כאבים במרפק יכולות להיות סיבות רבות ושונות. הסימפטומים המופיעים יכולים להשתנות גם בהתאם לפציעה ויכולים לגרום להגבלות בתנועות שונות. חלק מאמצעי השיקום עבור כאב מרפק הם תרגילים ממוקדים במיוחד למפרק המרפק הכואב. בהתאם לסיבה, מטרתם לחזק את השרירים, להתייצב מפרק המרפק, למתוח את גידים ורצועות וגייס את המפרק. אילו תרגילים מתאימים לאיזו סיבה כְּאֵב נקבע על ידי הפיזיותרפיסט המטפל בהתייעצות עם הרופא המטפל.
תרגילים
מתיחה: עמדו ישר וזקוף וחצו את הידיים מאחורי הגב. ממצב זה הרם את זרועותיך ככל האפשר לכיוון התקרה. החזק את המתיחה למשך 20 שניות.
מתיחה: מתחו זרוע אחת ישר קדימה וקפלו את שׁוֹרֶשׁ כַּף יָד מטה. ביד השנייה משוך את שׁוֹרֶשׁ כַּף יָד לכיוון הגוף כך שתרגיש מתיחה על אַמָה. החזק את המתיחה הזו למשך 20 שניות.
גיוס: החזק זרוע אחת בזווית של 90 מעלות ב חזה ברמה מול הגוף. ואז להזיז את אַמָה כלפי מעלה מ מפרק המרפק והחוצה ככל האפשר. ואז חזור למצב ההתחלה וחזור על התרגיל 10 פעמים.
חיזוק: קח משקל קל בכל יד (למשל בקבוק מים קטן). עכשיו העבירו את המשקל מ מפרק המרפק לכיוון הכתף ובחזרה. חזור על הפעולה 3 פעמים 10 פעמים.
ייצוב: לעמוד במצב מרובע. ואז הרם את הזרוע הימנית ואת שמאל רגל נמתח באותו זמן. החזק מיקום זה למשך 20 שניות ואז החלף צד.
במהלך התרגיל וודא כי שלך שׁוֹרֶשׁ כַּף יָד נמצא מתחת לכתף שלך וכי זרוע התמיכה לא נלחצת לחלוטין. 2 חזרות לכל צד. חיזוק: קח משקל קטן ביד.
הרימי את זרועך מתוחה כלפי מעלה. כעת כופף את הזרוע במפרק המרפק כך שתוריד את המשקל לאחור כך שהוא כמעט נוגע ב שכמות. ואז חזרה לתוסף התקורה.
2 פעמים 10 חזרות לכל צד. תוכל למצוא תרגילים נוספים לתלונות מרפק תחת:
- תרגילים לאתרוזיס במרפק
- תרגילים לרצועות קרועות במרפק
- תרגילי זרוע עכבר
- מתאמן במרפק טניס
- מתיחה: עמדו ישר וזקוף וחצו את הידיים מאחורי הגב. ממצב זה הרם את זרועותיך ככל האפשר לכיוון התקרה.
החזק את המתיחה למשך 20 שניות.
- מתיחה: מתחו זרוע אחת ישר קדימה וקפלו את פרק כף היד למטה. ביד השנייה משוך את פרק כף היד לכיוון הגוף כך שתרגיש מתיחה על אַמָה. החזק את המתיחה הזו למשך 20 שניות.
- גיוס: החזק זרוע אחת בזווית של 90 מעלות ב חזה ברמה מול הגוף.
ואז הזז את הזרוע כלפי מעלה ממפרק המרפק החוצה החוצה ככל האפשר. ואז חזור למצב ההתחלה וחזור על התרגיל 10 פעמים.
- חיזוק: קח משקל קל בכל יד (למשל בקבוק מים קטן). כעת העבירו את המשקל ממפרק המרפק לכיוון הכתף ובחזרה.
3 פעמים 10 חזרות.
- ייצוב: לעמוד במצב של ארבע רגליים. ואז הרימו את יד ימין ושמאל רגל נמתח בו זמנית. החזק מיקום זה למשך 20 שניות ואז החלף צד.
ודא שפרק כף היד שלך נמצא מתחת לכתף שלך וזרוע התמיכה לא נלחצת לגמרי. 2 חזרות לכל צד.
- חיזוק: קח משקל קטן ביד. הרימי את זרועך מתוחה כלפי מעלה.
כעת כופף את הזרוע במפרק המרפק כך שתוריד את המשקל לאחור כך שהוא כמעט נוגע ב שכמות. ואז חזרה לתוסף התקורה. 2 פעמים 10 חזרות לכל צד.
