תרגילי חיזוק | ניוד עמוד השדרה של בית החזה

תרגילים לחיזוק

התרגילים הבאים משמשים לחיזוק השרירים. חזור על התרגילים בין 10 ל -20 פעמים. בצע מספר קבוצות של תרגילים (לפחות 3).

• תומך בקיר: לחץ את הידיים על הקיר סביב רוחב הכתפיים ובגובה הכתף. כעת בצע שכיבות סמיכה על הקיר. - בצע את התרגיל הבא במצב נוטה.

קצות בהונותיך למעלה. הרם כעת את פלג גופך העליון כ -10 ס"מ מהרצפה בכוחך (אל תשתמש בידיים!). התפקיד מתקיים כשלוש נשימות.

הורידו אותו שוב בזהירות (אך לא לגמרי על הרצפה) והרימו אותו שוב. שימו לב לרגיעה נשימה. שמור על הידיים כפופות בזווית של כ- 90 מעלות ומתוח בגובה האוזן. אתה יכול לעשות את התרגיל הזה בווריאציות שונות. לדוגמא, הרם את פלג גופך העליון והטה אותו לסירוגין ימינה ושמאלה.

גיוס באמצעות יוגה

יוגה זו דרך מצוינת להתגייס עמוד השדרה של בית החזה ולשחרר חסימות. אתה יכול לעשות יוגה בקבוצה או בחדר כושר, אך זה מתאים מאוד גם לתוכנית הספורט בבית. כל מה שאתה צריך בשביל תרגילים פשוטים זה ספורט או יוגה מַחצֶלֶת.

בעת ביצוע התרגילים כדאי לדאוג לא להתאמץ יותר מדי. יש להגביר את האינטנסיביות באיטיות ולבצע את התרגילים רק במידה שעדיין מרגישה בנוח. רוב תרגילי יוגה להתמקד ב מתיחה עמוד השדרה.

ישנם מספר רב של הדרכות בצורת סרטונים באתרי אינטרנט שונים, המדגימים את התרגילים המותאמים לדרגות קושי שונות. התגייסות של עמוד השדרה של בית החזה באמצעות יוגה יכול לעזור מאוד במקרים של חסימות חוליות קלות. עם זאת, יש להימנע מניסויים עצמיים במקרה של פציעות קשות בעמוד השדרה או במקרה של קשה מאוד כְּאֵב, פריצות דיסק וכדומה. אם יש לך מחלה קיימת בעמוד השדרה, ראשית עליך לפנות לרופא כדי לקבוע אם עמוד השדרה חזק ויציב מספיק תרגילי יוגה.

גייס את עמוד השדרה עצמו

ההתגייסות של עמוד השדרה של בית החזה הוא מרכיב מרכזי בטיפול בחסימת חוליות. מבחינים בין גיוס פסיבי לאקטיבי. גיוס פסיבי מבוצע על ידי פיזיותרפיסט.

לעומת זאת, התגייסות פעילה מתבצעת על ידי המטופל עצמו בהדרכת הפיזיותרפיסט. בהמשך יוצגו כמה תרגילים פשוטים איתם תוכלו לגייס את עמוד השדרה של בית החזה בעצמכם. עם זאת, יש להימנע מכך במקרים של תלונות קשות מאוד או ביטוי מחלות עמוד השדרה.

מומלץ להבהיר לפני ניסויים עצמיים כאלה אם יש דרגה גבוהה יותר של נזק או מחלה בעמוד השדרה העלולים להחמיר על ידי תרגילים כאלה. עם זאת, במקרים של חסימות קלות או קלות כְּאֵב, התרגילים מתאימים מאוד לקידום ניידות עמוד השדרה. - תרגיל ראשון: לעמוד בעמדה הירכית.

לחץ יחד על כפות הידיים שלך מול שלך חזה וכופף מעט את הברכיים. כעת סובב את עמוד השדרה שמאלה והניח את מרפק ימין או את בסיס הזרוע העליונה בגב מימינך ירך. המבט שלך מצביע שמאלה.

נסה להסתובב שמאלה כמה שיותר רחוק. זרועותיך יוצרות קו, קצות האצבעות מצביעות על שלך אף. החזק מיקום זה למשך 45 עד 60 שניות לכל צד.

ואז החלף צד. - תרגיל שני: בוא למצב של ארבע רגליים. התמקם ביציבות על ארבע.

עכשיו הכינו "גבנון חתול". הסנטר נשען על ה חזה. נשום והחוצה ברוגע.

אל תשחרר את המיקום בזמן נשימה פנימה. רק הבטן עשויה להירגע. בכל נשיפה, נסו למשוך את כפתור הבטן קצת יותר לכיוון עמוד השדרה של בית החזה.

החזק עמדה זו למשך דקה. עכשיו שקוע ב"אוכף הסוס ". חזור למצב של ארבע רגליים ותן ל בטן והגב נושר באופן רופף.

• תרגיל שלישי: ממצב ארבע הרגליים אתה נכנס עכשיו לכיפוף האחורי. מתי נשימה פנימה, דחף את עצם החזה כלפי מעלה, הסנטר עוקב אחר התנועה. בעת נשימה החוצה, דחף את הכתפיים מהאוזניים. נסו להגביר את התנועה בכל מחזור נשימה.