המוטו לבחירת פירות וירקות יומיומית הוא: כמה שיותר מגוון. הצבעים העזים של פירות וירקות הם סימן לכמות גדולה של פלבנואידים, המכונה גם "פיגמנטים מהצומח" או "תרכובות צמחים משניות. ” חומרים צמחיים אלה מגנים על הצמח מפני נזקים הנגרמים על ידי הסביבה. הם התרכובות הכימיות המגוונות ביותר הנמצאות אך ורק בצמחים ומשפיעות באופן חיובי על מספר תהליכים מטבוליים כגון כולסטרול מטבוליזם ו - דם סוכר רמות בגוף האדם.
הגנה ללא קלוריות
נוסף על ויטמינים A, C ו- E, שונים תרכובות צמחים משניות גם להגן מפני אגרסיביים חמצן רדיקלים. יש להם השפעה חיובית על תהליכים דלקתיים, ה- המערכת החיסונית ופיתוח של סרטן. אַחֵר תרכובות צמחים משניות להגן נגד בקטריה. לכן חשוב לצרוך כמה שיותר סוגים שונים של פירות וירקות על מנת לספוג את תרכובות הצמח המשניות השונות.
פירות וירקות הם מתאימים אידיאליים, בעלי השפעה מרגיעה ואינם נאחזים בירכיים או בבטן גם כאשר אוכלים אותם בנדיבות רבה (מדענים של המכון הגרמני ל רפואה תזונתית ודיאטטיקה תומכים באכילה של עד 1,000 גרם ליום). במיוחד אחרי החופשות, בהן אולי קילו כזה או אחר צמח בגלל "הצעות הכל כלול - המענגות" של מפעילי התיירות, הפירות והירקות הטריים מציעים דרך בריאה לתת להם להתמוסס שוב במהירות.
כמה טיפים לאכילת מספיק פירות וירקות
- העדיפו פירות וירקות אזוריים, עונתיים, זמני אחסון ושינוע קצרים שמרו על חלק גדול מהויטמינים שלהם
- מיצי פירות לארוחת הבוקר מכניסים תאוצה ליום
- מיצי ירקות בערב יכולים להחליף את מנת הירקות
- צרכו פירות וירקות בכל ארוחה, אך גם בין הארוחות
- סלטים "צבעוניים" מתאימים לספוג כמה שיותר פיטוכימיקלים וויטמינים
- פירות וירקות (תפוח, גזר או צנון) מתאימים מאוד כמזון הפסקה
- ניתן לקשט ויזואלית גם ארוחות לחם עם עגבניות טריות, מלפפונים ופלפלים, ולשדרג אותם מבחינת התוכן.
- לעמעם פירות וירקות מנות מתאימות בהן הוא מוסתר (דִגנֵי בּוֹקֶר, קורד, יוגורט, או מנות פודינג, מילקשייק, מיצים, מרקים, קדירות, תבניות אורז).
פיטוכימיקלים שונים והתרחשויותיהם.
- קרוטנואידים: גזר, ירקות אדומים וצהובים, פירות.
- פיטוסטרולים: בזרעי צמח ובשמנים, למשל, זהובים פשתן.
- ספונינים: קטניות
- גלוקוזינולטים: קולורבי, חזרת, חַרדָל.
- פוליפנולים: בשכבות השוליים של פירות וירקות, עם תוכן גבוה יותר בירקות מגידול השדה.
- מעכבי פרוטאז: קטניות, דגנים
- מונוטרפנים: חומרי טעם וריח כמו נענע, קימל שמן, שמן הדרים.
מקור: המכון הגרמני לרפואה תזונתית ודיאטטיקה
