תרגילי מתיחה במושב | תרגילי מתיחת גיד אכילס

תרגילי מתיחה במושב

If מתיחה אינו אפשרי בעמידה (למשל לאחר ניתוח) או כתרגיל חלופי, עקב אכילס ניתן למתוח שרירי עגל במושב (על הכיסא או מושב ארוך על הרצפה). על הכיסא התרגיל מתבצע כדלקמן: רגל להימתח נמתח ישר מול הגוף, העקב על הרצפה, הבהונות מורמות, כך שהזווית הדמיונית בין כף הרגל האחורית לעצם השוק קטנה יותר. הברך נלחצת ונמתחת.

אולי כבר תרגישו א מתיחה כעת, מחזק זאת, ניתן למשוך את קצה כף הרגל בכוונה כלפי מעלה והחוצה. מעמדה זו, עצמי פסיבימתיחה ניתן לבצע היטב באמצעות צעיף או מגבת לשים את קדימה סביבו ומשוך את כף הרגל מעל המגבת קרוב יותר לשוק ללא הברך כיפוף. המשיכה במגבת היא עדינה ולעולם לא מטלטלת, אתה נכנס לאט לאט למתיחה ומחזיק אותה בנקודה שעדיין קלה לשאת, גם 3 × 20 שניות תרגיל המתיחות עובד גם במושב ארוך, כלומר ישיבה על הרצפה עם רגליים מתוחות.

אולם כאן שרירי השוקיים נמתחים יחד עם הגב ירך שרירים, שלעתים קרובות מקוצרים ויכולים להגביל את טווח התנועה בכף הרגל. כדי למנוע זאת, רגל של מי עקב אכילס לא ניתן למתוח יכול פשוט להיות כפוף (כמו מושב חייט חד צדדי). אתה יכול גם להשתמש במגבת במצב התחלתי זה. חשוב שתישמר הניידות שצברה. לאחר תרגילי מתיחה עליך למשוך את כף הרגל באופן פעיל קרוב ככל האפשר לשוק כדי להפעיל את השרירים המנוגדים של שרירי השוקיים.

מתיחות תרגילי מדרגות

ניתן להשיג תרגיל מתיחות יעיל במיוחד בעזרת מדרגות. תרגיל מתיחות זה מתאים גם לחולים עם התמונה הקלינית הנפוצה של אכילודיניה. ישנן שתי גרסאות ביצוע.

הראשון פשוט יותר, אך מתאים מאוד לקיצור קלאסי פשוט של שרירי השוקיים. אחד עומד עם קדימה על מדרגה ומאפשר לעקב לשקוע עד כמה שניתן. אתה יכול לעשות זאת באופן חד-צדדי או בו זמנית, לפיו המתיחה החד-צדדית מדויקת וממוקדת יותר.

הווריאציה השנייה קצת יותר מיוחדת ומתאימה במיוחד אם היא מקוצרת עקב אכילס אמור להימתח על כל שטחו. לשם כך עמדו על קצות האצבעות בקצה המדרגות והניחו לעקב רגל להימתח שוקעים לאט ובצורה מבוקרת ככל האפשר. המיקום מוחזק למשך 5-10 שניות ואז אתה לוחץ את עצמך בחזרה למצב הבוהן עם הרגל שאינה מקוצרת.

הרגל המתוחה לא אמורה לעשות שום עבודה, ניתן להעמיד אותה שוב כאשר תגיע למצב ההתחלה. כעת העבירו את משקל גופכם לאחור אל הרגל כדי להימתח והניחו לעקב לשקוע שוב לאט ונשלט. הרגל השנייה נדחקת למעלה. התרגיל מבוצע 15 פעמים, בשלוש מערכות. בין הסט לסט יש הפסקה של דקה בערך.