תרגילי כוח ללא ציוד לגב
סוּלָם: מתיחה במצב בנקאי: מתיחה על שולחן / בנק וכו ':
- תנוחת מוצא: תנוחה נוטה, הידיים והרגליים נמתחות ומורמות מעט מהרצפה
- ביצועים: נדנוד קל, איטי עם הידיים והרגליים, שומר על מתח
- תנוחת מוצא: נתמכת על הברכיים והמרפקים
- ביצוע: זרוע אחת ורגל הנגדית באלכסון נמתחים כך שעקב, ישבן והיד יוצרים קו; להחזיק מתח ולנסות למתוח
- תנוחת מוצא: תנוחה נוטה, פלג גופה העליון מונח על השולחן בערך עד הירכיים, הרגליים כפופות
- ביצוע: מתחו את הרגליים לאט וכופפו אותן שוב, התנועה מתרחשת בירך; אל תמתח את הרגליים יתר על המידה (אלא תיצור קו עם עמוד השדרה)
תרגילי כוח ללא ציוד לרגליים
לחיצת קיר: כפיפות בטן: כפיפות בטן אחת:
- תנוחת מוצא: פלג גוף עליון מותח עם הגב בקיר, הרגליים בזווית של 90 °.
- ביצוע: החזק תנוחה (אל תומך בידיים שלך על הירכיים)
- תנוחת מוצא: עמידה, זרועות מתוחות אופקית לרצפה וקדימה
- ביצוע: כיפוף ומתח רגליים, פלג גופה העליון נשאר ישר וזרועותיו נותרות מורחבות
- ביצוע: ראה לעיל, אך רגל אחת מונחת מאחורי הגב על חפץ מורם
- חלופה למקצוענים: רגל אחת מושטת קדימה ומחזיקה במהלך כיפוף הברך
תרגילי ייצוב ללא ציוד
תמיכה בזרוע: תמיכה רוחבית:
- תנוחת מוצא: רק אמות ורגליים על הרצפה; רגליים, עמוד שדרה וראש מהווים קו ישר
- ביצוע: שמור על תנוחה מרוכזת (שים לב במיוחד לשמירה על מתיחת הבטן והגב לא ליפול לגב החלול)
- עמדת התחלה: במצב רוחבי רק האמה והרגליים נוגעים ברצפה; רגליים, עמוד שדרה וראש מהווים קו ישר
- ביצוע: שמור על עמדה מרוכזת ואז החלף צד