תרגילי מתיחת זרועות טניס

בשל היציבה העדינה, יש ירידה בכוח וקיצור המרפק ו שׁוֹרֶשׁ כַּף יָד הארכה כמו גם סיבוב פרק ​​כף היד. לכן, מתיחה תרגילים משמשים כנגד קיצור קבוצות שרירים אלה. הסוג הזה של מתיחה תרגילים, לא אמורים להיות קצרים מדי וניתן לקיים אותם לאורך זמן רב יותר.

כל משיכה בשרירים נעשית עד כמה שאפשר. לא חזק כְּאֵב צריך להיגרם ולבצע עבודה באזור ללא כאבים. כגון מתיחה של אזורי השריר המושפעים מתרחשת כאשר מביאים את המרפק אל הרחבה ואת אַמָה מסובב לצד האגודל.

התוצאה היא סיבוב כלפי החלק הפנימי של הזרוע. תנועות אלה מכוונות לאחר מכן תרגילי מתיחה. המאמרים הבאים עשויים לעניין אתכם גם בהקשר זה: פיזיותרפיה למרפק טניס ותרגילים נגד קיצור שרירים

תרגילי מתיחת זרועות טניס

טניס תרגיל מתיחות למרפקים 1 עבור תרגיל המתיחות הראשון, אתה יכול לעמוד או לשבת ולתת לזרועותיך לתלות באופן רופף ליד גופך. ואז פשוט סובב את כפות הידיים ו אַמָה לכיוון האגודל, כלומר פנימה. ברגע שאתה מרגיש מתיחה, החזק אותה.

לאחר זמן מה הם מרפים שוב ומחזירים את הידיים לאחור. טניס תרגיל מתיחות למרפקים 2 תרגיל המתיחות הבא נעשה עם זרועות כפופות והמרפקים צמודים לגוף. כאשר אתה נמצא במצב הנכון, תן לידיך לבצע תנועות פיתול מהירות.

דמיין שאתה רוצה להחליף נורות. טניס מרפק תרגיל מתיחה 3 עכשיו בתרגיל המתיחה השלישי, הביא את הידיים לכתפיים והחזק אותן שם. הזז את הידיים לשליש החיצוני של הכתף והשאיר אותן שם לרגע.

לאחר זמן מה תן לידיך ללכת ולהוריד את הידיים. מרפק טניס תרגיל מתיחה 4 בתרגיל המתיחה הרביעי, אתה יכול שוב לתת לזרועותיך לתלות ברפידות ליד גופך. ואז סובב את כפות הידיים ו אַמָה לכיוון האגודל ולעצור כשמתרחשת מתיחה.

עכשיו מותח את שתי הידיים הצידה והרים אותן למעלה. הזרועות עדיין מופנות פנימה. כאשר הזרועות מפולסות עם הכתפיים, החזיקו אותם במצב והמתינו שוב.

ואז הוריד את הידיים שוב והפנה אותן חזרה למצב ההתחלה. מרפק טניס תרגיל מתיחה 5 בתרגיל המתיחה החמישי, מותח את הידיים קדימה וקפל את האצבעות יחד כך שכפות הידיים שלך נוגעות. ואז סובב את שתי הידיים סביב הציר שלהן עד שהמתיחה תושלם שוב.

הם מחזיקים את אלה שוב לזמן מה. לאחר מתיחה הם מסובבים את ידיהם בכיוון ההפוך. מרפק טניס תרגיל מתיחה 6 במהלך תרגיל המתיחה השישי, אחזו ביד אחת ביד השנייה ותפסו את הצד של הקטן אצבע.

מתחו את הידיים לפנים ומשכו את היד פנימה. החזק עמדה זו שוב לזמן מה ואז החלף צד. תרגיל מתיחת מרפק טניס 7 עכשיו אתה יושב על כיסא ומניח את שתי הידיים מתחת לישבן.

כפות הידיים מונחות על צלחת הכיסא. ואז אתה מסובב את פלג גופך העליון, עם שלך ראש וכתפיים לצד, ולהישאר במצב זה זמן מה. לאחר זמן מה הם מחליפים צד.

מתיחת מרפק טניס תרגיל 8 בתרגיל המתיחה השמיני, הביאו את היד לאוזן הנגדית והניחו את גב היד יחד עם המעט אצבע על הלחי. הזרוע עוברת באלכסון מול גופך. ואז תן לזרוע לשקוע שוב ולהחליף צד.

מתיחת מרפק טניס תרגיל 9 בתרגיל המתיחות התשיעי, חצו את האמות לפני הבטן וקירבו את כפות הידיים. כפות הידיים נוגעות זו בזו לחלוטין והאצבעות מקופלות. במצב זה, מבלי שכפות הידיים יתפרקו, הובילו את הידיים לכיוון הסנטר וגעו בו באצבעות.

לאחר מכן הם מחזיקים במצב זה זמן מה ואז נותנים לזרועותיהם לשקוע. תרגיל מתיחות למרפק טניס 10 לתרגיל המתיחה העשירי, עמדו עם הפנים מול שולחן העולה בערך עד לירכיים. בכפות הידיים הניחו אותם על גבי שולחן השולחן.

האצבעות מצביעות זו על זו שוב והזרועות מופנות פנימה. ואז הם מסובבים את פלג גופם העליון לצד עד שהם מרגישים מתיחה על הזרוע שנמצאת באותו צד של כיוון הסיבוב. לאחר שהחזיקו בזה זמן קצר, הם משנים צד.

תרגיל מתיחת מרפק טניס 11 הם מתיישבים ליד שולחן ומניחים את שתי הידיים כף היד על ראש השולחן. ואז הם מבצעים תנועות ניגוב כביכול בידיים, כאילו רצו לנקות את שולחן השולחן. חשוב לציין שהם רק מזיזים את הידיים ומשאירים את הידיים. הם עולים למלוא התנועה שלהם.

תרגיל מתיחות למרפק טניס 12 בתרגיל מתיחות יב 'עצרו מול השולחן. ואז סובב שוב את שתי הידיים פנימה והניח את הידיים כשגב היד שלך על השולחן. שני מפרקי כף היד מצביעים זה על זה ואתה מחזיק בעמדה זו שוב.

במיוחד בתרגיל זה, עליך לעבוד ב כְּאֵב-אזור חופשי והמתיחות צריכות להיות קצרות יותר. תרגיל מתיחות למרפק טניס 13 לתרגיל מתיחה זה, קחו מגבת או צעיף הדוק וקחו את כל קצה המגבת ביד אחת. שתי הידיים מופנות פנימה וגב היד נוטה לכיוון הירך.

הבד אינו רץ מול הגוף, אולם הוא עובר לאורך גב הישבן. ואז הם מותחים את זרועותיהם קדימה ככל האפשר. הבד מונח על הישבן ולאחר זמן מה הם נותנים לזרועותיהם לשקוע שוב.

תרגיל מתיחת מרפק טניס 14 כדי לבצע את תרגיל המתיחות הבא, שמור את הבד והשאיר אותו מאחורי גופך. שני קצוות הבד מוחזקים שוב ביד אחת כל אחת. שוב הידיים מופנות פנימה ואתה פשוט מפרק את הבד ושומר על המשיכה על הבד.

ואז הם הניחו לזרועות לשקוע שוב לאחר זמן מה. ובכל זאת הם שומרים את הבד ומחזיקים אותו באלכסון מול גופם. הקצה העליון, נלקח מיד אחת וגב שתי הידיים מסתכל עליהם.

היד השנייה מתקנת את הקצה השני ונמתחת כלפי מטה. כך המטלית עוברת באלכסון על פני גופך. עכשיו היד העליונה מושכת את הבד והמשיכה עולה.

שוב הם ממלאים תפקיד זה זמן מה. תרגיל מתיחות למרפק טניס 15 במהלך תרגיל המתיחות 15, עמד עם הצד שלך על הקיר והפוך שוב את כף היד פנימה והנח אותה על הקיר. אך הזרוע נמתחת כלפי מטה ואינה מורמת.

אתה יכול גם להחזיק בתפקיד זה שוב. כדי להגביר את תרגיל המתיחות הזה, אתה יכול להסתובב עם שארית גופך לכיוון הקיר מבלי שכף היד תאבד קשר עם הקיר. תרגיל מתיחות למרפק טניס 16 לאחר מכן, עמד עם הפנים לקיר ותמוך בעצמך בשתי כפות הידיים על הקיר.

האצבעות מכוונות זו אל זו והזרועות הן בגובה הכתפיים. ואז הם ממלאים תפקיד זה שוב. שוב, ניתן להגדיל את המתיחות על ידי משיכת אצבעות שתי הידיים לכיוון הרצפה עד שאי אפשר עוד ולהחזיק את האצבעות כלפי מטה.

ואז המשיכו על קצות האצבעות והחזיקו שוב במתיחה. לבסוף, חזור על העקבים ושחרר את תנוחת הידיים. תרגיל מתיחות למרפק טניס 17 בתרגיל המתיחות האחרון, סובב את הפנים לכיוון הקיר.

אתה מפרנס את עצמך כששני המרפקים עליה. שוב הידיים בגובה הכתף. שתי האמות מופנות זו אל זו והידיים מונחות כשגב היד על הקיר.

האצבעות נמתחות זו מזו ונוגעות בקיר בכל מקרה. הם גם מחזיקים בזה זמן מה ואז נותנים לזרועותיהם לשקוע שוב.