נמק בראש עצם הירך - תרגילים

אם לא מטפלים, נמק בראש עצם הירך מוביל לניוון מפרק והגבלות הירך. הגירעונות כוללים הפחתה בתנועה לכל הכיוונים. בכל מקרה, כְּאֵב, יציבה מקלה בירך ומתח בשרירי הירך יכול להיגרם. עקב שינוי דפוס הליכה, תלונות מאחור ולא מושפעות רגל יכול לעקוב.

תרגילים

אם התרחשה יציבה מקילה בירך, יש למנוע ניוון של השרירים ולהכשיר אותם. יש להימנע מספורט עם עומס גבוה על הירך. כל תרגיל חוזר על עצמו 3-5 פעמים.

תרגיל 1) חיזוק שרירי הירך והגב האחורי שכב עם הגב על מחצלת או משטח רך אחר. שתי הרגליים מותאמות והידיים מונחות ברצפה על הרצפה. הרם את הישבן עד שאתה מרגיש מתח בישבן.

החזק את המיקום הזה למשך 15-20 שניות ותן לישבן שלך לשקוע לאט שוב. וודא כי העקבים שלך אינם קרובים מדי לישבך ונמצאים מול הברך המפרקים. תרגיל 2) חיזוק שרירי המותניים והאחוריים לתרגיל השני, נשען על מחצלת או משטח רך אחר.

שתי הרגליים התחתונות מונחות על ספה או מיטה הפעם. הניחו שוב את שתי הידיים על הרצפה ליד גופכם והרימו את ישבנו כלפי מעלה עד לחוש מתח בשרירי הישבן. החזק את המיקום הזה למשך 15-20 שניות ואז תן לישבן לאט לאט לשקוע שוב לרצפה.

האם אתה מחפש תרגילים נוספים לחיזוק שרירי הגלוטל והירך? תרגילי רגליים, ישבן תרגיל 3) חיזוק שרירי בטן לתרגיל הבא אתה זקוק לכדור בגודל כדוריד. אתה יכול לשכב או לשבת על הגב שוב.

הרגליים מותאמות והכדור ממוקם בין הברכיים. מקם את זרועותיך לצד גופך והתחל להפעיל מתח על הכדור כך שהוא דחוס. החזק את הלחץ למשך 15-20 שניות ושחרר אותו שוב.

האם אתה מחפש תרגילים נוספים לחיזוק שלך שרירי בטן? תרגילי בטן תרגיל 4) שמירה וקידום התנועה של מפרק ירך k למטרה זו אתה יכול לעשות מתיחה תרגילים. כדי למתוח את שרירי הירך הקדמית, קח מגבת ארוכה ושכב עם שלך בטן על משטח רך.

השמאלי רגל נמתח ורגל ימין כפופה. כף הרגל הימנית נמשכת לכיוון הישבן ודרך המגבת, כף הרגל מוחזקת כנגד הישבן. שני קצוות המגבת מוחזקים בשתי ידיים.

מיקום הזרועות נמתח לאחור. תרגילים נוספים לכך ניתן למצוא במאמר: הדרכת ניידות תרגיל ירך 5) מתיחה שרירי הירך האחוריים כדי למתוח את שרירי הירך האחורית, שכב על הגב. השמאלי רגל נמתח ומונח על הרצפה.

רגל ימין נמשכת לכיוון פלג הגוף העליון, כך שהברך הולכת אל חזה. השתמש בשתי הידיים כדי לחבק את הרגל הכפופה שלך ומשוך אותה לעברך ככל שהניידות שלך מאפשרת. שוב, המתיחה מוחזקת 15-20 שניות. האם אתה מחפש תרגילי מתיחות בירך נוספים? תרגילי מתיחות בירך