הסבר

עם הפיצול לארבע כיוונים, תכני האימונים מחולקים על פני 4 ימים. מטרת האימון היא לבנות שרירים עם 4 דקות ליחידת אימון. על פי תכנית אימונים חזה ושרירי הכתפיים ואת תכנית אימונים רגל שרירים, צריכה להיות הפסקה של יום אחד. לפני האימון, עליך לוודא שאתה אוכל דיאטה עשיר ב פחמימות. לאחר אימון, עשיר בחלבון דיאטה מומלץ.

תכנית אימונים

יום 1: חזה וכתפיים יום 2: גב ובטן יום 3: רגליים יום 4: זרועות ובטן

  • לחץ על ספסל | 3 סטים | 8, 7, 6 חזרות | הפסקה של 1:30 דקות
  • מטבלים | 3 סטים | 12, 12, 12 חזרות | הפסקה של 1:30 דקות
  • פרפר | 3 סטים | 10, 9, 8 חזרות | הפסקה של 1:30 דקות
  • לחץ על ספסל שיפוע | 3 סטים | 8, 7, 6 חזרות | הפסקה של 1:30 דקות
  • לחיצת צוואר | 3 סטים | 10, 10, 10 חזרות | הפסקה של 1:30 דקות
  • הרמת עמודים | 3 סטים | 10, 10, 10 חזרות | הפסקה של 1:30 דקות
  • פרפר הפוך | 3 סטים | 10, 10, 10 חזרות | הפסקה של 1:30 דקות
  • משיכת צוואר | 3 סטים | 10, 10, 10 חזרות | הפסקה של 1:30 דקות
  • מהלך לטיסימוס | 3 סטים | 12, 10, 8 חזרות | הפסקה של 1:30 דקות
  • מבודד גב | 3 סטים | 12, 10, 8 חזרות | הפסקה של 1:30 דקות
  • משיכות משיכה חזק | 3 סטים | 15, 12, 10 חזרות | הפסקה של 1:30 דקות
  • הארכת יתר | 3 סטים | 20, 20, 20 חזרות | הפסקה של 1:30 דקות
  • מחנק בטן | 5 סטים | 4 × 25 חזרות | הפסקה של 30 שניות
  • מחנק הפוך | 5 סטים | 4 × 25 חזרות | הפסקה של 30 שניות
  • סקוואט | 4 סטים | 12, 10, 9, 8 חזרות | הפסקה של 1:30 דקות
  • מרים עגלים | 4 סטים | 15, 15, 12, 10 חזרות | הפסקה של 1:30 דקות
  • תלתל רגליים | 4 סטים | 12, 10, 9, 8 חזרות | הפסקה של 1:30 דקות
  • הארכת רגליים | 4 סטים | 12, 10, 9, 8 חזרות | הפסקה של 1:30 דקות
  • הכשרת מנחים | 4 סטים | 15, 12, 10, 8 חזרות | הפסקה של 1:30 דקות
  • תלתל שרירים | 4 סטים | 15, 12, 12, 8 חזרות | הפסקה של 1:30 דקות
  • האמרקרל | 4 סטים | 15, 12, 12, 8 חזרות | הפסקה של 1:30 דקות
  • לחץ על תלת ראשי | 4 סטים | 15, 12, 12, 8 חזרות | הפסקה של 1:30 דקות
  • מחנק בטן | 5 סטים | 4 × 25 חזרות | הפסקה של 30 שניות
  • שכיבות סמיכה לרוחב | 5 סטים | 4 × 25 חזרות | הפסקה של 30 שניות

מאמרים נוספים:

מאמץ בשרירי הבטן

מילים נרדפות עיקול שרירי הבטן המונח "זן שרירי הבטן" (מונח טכני: התפתחות) מתייחס לתהליך מתיחת השרירים מעבר לרמה הפיזיולוגית. בדרך כלל, הסיבים האינדיבידואליים לא נפגעים לטווח הארוך כאשר מושכים את שריר הבטן. מבוא זנים הם בין פציעות הספורט הנפוצות ביותר. כמעט

קרא עוד »

תרופה ביתית לשרירים כואבים | שרירים כואבים - מה עוזר הכי טוב?

תרופה ביתית לשרירים כואבים תרופות ביתיות חשובות יחסית בטיפול בשרירים כואבים, מכיוון שמעט מהגישות הטיפוליות פופולריות מלבד המתנה ופעילות גופנית קלה כדי לעורר את זרימת הדם. בהקשר של טיפול בחום, אמבטיה חמה יכולה להועיל כחלופה יעילה לא פחות

קרא עוד »

עמותה | מפרק כף היד נקע

העמותה הלבישה היא גם אחד הצעדים הראשונים שיש לנקוט לאחר התאונה. הוא מופעל בלחץ קטן, כך שהוא יכול למנוע נפיחות באמצעות דחיסה. בדומה לתחבושת קלטת, היא מספקת תמיכה למפרק ותומכת במבני המפרקים הנמצאים בעומס. ב

קרא עוד »

60-30-10: מדידה אידיאלית להפסקת הצהריים

עייפות עופרת בעבודה? כלל פשוט עוזר להקיף את שפל הביצועים. הופעה שיא בשעת הצהריים? תזמון גרוע. אחרי הכל, היצירתיות והריכוז מגיעים לשיא אצל רובנו בין השעות עשר לאחת עשרה. לאחר מכן, עקומת הביצועים צונחת והגוף זקוק להפסקה. לפי

קרא עוד »

כל הקטגוריות

עובדות בריאות