שרירים המושפעים לעתים קרובות | תרגילי מתיחה ושימושם בפיזיותרפיה

שרירים המושפעים לעיתים קרובות

בגלל תנוחת הישיבה, מכופפי הברך, מכופף הירך, שרירי בטן, חזה שרירים ו צוואר שרירים מושפעים במיוחד. אם מסתכלים על תנוחת הישיבה, תופעה זו מסבירה את עצמה: הברכיים בעיקר כפופות, הירכיים גם כפופות, חזה מתקרב ל עצם ערווה, הכתפיים תלויות מלפנים וה ראש ממוקמת יותר ויותר ב צוואר. אם יש לך הרגל להישען לצד אחד בגלל עבודתך, מכופפי תא המטען לרוחב מושפעים לעתים קרובות גם הם. במיוחד יש לקחת בחשבון קבוצות שרירים שהוזכרו לעיל בעת ביצוע מתיחה תרגילים.

תרגילי מתיחות בשיטה

כשאתה מותח שריר, אתה תמיד צריך למתוח את יריבו באופן פעיל. להעצים את מתיחה תרגילים, אתה יכול לבנות מתח נגד למשך 5-10 שניות לאחר 10-20 שניות של מתיחות, אך מבלי לעזוב את המיקום ואז לנסות לעבוד עוד קצת למצב המתיחה. ה מתיחה צריך להרגיש כמו משיכה קלה.

יש קבוצות שרירים שיחושו לך יותר לא בנוח וחלק פחות. עם זאת, זה נורמלי לחלוטין עבור תרגילי מתיחה. עשה הכל תרגילי מתיחה 2-3 פעמים ברציפות.

למנוע כְּאֵב בגב התחתון חשוב למתוח את קבוצות השרירים הבאות. נראה כי תרגילים מסוימים אינם קשורים ישירות לגב, אך השרירים מחוברים באמצעות fascia (רקמת חיבור). לכן, תמיד צריך לקחת בחשבון את כל שרשרת השרירים כביכול בעת מתיחה.

למען הפשטות, הדברים הבאים תרגילי מתיחה כולם מוסברים לצד ימין, כמובן שיש למתוח את שני הצדדים. מכופפי הברכיים עוברים משחפת איסכיה לתחתית רגל. כדי למתוח אותם, יש למתוח את הברך ולהגמיש את הירך.

לשם כך, הזז את זכותך רגל כאשר הברך נמתחת כמה סנטימטרים ממרכז הכובד בעמידה, מתיחה באופן פעיל את ברך ימין. השמאלי רגל חייבים להיות כפופים לשם כך. עכשיו כופפו את הירכיים כאילו ישבת על כיסא עד שאתה מרגיש תחושת מתיחה בגב ירך שרירים. וודא שגבך נשאר ישר ואינו מעוגל.

שתי הברכיים באותה הרמה. עדיף לבצע את תרגיל המתיחות מול המראה ולבדוק ששתי הברכיים מכוונות קדימה. אל תתן לרגל התומכת להטות פנימה (דופק ברכיים).

החזק את התרגיל למשך 10-20 שניות ואז החלף צד. כחלופה לתרגיל מתיחות העמידה, ניתן למתוח גם את הברכיים על הרצפה במושב ארוך. לשם כך כופפו את רגל שמאל והניחו את סוליית כף הרגל מעט מתחת לברך הימנית.

הברך הימנית נמתחת באופן פעיל והאגן מצביע קדימה. אם האגן שלך מיושר כראוי לחזית והגב שלך ישר, זה מספיק לעתים קרובות כגירוי למתיחה. אם אינך מרגיש תחושת מתיחה כלשהי, התכופף לאט קדימה מהירך עם פלג גופו העליון מבלי לעגל את הגב.

ה- gluteus maximus הוא מאריך הירך והשריר הגדול ביותר בגופנו (gluteus maximus). אם לשריר הגלוטאוס מתח מנוחה גבוה מדי, הדבר גורם לעיתים קרובות לתלונות עם עצב Sciatic, מכיוון שניתן לדחוס אותו. למתיחת הצד הימני, שב על כיסא והניח את הימין רגל תחתונה מעל הברך השמאלית שלך.

קצה השוקה אמור להיות מקביל לקצה הכיסא. דחף בעדינות את ברך ימין ביד ימין לכיוון הרצפה והשעון את פלג גופך העליון קדימה עם הגב ישר עד שתרגיש תחושת מתיחה בעכוז הימני. תרגיל זה יכול להיעשות טוב מאוד גם במשרד.

לחלופין, אתה יכול גם לבצע את תרגיל המתיחות הזה על הרצפה במצב שכיבה על ידי כיפוף רגל שמאל 90 מעלות בירך ובברך ובנוחת הרגל הימנית מצד שמאל. במצב זה תוכלו לאחוז היטב ברגל שמאל ולקרב אותה אל פלג גופכם העליון כדי להגביר את המתיחות. מכופף הירך (iliopsoas) מופחת לעתים קרובות כגורם לגב כְּאֵב.

כפי שהוסבר לעיל, אנו מבלים חלק גדול מחיינו בכיפות הירכיים. חלק משריר מכופף הירך מקורו בקדמת התהליכים הרוחביים של חוליות המותניים שלנו. אם הירך אינה מכופפת, היא מסוגלת למשוך אותנו לגב החלול.

כדי למתוח את כופף הירך הימני במהלך תרגיל מתיחות זה, מקם את ימין רגל תחתונה על הרצפה והניחו את רגל שמאל בצורה משמעותית יותר קדימה על הרצפה. האגן מצביע ישר קדימה במהלך תרגיל זה. הניחו את הידיים על צלעות השתן הימניות והשמאליות ודחפו את האגן קדימה עד שתחושו מתיחה.

חיוני שתישאר זקוף במהלך תרגיל זה! ברגע שמתהפכים והירך מכופפת, לא ניתן לצפות למתיחות במהלך תרגיל מתיחות זה. מאריך הברך (הארבע ראשי) מורכב מארבעה שרירים, אחד מהם הוא גם מכופף הירך (rectus femoris).

בתרגיל מתיחות זה אתה עומד על רגל שמאל ומביא את רגל ימין לתחתית על ידי אחיזת רגל ימין ביד ימין. מתיח פעיל את שרירי הפום וודא שהאגן שלך נשאר ישר. על ידי מתיחה שלך שרירי בטן, אתה יכול למנוע את נטיית האגן קדימה ואתה יכול להימנע מעמידה בגב חלול.

עדיף להסתכל תחילה על עצמך במראה שבצד במהלך תרגיל המתיחות על מנת למנוע יציבה לא נכונה. אתה צריך ליצור קו ישר במראה שלך חזה לברך. חשוב יותר מאשר למשוך את כף הרגל לעבר הישבן שלך הוא שהירכיים שלך נדחפות קדימה ושתי הברכיים באותה הרמה במהלך תרגיל מתיחה זה. אם אתה כבר נמתח היטב, הברך הימנית יכולה להיות גם יותר אחורה משמאל, כל עוד תנוחת האגן לא משתנה.