שרירים נחשבים בדרך כלל כסמל לאתלטיות ו כושר גופני. אבל תחנות הכוח לא רק מעצבות גוף מוגדר - אלא גם מייצבות את כל מערכת השלד והשרירים וגם מגבירות את הגוף. מטבוליזם אנרגיה. סיבות מספיקות להשקיע זמן ואנרגיה בבניית שרירים. כמובן, אין דרך לעקוף את המטרה אימון כוח. אבל רק בשילוב עם הימין דיאטה האם האימון יכול לגרום לשרירים לגדול. מעל לכל, צריכת חלבונים מספקת חשובה מכיוון שהשרירים מורכבים מ -20 אחוז חלבון. ריכזנו עבורכם מבחר של 9 מאכלים טעימים, איתם תוכלו לתמוך בבניית שרירים.
1 ביצים
בין אם קשה כמו חטיף או מקושקש לארוחת הבוקר, ביצים הם מקור אידיאלי לחלבון מכיוון שהרכבם דומה מאוד ל חלבונים בגוף האדם. משמעות הדבר היא שהגוף יכול להשתמש בחלבון מ ביצים טוב במיוחד לבניית שרירים. במונחים של כולסטרול תוֹכֶן, ביצים כבר מזמן הושמדו בצורה לא צודקת שלא בצדק: בניגוד להנחות קודמות, לכולסטרול מהמזון יש השפעה קטנה בלבד על רמת הכולסטרול דם. לכן ניתן לצרוך ביצה אחת ביום ללא היסוס.
2. טונה
מלבד תכולת החלבון הגבוהה שלה, הטונה יכולה להבקיע עם בריאות חומצות שומן ו ב ויטמינים. כסטייק הוא יכול להיות מטוגן או צלוי, מהפחית הוא מריח סלטים. עם זאת, אנשים המודעים לדמות צריכים להקפיד להשתמש בטונה משומרת טבעית במקום במגוון אריזת השמן.
3. גבינה ידנית
גבינת יד נקראת גם גבינת הרץ ומכילה באופן טבעי פחות מאחוז שומן. עם 30 גרם חלבון ל 100 גרם, זו פצצת חלבון דלת קלוריות, מה שהופך אותה לחטיף אידיאלי לאחר אימון משקולות. מומחיות הסית היא "Handkäs 'mit Musik". זה כרוך במרינדה של גבינת הארץ במרינדה של חומץ, שמן, בצל ו זרעי קימל.
4. שיבולת שועל
השילוב של מורכבות פחמימותחלבון וסיבים הופכים את שיבולת שועל לחלק יקר מארוחת הבוקר המאוזנת. הם רווים לאורך זמן ומספקים אנרגיה לאימונים. כמו מוזלי עם פירות ו יוגורט, שיבולת שועל היא התחלה אידיאלית ליום.
5. בשר בקר
חלבון מן החי כמו מבשר וביצים יכול להיות מנוצל על ידי הגוף בצורה טובה במיוחד. בשר בקר עשיר גם בחומצה לינולאית מצומדת, חומצת שומן הנחשבת כמקדמת את צמיחת השרירים. בשר בקר מיובש הוא אפוא חטיף פופולרי בקרב ספורטאים.
6. טופו
טופו הוא אלטרנטיבה חשובה לבשר לא רק לצמחונים. הוא מכיל חלבון צמחי איכותי כמו גם ברזל, הדרוש ל דם היווצרות. ניתן לקבל טופו מעושן, כבוש ומתובל בעשבי תיבול. מטוגן זה טעים עם ירקות, במרינדה זה מספק מגוון על הגריל.
7. חומוס
הקטניות עשירות מאוד בחלבון וגם מכילות מגנזיום, שיכולים למנוע שרירים התכווצויות. חומוס טעימים במרקים, כתוספת או בסלטים. הם פופולריים גם במטבח המזרחי: דייסת חומוס משמשת להכנת פלאפל, וכמשחה עם זרעי שומשום מכינים אותם לחומוס.
8. כוסמין ירוק
כוסמין ירוק הוא גרגר הכוסמין המיובש. זה חלבון גבוה יותר מאשר חיטה ומכיל רבים מינרלים ו ויטמינים. כאשר הוא נטחן, ניתן להשתמש בו כמו קמח כדי לעמוד בדרישות היומיומיות המוגברות של חלבון ו מינרלים לספורטאים. טעמו האגוזי מוסיף טאץ 'מיוחד למאפים. נסו גם המבורגרים צמחוניים עם קציצות כוסמין ירוקות.
9. בוטנים
בין אגוזים, בוטנים הם בעלי תכולת החלבון הגבוהה ביותר. הם גם מספקים הרבה אשלגן, שחשוב לתפקוד השרירים. אבל היזהר: עם יותר מ -550 קלוריות לכל 100 גרם, הם פצצות קלוריות אמיתיות - לכן כדאי לנשנש כמויות קטנות בלבד.
יותר כושר באמצעות תזונה מאוזנת
האגודה לתזונה גרמנית (DGE) ממליצה על צריכת חלבון של 0.8 גרם לקילו משקל גוף. לדוגמא, אם שוקלים 70 ק"ג, לכן עליכם לצרוך כ -56 גרם חלבון ליום. עבור ספורטאים הדרישה לחלבון עשויה להיות גבוהה יותר. כדי לתמוך בצורה אופטימלית בבניית השרירים, עדיף לאכול ארוחה עשירה בחלבון ישירות לאחר האימון. באופן אידיאלי, עליך לכלול חטיפים עשירים בחלבון דיאטה לאורך כל היום, מכיוון שהגוף יכול לנצל רק כמות מוגבלת של חלבון בכל פעם. עם זאת, בנוסף לצריכת חלבון מספקת, איזון כולל דיאטה חשוב לבניית שרירים: פחמימות ממוצרי דגנים מלאים, פירות וירקות טריים ואיכותיים חומצות שומן לספק לגוף את כל אבות המזון החשובים ולהפוך אותו בכושר לאימון.
