אל האני בבית הספר האחורי מתאר התנהגויות בחיי היומיום ותרגילים למניעת בעיות גב או להקל על תלונות קיימות. אנשים שעומדים הרבה ובמשך זמן רב בחיי היומיום או מבצעים תנועות חד צדדיות חד צדדיות צריכים לשים לב ליציבה קלה על הגב. תרגילים של בבית הספר האחורי כמו גם בית ספר ליציבה מבוצעים על ידי רופאים בעלי כישורים נוספים, מורים להתעמלות, פיזיותרפיסטים ומומחים אחרים ומסובסדים על ידי בריאות חברות ביטוח.
הראשון "גבנון וגב הזברה של החתול" תרגיל זה מותח את מאריכי הגב הארוכים והוא קל מאוד לביצוע. שים את עצמך במצב של ארבע רגליים. כעת החלף בין "גבנון של חתול" לבין "גב חלול" כמו סוס או זברה.
בצע את התרגיל לאט והחזק את המיקום הסופי למשך 10 שניות. 2 "סיבובי מתיחה עמדה ”בתרגיל זה מה- בבית הספר האחורי שרירי הגב הרוחביים נמתחים. ניתן להשתמש בתרגיל זה גם בטיפול נשימתי מכיוון שהשרירים הבין-צלעיים (השרירים בין צלעות) נמתחים גם הם.
שים את עצמך במצב שכיבה, רגליים כפופות, זרועות מתוחות לצד. עכשיו תן לברכיים להטות לאט לסירוגין שמאלה וימינה. "סיבוב רוחבי" שלישי תרגיל זה מגייס גם את שרירי הגב הרוחביים.
זה, לעומת זאת, קצת יותר מאומץ מהסיבוב מתיחה תרגיל. שב זקוף על כיסא או שרפרף. אתה יושב רחוק קדימה כדי שתוכל להרגיש בבירור את המגע של שחפת האיסכיה שלך על הכיסא.
קח מקל בשתי הידיים מעל שלך ראש. כעת סובב את פלג גופך העליון לסירוגין שמאלה וימינה. 4. אלונקת קיר מדד טוב מאוד למתוח את כל שרירי הגב ולהקל על הדיסקים הבין חולייתיים הוא "אלונקת הקיר".
עמדו מול קיר עם נוף ומרחק של מטר אחד. עכשיו נסה לגעת בקיר עם הידיים השטוחות שלך עד כמה שאפשר. החזק מיקום זה כ -1 שניות.
קח הפסקה קצרה (10 שניות). בניסיון הבא, נסה לקום עוד קצת. קלאסיקה של בית הספר האחורי לחיזוק שרירי פלג גוף עליון היא מה שמכונה "Brunkow Stemmführung".
במצב שכיבה, הרגליים מורמות והאגן מורם מהרצפה. העקבים לוחצים על הרצפה או על משטח השטיח, לאצבעות אין מגע. הזרועות מונחות בצד הגוף כשכפות הידיים פונות לרצפה.
ניתן להגדיל את התרגיל על ידי הרמת הידיים מעט ודחיפתן לכיוון הרגליים בידיים ושמירה על המתח. אם אתה רוצה להשתמש בכוח עוד יותר, פשוט שים אחד רגל בתרגיל זה ומותחים את הרגל השנייה. אימון רטט יכול גם לעזור לך לחזק את שרירי הגב.
2 "שייט בקאנו" תרגיל זה מבית הספר האחורי מתאים ל מתיחה כמו גם חיזוק שרירי הגב והכתף. במצב זקוף אתה מחזיק מוט ב חזה גובה מול פלג גופך העליון. עכשיו הם חותרים עם המוט כאילו הם שייט בקאנו.
הגב חייב להישאר ישר לחלוטין. לעשות את ה חתירה תנועות ראשונות קטנות ואז גדולות יותר ויותר. לאמן את תאום, חתרו קדימה ואחורה לסירוגין כ- 30 שניות.
ג '"יבש שחיהאימון של שרירי הגב העליון והתחתון ניתן להשיג באופן מקיף ביותר בעזרת תרגיל זה. שים את עצמך במצב נוטה (הכי טוב עם שטיח התעמלות מתחת). עכשיו חותרו עם ימין רגל וזרוע שמאל ולהיפך.
המבט שלך לא צריך להיות מופנה קדימה אלא כלפי הקרקע. אתה יכול גם לעשות את הקלאסי מתיחת חזה מעמדה זו. לתרגיל זה מספיקים תנועות קטנות, אחרת אתה עלול להתאמץ יתר על המידה או לנקוט בעמדת גב חלולה לא טובה.
4. מעבירים את הכדור "בעמידה הם לוקחים כדור ומובילים אותו סביב פלג גופם העליון. ראשית כ. 10 פעמים בכיוון השעון, ואז 10 פעמים בכיוון ההפוך.
אתה יכול גם לעשות את התרגיל הזה טוב מאוד במעגל או ברצף כתרגיל קבוצתי. השימוש בכדור תרופות הוא דרך טובה להגדיל את התרגיל, מכיוון שהמשקל הנוסף מייצג התקדמות. 5 "דחיפה על הקיר" זוהי וריאציה של הדחיפה הרגילה למניעת עומס יתר ולהתאמת התרגיל לחוקה האישית.
עמדו מול קיר במרחק של כ -2 מטר משם. הידיים נתמכות על הקיר בגובה הסנטר, בערך רוחב הכתפיים. עכשיו התחל עם הדחיפות על ידי כיפוף ומתיחה של מרפקים לסירוגין. הגדל את העומס על ידי הגדלת המרחק בין כפות הרגליים לקיר. אל תעשו את התרגיל הזה עם גרביים (סכנת החלקה). ניתן למצוא תרגילי חיזוק נוספים בדפים:
- כאבי גב - לא עם גב חזק
- מחסור ביציבה
- התעמלות בעמוד השדרה
