תרגילי תסמונת פירפורמיס

על מנת לקבל את הסימפטומים של תסמונת פיריפורמית תחת שליטה, חשוב שהנפגעים יהיו פעילים בעצמם. על מנת שהמתח של שריר פיריפורמי להשתחרר ולחסל בטווח הארוך, מתיחה תרגילים הוכחו כיעילים במיוחד. תרגילים אלה הם בדרך כלל פשוטים יחסית ויכולים להיעשות על ידי המטופל בבית לאחר ההדרכה הראשונית.

על מנת להגיע לתוצאות טובות, חשוב שהמטופל יבצע את התרגילים בעקביות ובקביעות. רק כך ניתן להימנע מבעיות עתידיות. מידע נוסף בנושא זה ניתן למצוא כאן: פיזיותרפיה תסמונת פירפורמיס

תרגילי מתיחה ללא ציוד

שב והניח את הימין רגל מול הגוף בזווית של 90 מעלות כך שהחוץ של ירך נמצא על הרצפה. השמאלי רגל נמתח כמה שיותר אחורה, עם החלק הפנימי של ירך פונה לרצפה. עכשיו לאט לאט רכון קדימה ותמוך בעצמך על הרצפה עם הידיים שלך, עם שלך ראש מעט מעל הברך הקדמית.

החזק את המתיחה למשך 20-30 שניות. שכב על הגב ותופס את שמאלך רגל מעל הברך. רגל ימין נותרת מתוחה על הרצפה בזמן שאתה מושך את רגל שמאל, כפופה בזווית ישרה, לכיוון הכתף הנגדית.

החזק את המתיחה במשך כ -20 שניות ואז החלף צד. לתרגיל זה עמדו במצב של ארבע רגליים. ואז מותח את רגל שמאל כמה שיותר אחורה תוך שמירה על רגל ימין כפופה לכיוון יד ימין.

הנכון רגל תחתונה צריך להיות באלכסון בין הידיים על המזרן. הישאר במצב זה כ- 30 שניות ואז החלף צד. שכב על הגב ואז היכה את רגל שמאל שלך בזווית של 90 מעלות מעל רגל ימין המונחת על הרצפה.

לתפוס את החלק החיצוני של הברך השמאלית שהתהפכה ביד ימין ולחץ אותה לרצפה. הזרוע השמאלית נמתחת שמאלה ו ראש גם מצביע שמאלה. החזק את המתיחה למשך 20 שניות ואז החלף צד.

לקבלת תרגילים פשוטים יותר תסמונת פיריפורמית, לחץ כאן. בהקשר זה, מאמר זה עשוי גם לעניין אתכם: תרגילים נגד קיצור שרירים

  1. לתרגיל זה, שכב על הגב והניח את שתי כפות הרגליים קרוב לישבן. עכשיו מקם את הימין קרסול עם החוץ נגד השמאל ירך, כך שברך שמאל מצביעה כלפי חוץ.

    עתה אחז בשתי הידיים בירך שמאל ומשוך את הרגל קרוב ככל האפשר לגופך העליון. אתה צריך להרגיש מתיחה בישבן. החזק את זה למשך כ- 20-30 שניות ואז החלף צד.

  2. שב והניח את רגל ימין מול הגוף בזווית של 90 מעלות כך שחלקו החיצוני של הירך יהיה על הרצפה.

    רגל שמאל נמתחת כמה שיותר אחורה, כאשר החלק הפנימי של הירך פונה לרצפה. עכשיו לאט לאט רכון קדימה ותמוך בעצמך על הרצפה עם הידיים שלך, עם שלך ראש מעט מעל הברך הקדמית. החזק את המתיחה למשך 20-30 שניות.

  3. שכב על הגב ותופס את רגל שמאל מעל הברך.

    רגל ימין נותרת מתוחה על הרצפה בזמן שאתה מושך את רגל שמאל, כפופה בזווית ישרה, לכיוון הכתף הנגדית. החזק את המתיחה במשך כ -20 שניות ואז החלף צד.

  4. לתרגיל זה, עמד על ארבע רגליך. ואז מותח את רגל שמאל לאחור ככל האפשר תוך שמירה על רגל ימין כפופה לכיוון יד ימין.

    הנכון רגל תחתונה צריך להיות באלכסון בין הידיים על המזרן. הישאר במצב זה כ- 30 שניות ואז החלף צד.

  5. שכב על הגב ואז היכה את רגל שמאל שלך בזווית של 90 מעלות מעל רגל ימין המונחת על הרצפה. לתפוס את החלק החיצוני של הברך השמאלית שהתהפכה ביד ימין ולחץ אותה לרצפה. הזרוע השמאלית נמתחת שמאלה והראש מצביע גם שמאלה. החזק את המתיחה למשך 20 שניות ואז החלף צד.