תרגילי כוח ללא ציוד לגב | אימוני כוח ללא ציוד

תרגילי כוח ללא ציוד לגב

סוּלָם: מתיחה במצב בנקאי: מתיחה על שולחן / בנק וכו ':

  • תנוחת מוצא: תנוחה נוטה, הידיים והרגליים נמתחות ומורמות מעט מהרצפה
  • ביצועים: נדנוד קל, איטי עם הידיים והרגליים, שומר על מתח
  • תנוחת מוצא: נתמכת על הברכיים והמרפקים
  • ביצוע: זרוע אחת ורגל הנגדית באלכסון נמתחים כך שעקב, ישבן והיד יוצרים קו; להחזיק מתח ולנסות למתוח
  • תנוחת מוצא: תנוחה נוטה, פלג גופה העליון מונח על השולחן בערך עד הירכיים, הרגליים כפופות
  • ביצוע: מתחו את הרגליים לאט וכופפו אותן שוב, התנועה מתרחשת בירך; אל תמתח את הרגליים יתר על המידה (אלא תיצור קו עם עמוד השדרה)

תרגילי כוח ללא ציוד לרגליים

לחיצת קיר: כפיפות בטן: כפיפות בטן אחת:

  • תנוחת מוצא: פלג גוף עליון מותח עם הגב בקיר, הרגליים בזווית של 90 °.
  • ביצוע: החזק תנוחה (אל תומך בידיים שלך על הירכיים)
  • תנוחת מוצא: עמידה, זרועות מתוחות אופקית לרצפה וקדימה
  • ביצוע: כיפוף ומתח רגליים, פלג גופה העליון נשאר ישר וזרועותיו נותרות מורחבות
  • ביצוע: ראה לעיל, אך רגל אחת מונחת מאחורי הגב על חפץ מורם
  • חלופה למקצוענים: רגל אחת מושטת קדימה ומחזיקה במהלך כיפוף הברך

תרגילי ייצוב ללא ציוד

תמיכה בזרוע: תמיכה רוחבית:

  • תנוחת מוצא: רק אמות ורגליים על הרצפה; רגליים, עמוד שדרה וראש מהווים קו ישר
  • ביצוע: שמור על תנוחה מרוכזת (שים לב במיוחד לשמירה על מתיחת הבטן והגב לא ליפול לגב החלול)
  • עמדת התחלה: במצב רוחבי רק האמה והרגליים נוגעים ברצפה; רגליים, עמוד שדרה וראש מהווים קו ישר
  • ביצוע: שמור על עמדה מרוכזת ואז החלף צד