קבע ערך לקטט
על מנת ליצור יעיל תכנית אימונים, צריך לדעת אחד כזה סף אנאירובי or חומצת חלב סף או לקבוע זאת מראש. ה סף אנאירובי ניתן לקבוע רק על ידי מדידות. לקטט ניתן להשתמש בבדיקות, ארגוספירומטריה ושיטות אחרות לקביעת סף זה.
אל האני סף אנאירובי ניתן לקבוע על ידי מבחן מאמץ שלבים בשילוב עם דם דגימות. גרסה של קביעה זו היא מבחן CONCONI, שהוא גם מהידועים ביותר. על ידי רישום התוצאות בעקומת בדיקה, קביעת הסף האנאירובי הפרטי מתבהרת עוד יותר.
גידול חזק ב חומצת חלב עקומה מראה כי האורגניזם לא הצליח לשמור על מצב יציב ותמיד מייצר יותר לקטט ממה שניתן לפרק. לקביעה המדויקת של דם ריכוז הלקטט, ריכוז הלקטט בדם העורקי של תנוך האוזן נקבע במנוחה וברמות מתח מסוימות באמצעות דגימת דם. ה מבחן קונקוני מתבצעת על ארגומטר הליכון, למשל.
אל האני ריצה המהירות מוגברת שלב אחר שלב. לדוגמא, אחד מתחיל במהירות כניסה של 2 או 4 קמ"ש ושומר על מהירות זו במשך שתי דקות בדיוק. ואז לוקחים דגימת לקטט בפעם הראשונה ומושהים למשך 30 שניות.
לאחר מכן המהירות מוגברת ב -2 קמ"ש לרמה הגבוהה יותר (6 קמ"ש). לאחר כל שלב, א דם מדגם נלקח ועובר לשלב הגבוה הבא. הליך זה נמשך עד למיצוי מוחלט של איש הבדיקה ויש לעצור את הבדיקה.
באמצעות הערכה שלאחר מכן של דגימות הדם, ניתן לקבוע דיאגרמה עליה יתברר מתי הגוף מתחיל בייצור אנרגיה אנאירובית, מכיוון שאחרת גירעון החמצן הופך גדול מדי. בתרשים ניתן לזהות את הסף האנאירובי האישי על ידי כיוון בעיקול החלב. עיקול זה מראה את הנקודה בה הגוף כבר לא מסוגל לפרק חלב מספיק מהר.
מכאן ואילך, רמת הלקטט בדם תמשיך לעלות עד למיצוי הספורטאי וריכוז הלקט בשרירים ובדם גבוה מדי. הנקודה שממנה עקומת הלקט רק עולה בהתמדה נקראת סף אנאירובי אינדיבידואלי. זה שונה עבור כל אדם ומושפע מאימונים מצב, גיל, תזונה ומצבים גופניים.
ניתן לשנות את הסף האנאירובי באמצעות אימונים ולהבטיח שהגוף יעבוד כלכלית יותר וכך יעיל יותר. הסף האנאירובי, המכונה גם סף הלקטט, מתאר את עוצמת המאמץ הגבוהה ביותר האפשרית שספורטאי עדיין יכול להשיג בזמן שהוא משיג לאזן בין הצטברות לקטט והתמוטטות לקטט. ככל שהפיזי טוב יותר מצב של הגוף, ככל שאפשר לאזן את ייצור הלקטטים.
על מנת לשפר את הביצועים כך שאפשר לבצע מתחת לסף האנאירובי זמן רב יותר, ניתן להגדיל את סף הלקטט על ידי אימון. לצורך כך חשוב לעבוד מתחת לסף החלב במהלך האימון. ניטור שֶׁלְךָ לֵב קצב וחישוב האימונים שלך קצב לב עוזר לקבוע את הסף האנאירובי האישי שלך.
אימון אינטרוולים מתאים במיוחד לאימון ה- iANS (סף אנאירובי פרטני). השילוב של סבולת אימונים באזור האירובי ואימוני אינטרוולים אינטנסיביים (אימונים של מקסימום לֵב שיעור) יעיל מאוד. חשוב שרוב האימונים יישארו באזור האירובי.
להלן מספר דוגמאות לתרגילי אימון המוצגים; 5 פעמים 750 מטר עם הפסקה של 3 דקות או 4 פעמים 1000 מטר עם הפסקה של 3 עד 4 דקות. אם אתה לא רוצה להיצמד למרחק מסוים, אתה יכול גם לרוץ 4 עד 5 פעמים 5 דקות ולעשות הפסקה של 4 דקות בין לבין 5 פעמים 4 דקות עם הפסקה של 4 דקות. דוגמאות אלה מתייחסות לאימוני אינטרוולים עם כמעט מקסימום לֵב ציון.
גוש גדול של סבולת יש להוסיף אימונים, כאשר העוצמה נבחרה להישאר ממש מתחת לסף האנאירובי. אימון הסף כביכול מבטיח כי הביצועים האנאירוביים משתפרים תוך הפחתת התפתחות הלקטט. כך אתלט יכול להגיע למהירויות גבוהות יותר עם אותו עומס דופק מבלי לחרוג מהסף האנאירובי.
עם זאת, אימוני סף אינם בהכרח מתאימים למתחילים. צריך להיות קצת ניסיון ב סבולת מתאמן ב ריצה לפני שעוברים לאימוני סף. כדי להבטיח שתישאר באמת מתחת לסף האנאירובי במהלך אימון סיבולת, שׁוֹרֶשׁ כַּף יָד צג דופק עם חזה רצועה זה רעיון טוב. אם דופק אימונים ו קצב לב חושבו עם ה- iANS מראש, תוכלו לשלוט באימונים באמצעות שעון הדופק.
