3. תפוחי אדמה, אטריות ואורז
תוספים אינם תוספות בצד בריא דיאטה, אך הם המרכיבים העיקריים של ארוחה חמה. הם מורכבים בעיקר מ פחמימות בצורת עמילן. תפוחי אדמה עשירים מאוד בחומרים מזינים ומכילים חלבון צמחי, אשלגן, ויטמין C. תפוחי אדמה טריים מבושלים בהכנה דלת שומן הם התוספת האידיאלית.
עדיף לבשל אותם בקליפתם ולכן הם שומרים על חומרים מזינים חשובים שאחרת היו נשטפים עם מי הבישול (כגון ויטמין C מסיס במים). אורז ואטריות הם בעלי הערך הטבעי ביותר במגוון הקמח המלא. על מנת להרגיל ילדים ל מפתחות, ניתן גם לערבב אותם עם הגרסה המקובלת.
הם הספקים החשובים ביותר של ויטמינים ומינרלים, יש צפיפות תזונתית גבוהה אך צפיפות אנרגיה נמוכה. חוץ מזה ויטמינים ומינרלים, מזון זה מכיל גם מה שמכונה "חומרים צמחיים משניים". תרכובות כימיות אלה מופיעות רק בפירות וירקות טבעיים - לא ב תוספי מזון כגון טבליות ויטמינים ומוצרים דומים.
חומרים שונים מאוד אלה (פוליפנולים, קרוטנואידים, פיטוסטרולים, פיטואסטרוגנים) נקראים גם חומרים ביו-אקטיביים ומייחסים להם מגוון של בריאות-קידום תכונות. הם משפיעים באופן חיובי על המערכת החיסונית ואומרים שהם מפחיתים את הסיכון ל סרטן. בריא דיאטה צריך לכלול 5 מנות של פירות וירקות ליום.
המדד הידני משמש לקביעת החלקים. בפועל, זה יכול להיות עבור ילד בן 10: תפוח קטן, 1 בננה קטנה, 2 עגבניות קטנות, קישואים קטנים וקולורבי קטן כל יום. זני הפירות והירקות הנ"ל ניתנים כמובן להחלפה בהתאם מפתחות.
כמו כן כוס מיץ פירות טבעי (ללא תוספת סוכר) הטובה ביותר בלחיצה טרייה או כוס מיץ ירקות יכולה להיחשב כמנת פרי או ירק. בבחירת פירות וירקות יש לקחת בחשבון גם זמינות עונתית. תותים בינואר בדרך כלל מזוהמים וגם משאירים הרבה מה להיות רצוי מבחינת מפתחות.
פירות טריים ככל האפשר וירקות גם כמו ירקות גולמיים הם אידיאליים. לא תמיד זה חייב להיות סלט אבל אפשר לאכול גם מקלות גזר, פרוסות מלפפון, צנוניות עם לחם או כחטיף. פירות וירקות מאבדים חומרים מזינים במהלך האחסון וההכנה.
לכן שימו לב תמיד לרעננות או השתמשו במוצרים קפואים. תכולת התזונה שלהם תואמת במידה רבה את זו של מוצרים טריים מכיוון שהם מוקפאים במהירות לאחר הקציר. ירקות ופירות משומרים אינם מומלצים במיוחד.
השימוש בהם צריך להיות יוצא מן הכלל. פירות משומרים מכילים בדרך כלל הרבה סוכר. לירקות יש להקפיד על הכנה דלת שומן. עדיף לבשל אותם במעט מים עד שהם יציבים לנגיסה ולהוסיף רק מעט שמן צמחי איכותי ועשבי תיבול טריים לאחר תהליך הבישול.
לעולם אל תבשל ירקות ארוכים ועיסויים מדי. הם מאבדים חומרים מזינים וטעמם. פולסים כמו עדשים, אפונה ושעועית עשירים מאוד בחומרים מזינים ומכילים חלבון יקר, מינרלים רבים, ויטמינים וסיבים.
פעם בשבוע פולסים צריכים להיות בתפריט, למשל כתבשיל עדשים או אפונה עם ירקות. ילדים שאינם אוהבים פירות וירקות חייבים להכניס לאט לאט בצעדים קטנים ועם הרבה סבלנות. לעיתים קרובות אוכלים סלט פירות ולא חתיכת פרי מסלסלת הפירות.
פרי מחית או מילקשייק עם פירות טריים זה מה שרוב הילדים אוהבים. ניתן להציע גם מנות יוגורט או קווארק עם פירות טריים ובקיץ או כקינוח סורבה של פרי מחית. פירות גם טעימים כמו תוספת לחם.
למשל לחם מקמח מלא עם גבינת שמנת דלת שומן ופרוסות בננה או תפוח. ניתן "להסתיר" ירקות ברטבים בצורה מגוררת קטנה. למשל גזר מגורד ברוטב עגבניות או מרק.
בצל, כשהוא מבושל רך, הכינו רטבים שמנת ואינכם צריכים לאגד אותם יותר. נתחי ירקות כירקות גולמיים עם מטבל או עם לחם, עלי סלט ופרוסות מלפפון על לחמניות או לחם. צנוניות ועגבניות כתוספת ללחם.
ילדים מעדיפים לעיתים קרובות לאכול ירקות כירקות גולמיים ולא מבושלים. על מנת להשיג את 5 מנות הפירות והירקות ביום, ניתן לספור גם כוס פרי טבעי או מיץ ירקות כמנה.
