תרגילים לפגיעה בכתף ​​| פגיעה בכתף ​​- תרגילים

תרגילים לפגיעה בכתף

חשוב לא לגרום לאף אחד כְּאֵב במהלך התרגיל. בצע את התרגילים 15-20 פעמים בסדרות 3-5. השתמש במשקולות כגון משקולות, theraband או בקבוקים שיעזרו לך.

בראש ובראשונה יש לוודא שהתרגיל מבוצע נכון. רק אז תוכלו להוסיף או להגדיל משקולות. הגב נשמר ישר בכל תרגיל.

1.) התרגילים הראשונים מיועדים לשרירי הזרוע, לכופף המרפק. זה תומך ב- שרוול מסובב בתפקידו.

אם זה חלש מדי, ה- שרוול מסובב צריך לעשות יותר עבודה. קח משקל (משקולת, משם (מניחים עליו) או בקבוק), אחד בכל יד. שמור על הגב ישר והמרפקים קרובים לגופך.

זרועותיך מושטות כלפי מטה ושלך אגודל להצביע לצד. כעת הזיזו לאט לאט את המשקולות לכיוון התקרה ועלו עד שידיכם צמודות לכתפיים. שמור על המרפקים קרוב לגופך.

הורידו שוב לאט את הידיים וחזרו על התרגיל. 2.) מלבד שרירי הזרוע, יש לנו שריר נוסף התומך ב שרוול מסובב, שריר הכתף - M. deltoideus.

בתרגיל הבא זה יתחזק. זווית של שתי הזרועות כך שהזרוע העליונה והתחתונה יוצרות זווית של כ 90 מעלות. המרפקים נמצאים על הגוף.

המשקולות הן ביד אחת כל אחת. ה אגודל להצביע על התקרה. עכשיו התפשט לאט לאט את הזרועות העליונות מהגוף והלך עם המרפקים מהגוף ולעבר התקרה.

יש להרים את הזרוע ממש מתחת לגובה הכתף. לאט לאט לתת לזרועות לשקוע שוב ולהחזיר אותן לגוף. חזור על התרגיל.

3.) רוב שרירי השרוול המסתובב פעילים במהלך סיבוב חיצוני of הזרוע העליונה ויש לחזק אותו במהלך תנועה זו. כופף את שתי הידיים עד שהזרוע העליונה והתחתונה יוצרות זווית של כ 90 מעלות.

יש לך משקל אחד (סוף Thera) בכל יד ואת אגודל הצבע כלפי מעלה. עכשיו הזז את האגרופים והזרועות שלך החוצה / אחורה תוך שמירה על המרפקים על הגוף. ללכת עד כמה שהאמות שלך יכול להגיע.

ואז תביא שוב את הידיים. תרגיל זה אינו מאפשר משרעת תנועה גדולה. עם זאת, התרגיל נשאר יעיל כאשר מבצעים אותו כהלכה.

שרוול הסיבוב אינו זקוק לטווח תנועה גדול. 4.) בנוסף ל סיבוב חיצוני, שרוול הסיבוב אחראי גם על סיבוב פנימי.

תרגיל זה מתבצע באותם תנאים כמו תרגיל 3, אלא שהשרוול אינו מסובב כלפי חוץ אלא כלפי פנים. לביצוע התרגיל עם א theraband, זה ממוקם סביב ידית דלת וכו 'מוחזק בשני הקצוות. היד שיכולה להסתובב פנימה מתחת למתיחה מאומנת תחילה, ואז המיקום משתנה ב 180 °. תוכלו למצוא תרגילים נוספים במאמרים:

  • תרגילים עבור שרוול הסיבוב
  • תרגילים למפרקים בכתף
  • חוסר יציבות במפרק הכתף - תרגילים