תרגילים לכאבי גב במהלך ההריון

במהלך הֵרָיוֹן, חזור כְּאֵב אינו נדיר. מכיוון שנשים בהריון מוגבלות מעט בבחירת הטיפול שלהן, לעתים קרובות משתמשים בשיטות טיפול שמרניות המסייעות בכדי לשלוט בתלונות. במיוחד ביצוע תרגילים ספציפיים לשחרור, מתיחה, חיזוק וייצוב שרירי הגב הוכיחו את עצמם כחלופה טובה למקובל משככי כאבים.

לתרגילים יש את היתרון שאתה נשאר פעיל במהלך הֵרָיוֹן ועשה משהו טוב לעצמך ולך המפרקים. התרגילים לא רק מצמצמים כְּאֵב, אך גם הגבירו את הגמישות ואת חופש התנועה שלכם, כך שבאופן כללי תרגישו בכושר ואנרגטי יותר. אילו תרגילים הכי מתאימים לך באיזה שלב שלך הֵרָיוֹן ובשבילך באופן אישי עדיף לדון עם הרופא, המטפל או המיילדת שלך. רבים מהתרגילים ניתנים לשילוב בקלות בשגרה היומיומית לאחר ההדרכה הראשונית, כך חזרה כְּאֵב לא רק נלחם אלא גם מטופל במניעה ובקיימות.

תרגילים

1) חיזוק שרירי הגב התחתון שכב על הגב. הידיים מונחות ברפיון לאורך הגוף, הכתפיים נוגעות ברצפה לחלוטין. כעת הניחו את כפות הרגליים קרוב לישבן ודחפו את עצמכם למעלה.

וודא כי גב הירכיים והגב שלך יוצרים קו ישר וכתפיך נוגעות ברצפה. החזק מיקום זה למשך 20 שניות. 3 מסירות.

2) מתיחה עמוד השדרה העבר למצב המרובע. עכשיו הטה את האגן קדימה וכופף את הגב כאילו רצית להכין גבנון של חתול. הסנטר שלך יטה לכיוון שלך חזה.

החזק את המיקום הזה כ -5 שניות ואז חזור למצב ההתחלה. 5 חזרות. 3) חיזוק שרירי הגב שבו על הרצפה.

הרגליים נמתחות זמן רב לכיוון החלק הקדמי. כעת הניחו את הידיים מתחת לכתף ודחפו את עצמכם כלפי מעלה כך שרק העקבים והידיים שלכם נוגעים ברצפה וגופכם יוצר קו ישר. החזק מיקום זה למשך 10 שניות.

תלוי שלך סבולת, בצע 2-3 מעברים. 4) חיזוק ויציבות עברו למצב המרובע. הרם בו זמנית את זרוע שמאל וימין רגל במצב מורחב.

דאג שהירך שלך תישאר ישרה ולא תשקע. החזק מיקום זה למשך 10 שניות ואז החלף צד. 3 חזרות לכל צד.

5) מתיחה שב על הרצפה ופרש את הרגליים כמו לנסות לעשות את הפיצולים. כעת נסה להגיע לרגל שמאל ביד שמאל. וודא שהרגליים שלך לגמרי על הרצפה.

החזק את המתיחה המרבית שלך למשך 15 שניות ואז החלף צד. 2 מסירות. 6) הקל על עמוד השדרה המותני שכב על הרצפה והנח את הרגליים בזווית של 90 מעלות על תומך (למשל כדור כושר או קצה כיסא).

הישאר במצב זה מספר דקות והרגיש כיצד מוריד את הלחץ מעמוד השדרה. 7) שחרר את צוואר וגב עליון עמוד ישר וזקוף. הרגליים ברוחב הכתפיים זה מזה.

כעת הרימו את זרועותיכם למעלה והפכו את עצמכם לארוכים מאוד כך שכל הגוף יהיה מתוח. ואז התכופף קדימה מהסיומת ותן לזרועותיך להתנדנד ברפיון קדימה ואחורה למשך מספר שניות. תרגילים נוספים לגב ניתן למצוא במאמרים:

  • תרגילים לדיסק שהחליק במהלך ההריון
  • תרגילים נגד כאבי גב
  • תרגילים לכאבי סיאט במהלך ההריון