הסבר
עם הפיצול לארבע כיוונים, תכני האימונים מחולקים על פני 4 ימים. מטרת האימון היא לבנות שרירים עם 4 דקות ליחידת אימון. על פי תכנית אימונים חזה ושרירי הכתפיים ואת תכנית אימונים רגל שרירים, צריכה להיות הפסקה של יום אחד. לפני האימון, עליך לוודא שאתה אוכל דיאטה עשיר ב פחמימות. לאחר אימון, עשיר בחלבון דיאטה מומלץ.
תכנית אימונים
יום 1: חזה וכתפיים יום 2: גב ובטן יום 3: רגליים יום 4: זרועות ובטן
- לחץ על ספסל | 3 סטים | 8, 7, 6 חזרות | הפסקה של 1:30 דקות
- מטבלים | 3 סטים | 12, 12, 12 חזרות | הפסקה של 1:30 דקות
- פרפר | 3 סטים | 10, 9, 8 חזרות | הפסקה של 1:30 דקות
- לחץ על ספסל שיפוע | 3 סטים | 8, 7, 6 חזרות | הפסקה של 1:30 דקות
- לחיצת צוואר | 3 סטים | 10, 10, 10 חזרות | הפסקה של 1:30 דקות
- הרמת עמודים | 3 סטים | 10, 10, 10 חזרות | הפסקה של 1:30 דקות
- פרפר הפוך | 3 סטים | 10, 10, 10 חזרות | הפסקה של 1:30 דקות
- משיכת צוואר | 3 סטים | 10, 10, 10 חזרות | הפסקה של 1:30 דקות
- מהלך לטיסימוס | 3 סטים | 12, 10, 8 חזרות | הפסקה של 1:30 דקות
- מבודד גב | 3 סטים | 12, 10, 8 חזרות | הפסקה של 1:30 דקות
- משיכות משיכה חזק | 3 סטים | 15, 12, 10 חזרות | הפסקה של 1:30 דקות
- הארכת יתר | 3 סטים | 20, 20, 20 חזרות | הפסקה של 1:30 דקות
- מחנק בטן | 5 סטים | 4 × 25 חזרות | הפסקה של 30 שניות
- מחנק הפוך | 5 סטים | 4 × 25 חזרות | הפסקה של 30 שניות
- סקוואט | 4 סטים | 12, 10, 9, 8 חזרות | הפסקה של 1:30 דקות
- מרים עגלים | 4 סטים | 15, 15, 12, 10 חזרות | הפסקה של 1:30 דקות
- תלתל רגליים | 4 סטים | 12, 10, 9, 8 חזרות | הפסקה של 1:30 דקות
- הארכת רגליים | 4 סטים | 12, 10, 9, 8 חזרות | הפסקה של 1:30 דקות
- הכשרת מנחים | 4 סטים | 15, 12, 10, 8 חזרות | הפסקה של 1:30 דקות
- תלתל שרירים | 4 סטים | 15, 12, 12, 8 חזרות | הפסקה של 1:30 דקות
- האמרקרל | 4 סטים | 15, 12, 12, 8 חזרות | הפסקה של 1:30 דקות
- לחץ על תלת ראשי | 4 סטים | 15, 12, 12, 8 חזרות | הפסקה של 1:30 דקות
- מחנק בטן | 5 סטים | 4 × 25 חזרות | הפסקה של 30 שניות
- שכיבות סמיכה לרוחב | 5 סטים | 4 × 25 חזרות | הפסקה של 30 שניות
