מבוא

"מחנק הבטן" הוא צורת הפעילות הגופנית הנפוצה ביותר לאימון הסטרייטים שרירי בטן. כאנטגוניסט של שרירי הגב, אימון שריר זה אינו חשוב רק מסיבות אסתטיות. הסטרייט שרירי בטן לאפשר לאדם לשמור על פלג גופו העליון במצב זקוף ומשמשים אותו בריאות ספורט, פיתוח גוף, כושר גופני ספורט כמו גם בספורט משחק. ענפי ספורט ואתלטיקה רבים נהנים משרירי בטן מאומנים היטב.

מטרת מחנק הבטן

מטרת מחנק הבטן היא לחזק ולייצב את הסטרייט שרירי בטן. בעוד שצמיחת שרירי הבטן הישרים מכוונת לגברים רבים מסיבות אסתטיות בכדי ליצור את מה שמכונה "שישייה"או" קרש כביסה בטן", לשרירים יש גם חשיבות תפקודית לכולם: שרירי בטן בריאים ומובהקים מספקים פונקציה אנטגוניסטית לשרירי הגב ובכך מאפשרים תנוחת עמידה בריאה, זקופה וכן הרמת משאות כבדים כמו ארגזי מים. באופן טבעי שרירי הגב חזקים יותר ואם שרירי הבטן אינם מנוגדים לכך, יכול להתפתח גב חלול. לפיכך, שרירי הבטן והגב מעורבים בייצוב הצורה הבריאה של עמוד השדרה ויכולים למנוע גב כְּאֵב ובמשך שנים אפילו פריצות דיסק.

תיאור תרגיל של מחנק הבטן

כדי לבצע את מחנק הבטן בצורה נכונה, הספורטאי מציב מגבת על הרצפה ונשכב עליה לאורך, עם ראש באמצע, כך שהמגבת בולטת 5-10 ס"מ מעל הראש. הרגליים זויות והעקבים על הרצפה כשהבהונות מכוונות כלפי מעלה. עכשיו קח את קצוות המגבת משמאל לימין ראש, כך שהמגבת מהווה תמיכה או סוג של "ערסל" לראש.

זה מקל על ה צוואר שרירים ובכך מונע מתח באזור הצוואר. עכשיו ה ראש ופלג גופו העליון מנותק מהרצפה באמצעות תנועה מתגלגלת, כאשר שרירי הבטן מתכווצים. רוחב יד שטוח צריך להיכנס מתחת לאזור המותני, ואז השרירים נינוחים שוב ופלג הגוף העליון מוריד שוב עד שהוא בדיוק מעל הרצפה - כלומר השרירים לעולם אינם נינוחים עד סוף הסט.

שרירי הבטן שייכים לשרירי ההחזקה כביכול, מה שאומר שהם מיועדים לתנועות איטיות וסטטיות. כך בדיוק צריך לבצע את התרגיל - לאט וללא תנועות נמהרות. הערה: אין צורך בציוד לאימון אופטימלי של שרירי הבטן.

עם זאת, זה חל רק על אימוני בטן ולא על קבוצות שרירים אחרות שבהן אימון ללא ציוד יכול לשמש כ תוספת. ניתן לשנות את הכאבים בדרכים שונות. מלבד אימון של שרירי הבטן הישרים התחתונים באמצעות קראנץ הפוך, ניתן להרים את הרגליים מהרצפה במקרה של גב כְּאֵב.

כך הרגליים התחתונות יוצרות זווית ישרה עם הירכיים והירכיים עם פלג הגוף העליון. אתה יכול להרגיש שהחלק התחתון של הגב נמצא במגע יציב עם הרצפה. ספורטאים שרוצים להגביר את גירוי האימונים יכולים להושיט את זרועותיהם מאחורי ראשם.

לעומת זאת, ניתן להפחית את המתח על ידי שמירה על זרועות מתוחות לצד פלג הגוף העליון. הידיים בגובה הירכיים. על מנת להגביר את גירוי האימונים, מומלץ גם להשתמש במרחיב.

עם זאת, זה מומלץ רק לספורטאים מאומנים. תרגיל קראנץ 'הבטן מתאים גם לאימון סטטי של שרירי הבטן הישרים, כלומר לשמירה על מתח למשך מספר שניות. עם זאת, צורת התכווצות זו די מתישה.

מאמרים נוספים:

איך אני מוריד את אחוזי השומן בגוף? | אחוז שומן תחתון בגוף

איך אני מוריד את אחוזי השומן בגוף? אבני היסוד של הטיפול במטרה להפחית באופן קבוע את אחוזי השומן בגוף צריכים להתבסס על תערובת של טיפול התנהגותי, פעילות גופנית ותזונה. כאן ישנם טיפים מעשיים ובעלי ערך רב בכל שלושת הטווחים. בקטגוריה

קרא עוד »

טבלת ערכים סטנדרטית | אחוז שומן בגוף

טבלת ערכים סטנדרטית עד כמה אחוז השומן הרגיל בגוף אמור להיות תלוי בגורמים שונים. בין היתר, ערכים סטנדרטיים כאלה תלויים בגיל, במין ובמבנה הגוף. לכן יש טבלאות ערכי נורמה כביכול, בהן ניתן להקריא את נתוני האחוז המתאימים ל

קרא עוד »

וריאציות של המחץ ההפוך | קראנץ הפוך

וריאציות של המחץ ההפוך על מנת להעמיס את שרירי הבטן התחתונה בעוצמה מוגברת, ניתן לבצע את המחץ ההפוך גם בתלייה. הספורטאי תלוי ממוט סנטר, כמו במשיכה, ומרים את הרגליים כדי ליצור זווית ישרה בין פלג הגוף העליון לבין

קרא עוד »

ברכיים מתכופפות עם המרחיב

מבוא הסקוואט הוא תחום של הרמת כוח, ומשמש במיוחד באימון כוח בגלל מספר השרירים הרב המעורב. מכיוון שמאריך הירך (M. quadriceps femors) הוא השריר החזק ביותר בגופנו, אימון ממוקד לבניית שרירים עם המרחיב אפשרי רק עד מוגבל.

קרא עוד »

החלקה

בריכות קפואות מזמינות בחורף, כאשר קר מספיק, להחליק. עבור אלה שמוצאים את זה מהמורות או מסובכות מדי, ישנם מגרשי קרח מקורים רבים. בין אם בחוץ ובין אם בבית: החלקה על הקרח היא השילוב המושלם בין ספורט וכיף - ולכל המשפחה. ילדים לומדים במיוחד

קרא עוד »

כל הקטגוריות

עובדות בריאות