תרגילי מתיחה - פלג גוף עליון
הסטרייט שרירי בטן (רקטוס בטן) מתקרבים אל צלעות ו עצם ערווה, כפי שקורה לעתים קרובות במושב. למתוח אותם במהלך זה מתיחה תרגיל, שכב על שלך בטן והצב את הידיים מתחת לכתפיים. עם שרירי הישבן המתוחים באופן פעיל אתה דוחף את עצמך כלפי מעלה.
האגן נשאר על הרצפה ופלג גופו העליון מיושר, בדומה ל"תרגיל הקוברה "מ יוגה. תעשה את זה מתיחה התעמל רק אם אינך מרגיש כְּאֵב בגב התחתון! מאריכי הגב (Erector spinae) לרוב מתוחים מאוד וניתן להירגע בעזרת תרגיל מתיחה קל.
לשם כך, שב על הרצפה והניח את כפות הרגליים יחד. זווית הברך המפרקים צריך להיות גדול מ 90 °, אחרת התנועה עשויה להיות מעוכבת על ידי שרירים אחרים. תפס את כפות הרגליים בשתי הידיים והדק את שרירי בטן תוך כדי עיגול גב עד שתרגיש מתיחה תְחוּשָׁה. ה ראש עשוי לתלות באופן רופף בין הכתפיים.
מכופף תא המטען הצדדי (Quadratus lumborum) הוא שריר קצר שעובר בין התחתון צלעות ו ציצת האיליאק. על מנת למתוח את השריר הזה, תחילה עמד עם הגב על דופן חופשית שנועדה לעזור לך. אל תעמוד רחוק יותר מכיוון הירך עם מגע לקיר.
הזרוע הימנית נמתחת כלפי מעלה כהארכת הגוף והזרוע השמאלית נעה קרוב לתפר המכנסיים לכיוון הרצפה עד להרגשת תחושת מתיחות. כל גופך יוצר כעת סהר. חשוב ששתי הרגליים ישמרו על קשר עם הרצפה.
לחץ את העקב הימני בחוזקה לקרקע ודחף את האגן לצד ימין, בעוד זרועך הימנית נעה לצד שמאל עליון. אל תתמוטט בצד שמאל במהלך תרגיל המתיחות. הגן על עמוד השדרה המותני על ידי שמירה על מתח הבטן.
תרגילי מתיחה - חזה
אל האני חזה שרירים (pectoralis minor et major) מתקצרים בכל פעילות בישיבה. זה מושך את הכתף קדימה ויכול לקדם בעיות בכתף. למתיחתם, עמדו באלכסון מול קיר במהלך תרגיל מתיחה זה, מתיחו את זרוע עליונה הימנית בגובה הכתף והפנו את מרפקכם 90 °. עכשיו מקם את שלך אַמָה על הקיר וסובב לאט את כל גופך שמאלה עד שתרגיש תחושת מתיחות. היזהר לא למשוך את הכתף לכיוון האוזן כדי להימנע צוואר מתח
