הדבר החשוב ביותר באימון הוא המטרה. במקרה של מכנסי רכיבה, כמובן, הפחתה במשקל היא המטרה העיקרית, כך שניתן יהיה למנוע החמרה. אימון אירובי ארוך יותר (30-40 דקות) בתחילת האימון בשילוב עם לאחר מכן אימון כוח יעיל במיוחד.
ככל שניתן לבנות יותר מסת שריר, כך צריכת האנרגיה גבוהה יותר לאחר האימון. על מנת לבנות מסת שריר זו, יש לבצע אימונים במרווח אימונים של 3-4 סטים ו- 8-12 חזרות (היפרטרופיה אֵזוֹר). בנוסף, חשוב לדעת אילו קבוצות שרירים מעורבות בעיקר בבעיית מכנסי הרכיבה. אלה כוללים את קבוצת gluteus (שרירי gluteus), את השרירים ischiocrural (האחורי רגל שרירים) וקבוצת החוטפים (שרירי רגליים לרוחב).
תרגילים פשוטים לחיקוי
להלן דוגמאות לתרגילים המשתנים בהתאם לעוצמה הרצויה. כל קבוצות השרירים שהוזכרו לעיל מטופלות גם כן. 1) סקוואטים: עמדו ברוחב הירך, דחפו את הישבן הרחק אחורה וכופפו את הברכיים (אל תדחפו את הברכיים קדימה מעל הבהונות) הגדילו
- הישאר בסקוואט ובוב
- הישאר בסקוואט ודחף את האצבעות למעלה
- במצב סקוואט, הניחו את הרגליים זו מזו ואז חזרה
- חיזוק במהלך כל התרגילים עם Theraband -> הגברת מתח החוטף
2) זינוק: התחל ממצב עמידה, הניח את הרגל הרחק קדימה, שמור על הברך העומדת לאחור ישר עד רגע לפני הרצפה, הברך הקדמית יוצרת זווית ישרה ואז זז רגל הגב והחלף צד הגדל 3) מיקום נוטה: דחף את הרגל הכפופה לעבר התקרה 4) גישור: תנוחת שכיבה, זרועות מונחות לצד הגוף, משוך שכמות יחד, הנח את עמוד השדרה המותני בחוזקה על הכרית, הרם את האגן (בנה גשר) הגדל 5) זינוק בצדדים 6) תנוחה רוחבית: הרם את הרגל העליונה (20 וואט) מספר החזרות הוא קו מנחה, יש לחוש מתח שרירים ברור במהלך התרגיל. 7) תנוחת ארבע: ידיים מתחת לכתף, ברכיים מתחת לירכיים, משוך את הטבור פנימה ונסה להחזיק מיקום, מותח את הרגל לאחור כך שהמתח יגיע לישבן הגדל 8) תמיכה ביד שמור על המרפקים כפוף מינימלי, משוך את הטבור פנימה, שמור על המתח בכללותו גוף -> מתיחה של הרגל כלפי מעלה אך די בכדי לשמור על מתיחות בבטן ובגב 9) תמיכה רוחבית: תמיכה במרפקים, הרם את האגן, שמור על הרגליים זקופות, פרש את הרגל מעל 10) מעמד: הרם את הרגל לצד ומתיחה לאחור
- הישאר במצעד וסלע
- שלבי כישלון מתחלפים לאורך מרחק מסוים
- משוך את הרגליים לסירוגין לגוף
- מתחו את הרגל ותנו לאגן לאט למעלה ולמטה
- מתחו את הרגל וכתבו מספרים
- טיפול סביב הברכיים -> דוחפים את הברכיים זו מזו ובמתח לאט לאחור; להחזיק מתח כלפי חוץ ולמתוח את הרגל
- אחרי ה- WDH -> שמור על הרגל למעלה וכופף רק את הברך (20 Wdh)
- אחרי ה- WDH -> שמרו על הרגל והניחו לה להתמתח למעלה ולמטה (20 וואט)
- הביאו מרפקים וברכיים מנוגדים מתחת לבטן והתמתחו
- הרחב את הרגל מספר WDH לגב, ואז כופף את הברך והרם אותה הצידה (כלב מנקר)