מבוא

האנבוליים דיאטה הינה צורת תזונה מיוחדת, שמטרתה הפחתת שומן בגוף תוך שמירה או בנייה של מסת שריר. המילה אנבולית באה מיוונית והיא נגזרת מ"דחייה, דחייה ". לכן הוא מתאר תהליכים בגוף האדם הקשורים להצטברות רקמת הגוף, למשל הצטברות מסת שריר. האנבוליים דיאטה מאופיין בצריכה נמוכה של פחמימות ובמקום זאת צריכה גבוהה של חלבון. האנבוליים דיאטה משמש בעיקר על ידי מפתחי גוף וספורטאים על מנת להשיג הגדרה מבנה גוף.

תוכנית תזונה

בשלב האנאבולי, בו הגוף נאלץ לרוקן את מאגרי הפחמימות מ כבד ושרירים ונכנסים לקטוזיס, כלומר מיצוי אנרגיה ממצבורי שומן, פחמימות מוגבלים בהחלט. הם לא צריכים להסביר יותר מ- 5% או <30 גרם מהתזונה ויש לבלוע אותם בצורת ירקות, אם אפשר. פרי מכיל הרבה סוכר ולכן אינו מומלץ.

שומנים (כ 60%) ו חלבונים (35%) מהווים את החלק הגדול ביותר של הדיאטה בשלב ראשון זה. לכן הדיאטה מבוססת מאוד על בשר ודגים, אגוזים וגבינה קיימים גם בכמויות גדולות. לדוגמא, יום בשלב האנבוליים יכול ללבוש את הצורה הבאה: לארוחת הבוקר יש לנו צלחת ביצה עם עגבניות.

אגוזים, גבינה או אבוקדו מתאימים כחטיפים. כארוחות עיקריות אפשרי בשר מסוגים רבים, כמו סטייק בקר או פילה חזה עוף. סלמון ודגים אחרים מותר גם כן.

חשוב שתצרוך פחות קלוריות ממה שגופך צורך, כלומר שיש לך גירעון קלורי. אנשים שעוקבים אחר דיאטה אנבולית מקפידים בדרך כלל על תוכנית דיאטה מיוחדת, המחולקת לשני שלבים. בשלב הראשון של הדיאטה האנאבולית, התוכנית כוללת דיאטה עתירת חלבונים ופחמימות.

מאכלים שנאכלים בהעדפה כוללים ביצים, אגוזים, גבינה וקוטג ', חמאה, בשר, דגים ומעט ירקות מבושלים. ניתן לשלב אבקות חלבון גם בתכנית הדיאטה בכדי להכניס כמות נוספת של חלבון לגוף. תזונה אחרת תוספים, כמו תוספי ויטמינים, הם לעתים קרובות גם חלק מהתכנית התזונתית, מכיוון שכמות קטנה של ירקות ופירות המשולבים בתזונה האנבולית אינה מכסה את הצורך ויטמינים וחומרים מזינים חשובים אחרים.

מזונות שאינם חלק מהתזונה האנבולית כוללים תפוחי אדמה, אורז, פסטה, תירס, ממתקים וירקות מסוימים עשירים ב פחמימות. אלה כוללים אפונה, חומוס ועדשים. במקום זאת, ניתן לשלב בתזונה ירקות דלים בפחמימות.

ירקות מתאימים כוללים מלפפונים, עגבניות, חסה, קישואים ובצל. משך שלב אנבוליים ראשון זה של הדיאטה נמשך בין חמישה לשניים-עשר יום ומטרתו לרוקן את מאגרי הפחמימות בשרירים ו כבד במהירות וביעילות האפשרית. חילוף החומרים משתנה ושורף יותר שומן כדי לכסות את דרישות האנרגיה שלו.

שלב 1 ואחריו שלב 2, המכונה גם שלב Refeed. בשלב הצטברות זה, תוכנית התזונה משתנה באופן קיצוני. עכשיו מותרים לפחמימות שוב, אבל שומן ו חלבונים מצטמצמים.

ניתן לקחת אורז, תפוחי אדמה, פסטה, פירות וכו '. זה מחדש את מאגרי הגליקוגן בגוף והשרירים מתחדשים היפרטרופיה מהר יותר עם אימונים מתאימים.

ניתן לצרוך את כל המאכלים שנאסרו בעבר. זאת כדי להציף שוב את מאגרי הפחמימות שהתרוקנו בעבר בפחמימות, כביכול. הגוף מאחסן במהירות פחמימות בשרירים, מה שמשפר מאוד את השרירים סבולת ומוביל לעלייה בביצועי האימונים. שלב הזנה מחודשת זו לא אמור להימשך יותר מיום או יומיים על מנת לא לבטל את השפעת השלב האנאבולי. כהצעה, כל אחד כושר גופני נלהב ימצא תוכניות תזונה מדגמיות רבות באינטרנט שיכולות לעזור בהתחלת דיאטה אנבולית.

מאמרים נוספים:

קטוגנית תזונה

מהי הדיאטה הקטוגנית? הדיאטה הקטוגנית היא סוג של תזונה דלת פחמימות. קטוזיס פירושו מטבוליזם של רעב, קטוגני מתאר בהתאם מצב מטבולי של הגוף בו צורכים רק מעט פחמימות. בתזונה הקטוגנית הדיאטה מורכבת בעיקר ממזונות עתירי שומן ופחמימות במיוחד. לא

קרא עוד »

תזונה לשקע מעי מלאכותי

בגרמניה מעריכים כי 100,000 איש חיים עם מוצא מעיים מלאכותי (סטומה או פי הטבעת). אם אין מנוס מיצירת סטומה, על המושפעים להסתגל למצב חדש לחלוטין. נשאלות שאלות בנוגע לטיפול היומיומי בשקע המלאכותי. במיוחד תזונה משחקת תפקיד מרכזי.

קרא עוד »

מה ההבדל לצום טיפולי? | ריפוי בצום ודיאטת התרסקות

מה ההבדל לצום טיפולי? המונח "צום" היה כבר מושג במצרים העתיקה ומאז נעשה בו שימוש באזורים שונים. צום מתאר בדרך כלל ויתור חלקי או מוחלט על אוכל ואוכל יוקרתי. עם זאת, ישנם גורמים שונים ביותר, אשר מובילים לסגירה. אלה יכולים

קרא עוד »

קינמון: הכוח לרפא ולהזיק

חריף, טארט ומתוק משהו - הארומה הייחודית של קינמון מלווה אותנו במיוחד בעונת חג המולד. קינמון הוא לא רק אחד התבלינים העתיקים ביותר, אלא שימש כבר בימי קדם בזכות סגולות הריפוי שלו ובחניטה. כיום, קינמון מוערך בין היתר בזכותו

קרא עוד »

שייקים: ביתי בריאות

חמש פעמים ביום פירות וירקות - זו ההמלצה לתזונה בריאה ומאוזנת. יחד עם זאת, זה גם אתגר. שייקים מציעים אלטרנטיבה בריאה. ניתן לקנות אותם בסופר או להכין אותם בקלות ובבריאות בבית. כל מה שאתה צריך

קרא עוד »

כל הקטגוריות

עובדות בריאות