תרגילי מתיחה לאחר ספורט | תרגילי מתיחה

תרגילי מתיחה לאחר ספורט

כפי שכבר תואר, מתיחה תרגילים לא עוזרים נגד שרירים כואבים. על כל פנים מתיחה ניתן לעשות תרגילים לאחר אימון או תחרות. במקרה של עומסים אינטנסיביים מאוד, צריכים לעבור לפחות שלושה רבעי שעה בין סוף העומס לתחילת העומס מתיחה תרגילים, מכיוון שמוצרי השפלה מסוימים יש להסיר תחילה מהשריר.

התחלה מוקדמת יותר יכולה להאריך ולא לקצר את זמן ההתחדשות של השריר. לאחר מאמץ בינוני ועם מרווח זמן מסוים, תרגילי מתיחה ניתן לבצע לאחר אימון להרפיית השרירים, הקלה התכווצויות ונכון חוסר איזון שרירי. תרגילי מתיחה מצוינים גם לגופניים הַרפָּיָה.

לא בכדי ענפי ספורט כגון יוגה, פלדנקרייז ושריר פרוגרסיבי הַרפָּיָה על פי ג'ייקובסן מורכבים ברובם מ תרגילי מתיחה. על ידי מתיחות תוכלו להתרכז טוב מאוד בעצמכם וכך להגיע למצב נינוח, שגם טוב לנשמה. גם כשמתמתחים אחרי ספורט זה תלוי בספורט ובמטרות אליהן אתה עוסק בתרגילי המתיחה.

תרגילי מתיחה

שריר נמתח: ירידה בחלקו שריר טרפזיוס (שריר הטרפזכדי לקבוע גירוי למתיחה עבור צוואר שרירים, הספורטאי יושב או עומד זקוף כלפי פנים. ה ראש נמצא בהרחבה של עמוד השדרה. ה ראש מוטה לאט לצד אחד עד למתיחה של צוואר שרירים מורגשים.

היד בצד הנגדי מקבלת פונקציה תומכת. על מנת להגביר בנוסף את גירוי המתיחות, ניתן למתוח את זרוע הצד המתוח לכיוון הרצפה. עוד מידע:

• אימון צוואר

שריר נמתח קדמי (M. deltoideus) כדי למתוח את החלק הקדמי של שריר הדלתא, הזרוע מוחזקת לקיר, בדומה למתיחת חזה שריר.

עם זאת, הזרוע נמתחת ומקבילה לרצפה. את פלג גופו העליון מנסים להרחיק מהקיר. עוד מידע

• אימון שרירי כתף

שריר מתוח: שריר דלתא אחורי (M. deltoideus) שריר יהלום (M. rhomboideus minor et major) תרגיל מתיחה זה של שרירי הכתף מנסה לדחוף את הזרוע המתוחה לעבר אמצע הגוף.

עוד מידע:

• שרירי כתף

שריר מתוח: תלת ראשי (M. triceps brachii) מתיחת הזרוע העליונה האחורית היא מעל ראש. הספורטאי מכופף את המרפק מעל הראש. (כאילו שרצו לגרד את החלק העליון של הגב).

היד החופשית אוחזת במרפק ומושכת אותה לכיוון הראש. שריר נמתח: שרירי הראש (M. biceps brachii) כופף זרוע (M. brachialis) מתיחה יעילה של כל החלק העליון מכופף זרוע שרירים זה כמעט בלתי אפשרי, כי מפרק המרפק מונע זאת. על מנת להשיג מתיחה של שרירי הזרוע בכל זאת, על הספורטאי להושיט את הזרוע במקביל לקרקע.

קצות האצבעות מכוונים כלפי מעלה. היד החופשית אוחזת בקצות האצבעות של הצד למתיחה ומושכת אותם מעט לכיוון הגוף עד שמורגשת מתיחה. הערה: שרירים ושריר התלת ראשי הם אנטגוניסטים וגורמים למתיחות והתכווצות לסירוגין.

אם הדו ראשי מתכווץ, התלת ראשי נמתח ולהיפך. ניתן לבצע תרגילי מתיחה גם כחלק מתהליכי ריפוי. מתיחת בטן השרירים מובילה ל הַרפָּיָה, כדי שגיד מודלק יכול להחלים טוב יותר.

In טֶנִיס מרפק, דלקת של גידים על המרפק החיצוני מתרחשת. באמצעות תרגילי מתיחה ממוקדים ניתן להשפיע לטובה על ריפוי או למנוע הישנות (מניעה). חשוב, עם זאת, כי אין לבצע תרגילי מתיחה בשלב הריפוי החריף.

תוכלו למצוא מידע רב על הנושא שלנו: תרגילי מתיחה עבור טֶנִיס מרפק שריר נמתח: שריר בטן ישר (M. rectus abdominis) הדרך הטובה ביותר למתוח את שריר בטן ישר הוא בעזרת כדור פזי. הספורטאי שוכב לאחור על הכדור ומנסה להתאים את עמוד השדרה לכדור. ללא הכדור: הספורטאי כורע על הברכיים, הירכיים על הרגליים התחתונות ומנסים להניח את הידיים על הרצפה כמה שיותר מול הגוף.

שריר נמתח: שריר בטן אלכסוני חיצוני (M. obliquus externus abdominis) שריר בטן אלכסוני פנימי (M. obliquus internus abdominis) הספורטאי עומד במצב ההתחלה עם פלג הגוף העליון זקוף. בשלב המתיחות פלג הגוף העליון מוטה הצידה. עם זאת, פלג הגוף העליון והרגליים נשארים במישור אחד.

הערה: הפנימי והחיצוני שרירי בטן הם כמעט בניצב. כאשר שריר אחד נמתח, השני מכווץ. שריר נמתח: שריר גב רחב (M. latissimus dorsi) שריר עגול גדול (מ.טרס מז'ור) שריר עגול קטן (M. teres minor) כמו ה שרירי בטן, שרירי הגב נמתחים לעיתים רחוקות בתרגול הספורט.

יש תנועה הפוכה של מתיחת שריר הבטן. הספורטאי כורע ותומך בזרוע אחת על הרצפה. כמו במתיחת האלכסון שרירי בטן, פלג גופו העליון נוטה לצד ובנוסף פלג גופו העליון מופנה מעט לצד הזרוע הנתמכת.

שריר נמתח: הארבע ראשי (M. quadrizeps femoris) הספורטאי עומד זקוף. הרגל של המתוח רגל נלחץ אל הישבן. שתי הירכיים מקבילות בערך.

כדי לא להפסיד לאזן במהלך תרגיל זה, ניתן לתקן נקודה מול הגוף. כדי להגדיל את המתיחה, ניתן לדחוף את הירך קדימה. אם הירכיים אינן מוחזקות במקביל על ידי הזזת ירך של הנמתח רגל לאחור, מתיחת השריר המותני (M. iliopsoas) תגדל.

לקבלת מידע נוסף, ראה הנח שרירים נמתחים: המותניים (M. iliopsoas) שריר חייט (M. sartorius) בדומה למתיחת שרירי השוקיים, האתלט עומד במצב צעד במהלך תרגיל מתיחות זה. עם זאת, נמתח ירך מוסט לכיוון הרצפה והירך נדחקת קדימה. המתיחה ניכרת בבירור בצד העליון של החלק הקדמי ירך.

שריר נמתח: שריר גדול gluteus maximus (M. gluteus maximus) הספורטאי עומד זקוף במהלך תרגיל מתיחה זה ותופס את חלקו העליון של רגל תחתונה עם שתי הידיים. זה נמשך באופן פעיל לכיוון חזה שרירים. עם זאת, האיור מראה את maximus gluteus maximus.

שריר נמתח: שריר הירך שריר (שרירי שריר הירך) שריר semitendinosus (שריר semitendinosus) שריר גיד שטוח (שריר sememembranosus) רוב הספורטאים מוצאים את תרגילי המתיחה בחלק האחורי של הירך מאוד לא נוחים. הספורטאי מנסה לגעת באצבעותיו בקצות האצבעות כאשר רגליו נמתחות וגבו ישר. להגברת המתיחות ניתן לחצות את הרגליים. אולם במקרה זה צידי הירכיים נמתחים בנפרד. תרגילי המתיחה לחלק האחורי של הירך יכולים להיעשות גם בישיבה.