ספורט סיבולת ותזונה

מבוא

אנשים רבים בגרמניה מתרגלים סבולת ספורט כדי לשמור על כושר וליצור לאזן לחיי היומיום. רוב הספורטאים מתאמנים ל מרתון או אירוע ספורט אחר למרחקים ארוכים ובנוסף לאירוע הספורט שלו תכנית אימונים, שימו לב גם למתאים דיאטה על מנת להשיג את הביצועים הטובים ביותר האפשריים במהלך התחרות. א דיאטה מותאם ל- סבולת ספורט יכול להביא לכמה היבטים המייעלים ביצועים. אלה כוללים כיסוי דרישות האנרגיה הגבוהות במהלך סבולת ביצועים, עשירים בפחמימות דיאטה שזה כל כך חיוני עבור ספורט סיבולת, המכסה את דרישות המים והאלקטרוליטים המוגברות והספק ויטמין מוגבר.

דרישות אנרגיה לענפי סיבולת שונים

במהלך עבודה פיזית כבדה, כמות האנרגיה הנדרשת לעיתים קרובות כבר מעל 3500 קק"ל (ק"ג) קלוריות) ליום. ואפילו ב ספורט סיבולת לעיתים ערכים אלה חורגים בהרבה. כיום, אימון של הוקי קרח בן 90 דקות דורש כ -5000 קק"ל.

In ספורט סיבולת, הנתון גבוה משמעותית. מסלול וואסה, סקי קרוס-קאנטרי מעל 85 ק"מ, מחושב כ- 8800 קק"ל.

בטור דה פראנס מחושבים שלב הררי ממוצע עם כ- 9000 קק"ל ומירוץ אופניים של 24 שעות על פני 700 ק"מ מחושב עם כמעט 20000 קק"ל. האנרגיה הדרושה מסופקת בעיקר על ידי תרכיזי מזון נוזליים ומאגרי האנרגיה האנושיים מכריות השומן. בעשרה קילוגרמים של שומן אנושי יש כ- 70000 קק"ל רזרבות אנרגיה שנרדמות, המשמשות כספק האנרגיה העיקרי בעת לחץ ארוך טווח.

זני סיבולת ארוכים כאלה הם עבודה קשה לגוף וזה לא נדיר לאדום דם תאים ותאי שריר להשמדה במהלך תחרויות כגון האולטרה מרתון. מהתיאוריה, ערכי דרישת האנרגיה מסופקים, לפיהם ניתן להתמצא. עבור עומסי סיבולת מחושבים 75 קק"ל לק"ג משקל גוף. ההרכב התזונתי המומלץ הוא 60 אחוז פחמימות, 25 אחוז חלבונים ו -15 אחוז שומנים. ערכים אלה יכולים לשמש כיוון גס, אך הם יכולים גם להשתנות מאוד בהתאם למשך תרגיל הסיבולת.

אוכל עשיר בפחמימות

היבט חשוב של אימון סיבולת היא תזונה עשירה ב פחמימות. תוכן גבוה של גליקוגן בשרירים מאריך את משך העבודה וגם דורש מספיק פחמימות כדי לחדש ולספק את החנויות שוב ושוב. ענפי סיבולת אופייניים בהם הפחמימות מהוות את התזונה הבסיסית הם סקי קרוס-קאנטרי, למרחקים ארוכים ריצה, רכיבה על אופניים ו שחיה.

אך ספורט קבוצתי כמו כדורגל, כדוריד או הוקי דורש גם רמה גבוהה של פחמימות. במיוחד לפני ספורט סיבולת, מומלץ לאכול אוכל עשיר בפחמימות, כי אם אחרת "חוסר כושר גופני”יכול להתרחש במהלך התחרות. זאת בשל העובדה שהגוף אינו יכול לאחסן הרבה מאוד גלוקוז שהוא משיג מפחמימות (450 גרם).

בנוסף, ירידה מהירה בריכוז הגלוקוז ב דם בגלל לחץ סיבולת מוביל לעייפות, אשר מפחיתה משמעותית את הביצועים. מעל הכל, ה דם רמת הסוכר היא אינדיקטור חשוב לביצועים. מדד עד כמה במהירות או לאט סוכר בדם רמת עלייה או ירידה היא האינדקס הגליקמי.

מזונות עשירים בפחמימות הופכים במהירות לסוכר לאחר הצריכה ומועברים לדם. ככל שתהליך זה מתרחש מהר יותר, כך האינדקס הגליקמי של המזון בהתאמה גבוה יותר (ולהיפך). גלוקוז מקבל אינדקס גליקמי של 100 כערך ייחוס להשוואה טובה יותר.

במיוחד בתום תרגיל סיבולת ומיד לאחר פעילות גופנית ארוכה, חשוב לאכול מזונות עם אינדקס גליקמי גבוה. לחם לבן, משקאות ממותקים, דבש ולתפוחי אדמה, למשל, ערך גבוה לתפוחים, ואילו ליוגורט ולחלב יש אינדקס גליקמי נמוך. המשמעות של 60 אחוז הפחמימות בתזונה ליום לספורטאי סיבולת היא צריכת פחמימות של עד 800 גרם. היתרונות של תכולת הפחמימות הגבוהה הם ביצועי סיבולת מוגברים עקב אספקת האנרגיה הגבוהה על ידי גליקוגן בתא השריר, תשואה אנרגטית גבוהה יותר בעשרה אחוזים לליטר חמצן בהשוואה לשומנים ו חלבונים, ויכולת עיכול נמוכה מכיוון שפחמימות קלות לעיכול.

עם זאת, לתזונה עשירה בפחמימות יש גם חסרונות. ספורטאים עם אחוז פחמימות גבוה בתזונה נוטים לסבול מהר יותר משלשולים עקב תסיסה מוגברת במעי. בנוסף, דיאטה עתירת פחמימות כוללת כמות גדולה של מזון, מכיוון שלמזונות אלו יש לעתים קרובות חלק גבוה של מים ותאית. כדי להימנע מבעיות אלה, ספורטאים בדרך כלל מקבלים תרכיז תזונתי בצורה נוזלית עם תכולת פחמימות גבוהה.