העשור הרביעי לחיים הוא עבור רבים בסימן תכנון המשפחה. אך גם התפקיד לא אמור להגיע בקצרה יתרה. כי הכנת אוכל בריא היא אפוא כמעט זמן בקדחתנות בין עבודה לחיי משפחה. בזוגות בהם שני ההורים עובדים במשרה מלאה, אמהות (או אבות) מקדישות 4 דקות ביום לשים אוכל על השולחן עבור המשפחה. מדובר בכ- 55 דקות פחות מאמהות שאינן עובדות. אין זה אומר שמבנה הארוחות המשפחתיות מתבטל במשפחות עם הורים עובדים. עם זאת, דפוס הארוחה עובר לקראת שיתוף ארוחה חמה בערב. במקום זאת, אמהות עובדות צריכות לפתח אסטרטגיות לחיסכון בזמן כדי לשמור על המשפחה מלאה ואכלה אופטימלית בצורה בריאה. לא פעם, החששות שלהם והבריאים שלהם דיאטה ליפול לצד הדרך.
המוזרויות הקטנות של התפריט היומי
גם בקבוצת גיל זו אנשים מגיעים למאכלים מן החי לעיתים קרובות מדי. לא יותר מ 300 עד 600 גרם בשר ונקניקים דלי שומן ו -3 ביצים (כולל ביצים מעובדות בפסטה, מאפים וכו ') צריך להיות בתפריט בשבוע. מצד שני, את המוצרים הצמחיים, במיוחד אלה העשויים מדגנים מלאים, ניתן היה לצרוך מעט בתדירות גבוהה יותר. מדוע אינך בודק אם אתה יכול להגיע לכמות המומלצת?
- 4-6 פרוסות דגנים מלאים לחם או 3-5 פרוסות לחם ו-50-60 גרם פתיתי דגנים.
- 150-180 גרם אורז חום או 200-250 גרם פסטה מקמח מלא או 200-250 גרם תפוחי אדמה (כל אחד מבושל).
- 5 מנות של פירות וירקות ביום
אז איך זה נראה לכם?
חומצה פולית בתזונה היומית
יש עדיין להקדיש תשומת לב מיוחדת לצריכה של חומצה פולית. בהשוואה להמלצות, זה נמוך מדי בכל קבוצות הגיל. חומצה פולית צריכת חשיבות היא מיוחדת עבור נשים בעלות פוטנציאל פריון, מכיוון שאספקה מספקת של חומצה פולית חשובה בכדי למנוע נזק חמור במהלך התפתחות הילד (למשל, פגם בצינור העצבי, "גב פתוח"). מקורות טובים של חומצה פולית הם ירקות עליים (למשל תרד, חסה), אספרגוס ונבט / סובין חיטה. מכיוון שהצריכה מהמזון בדרך כלל אינה מספקת בכדי לעמוד בצריכה המומלצת למי שרוצה להביא ילדים לעולם, צריכה יומית נוספת של כ 0.4 מ"ג דרך חומצה פולית מתאימה. תוספים מומלץ.
חוסר זמן לעומת אכילה בריאה
בחיי היומיום הקדחתניים, לעתים קרובות יש מעט זמן לקניות בישול ארוחות. בנוסף לעבודה ולהתחייבויות אחרות, הכנת האוכל חייבת להיות מהירה ומעשית מעל לכל דבר אחר. זה כאשר אוכל טרי בריא צריך לפעמים לפנות מקום לארוחה מהירה. במצבים אלה, חל "העיקרון שמשהו טוב יותר מכלום". תוספת ארוחה מוכנה או כריכים עם סלט או מקלות ירקות גולמיים. הגישו סלט פירות טרי או נתחי פירות כקינוח לאחר הפיצה. תבלו את הארוחה המוכנה עם מרכיבים טריים:
- שים עגבניות טריות על הפיצה בערך 8 דקות לפני סיום בישול.
- הוסף ל סין מחבת נבטים טריים, פעמון פלפל רצועות או ירקות קפואים (אפונה, גזר).
- לפודינג אורז מהשקית התאימו תפוחים טריים מאודים או פירות קפואים שחוממו מחדש
ארוחות מוכנות - מה לחפש?
ארוחות מוכנות מגיעות במגוון רחב של קומפוזיציות ורמות עיבוד. בבחירת המנות, שימו לב לכמה נקודות חשובות:
- העדיפו פחות מזון מעובד, קפוא (ירקות, פירות, עשבי תיבול). אלה בדרך כלל מכילים יותר ויטמינים מאשר מוצרים משומרים.
- החלק העיקרי בארוחות מוכנות צריך להיות ירקות, פירות, פסטה, אורז או תפוחי אדמה. שימו לב לרשימת המרכיבים: המרכיבים מפורטים לפי כמות בסדר יורד, כלומר המזון המרכיב את החלק הגדול ביותר הוא הראשון.
- התבונן במידע התזונתי למנה: ארוחה מלאה צריכה להכיל 600 עד 800 קק"ל לכל היותר ותכולת השומן צריכה להיות מקסימום 40 אחוז מכל האנרגיה.
ניתן לחשב את תכולת השומן בנוסחה הבאה: (9.3 x שומן בגרמים / אנרגיה בקק"ל) x 100 = אחוז שומן.
ארגון זה הכל
קניות אורכות זמן רב ומרגיזות במיוחד כאשר לוחצים על הזמן. לכן, סמכו על מלאי חכם. אז אתה גם מוכן לאירועים בלתי צפויים (למשל שעות נוספות שלא הוכרז).
- הצטיידו בנדיבות במזונות שנשמרים היטב. זה כולל, למשל, תפוחי אדמה, פסטה מקמח מלא, אורז חום, שיבולת שועל, קמח מלא, אגוזים, UHT חלב, מרגרינה.
- ממלאים את המקפיא בירקות / פירות קפואים ודגנים מלאים לחם.
- קנו אספקת פירות וירקות טריים (למשל נקטרינות, עגבניות, פלפלים, מלפפון) פעם או פעמיים בשבוע. זה יישאר בתא הפירות והירקות של המקרר מספר ימים. תפוחים, אגסים, כרוב ירקות, גזר וכרישה ניתנים לאחסון בחדרים קרים וחשוכים אפילו עד מספר חודשים.
- זכור שיהיה לך תמיד הרבה מינרלים מַיִם ומיצי פירות בבית.
מוכן היטב הוא חצי מבושל
עם ההכנה הנכונה תוכלו לחסוך לעצמכם המון טיפול ולכן זמן יקר.
- מערבבים חלק מלאי של מוזלי מקמח שיבולת שועל מלא, פתיתים לא ממותקים, אגוזים, זרעי חמניות וכו 'עם חלב וקצת פירות, מכינים במהירות ארוחת בוקר בריאה. מוזליז מוכנים הם די לא מתאימים, כי יש להם שיא סוכר תוכן וכך רבים קלוריות.
- את רוטב הסלט לסלט תוכלו להכין אחת לשבוע בכמויות גדולות יותר. א חומץ / רוטב שמן יכול להישמר 3-4 ימים במקרר.
- הרגל בישול סכום כפול. שומרים את השאר במקרר למחרת או מקפיאים את השאריות.
הצטיידו בקומץ מתכוני ברקים בריאים שיעלו על השולחן בעוד 30 דקות כשאתם ממהרים.
