תרגילי גב פשוטים לחיי היום יום

כדי למנוע חזרה כְּאֵב ולהקל על אי הנוחות הקיימת, שילוב של מתיחה, חיזוק ו תאום תרגילים שימושיים.

תרגילי מתיחה

פָּשׁוּט מתיחה תרגילים טובים להתחלה ולחימום. הם מרפים את השרירים ושומרים עליהם גמישים.

	תרגיל 2: מותח את שרירי הזרוע העליונה מתחו זרוע אחת אנכית כלפי מעלה וכופפו את המרפק מאחורי ראש רחוק ככל האפשר. ואז, ביד השנייה, משוך את המרפק לכיוון הכתף הנגדית. החזק את המתח במשך כ -10 שניות ואז החלף זרועות.
	תרגיל 1: מותח את הכתפיים תפוס את שׁוֹרֶשׁ כַּף יָד מצד שני ביד אחת ומשוך את הזרוע מעל שלך ראש לצד ההפוך. החזיקו את המתח כ -10 שניות וחזרו על התרגיל עם הזרוע השנייה.

תרגילים עם בר ההתעמלות

ההתעמלות בָּר יכול לשמש היטב במיוחד לחיזוק ו מתיחה את שרירי הכתף. בנוסף, הוא מתאים למודעות עצמית ליציבה. בשתי הידיים, החזק את בָּר אנכית על הגב. האם החלק האחורי של שלך ראש, עמוד השדרה והחזה נוגעים במוט? אם כן, עמוד השדרה שלך בהחלט ישר.

	תרגיל 4: מותח את שרירי הכתפיים חזור לתנוחת הישיבה הזקופה ותפס את בָּר בקצה אחד כל אחד. הביאו אותו אנכית מאחורי גבכם ונסו להפגיש את הידיים על הבר ככל האפשר. החזק את המיקום כ -10 שניות ואז החלף זרועות. בצע את התרגיל במשך כ- 30 שניות, וודא שאתה זקוף לגב.
	תרגיל 3: מחזק את שרירי הכתף והגב שב זקוף על כיסא, הטה את האגן מעט קדימה והרם את סטרנום. עכשיו תפס את סרגל הכושר בשתי הידיים והושיט את זרועותיך אנכית מעל לראשך. כעת הטו את פלג הגוף העליון קדימה וסובבו אותו לסירוגין מימין לשמאל בתנועות קטנות ומהירות יחסית.

תרגילים עם ה- theraband

אל האני theraband מתאים גם לחיזוק השרירים האישי. הלהקות זמינות בעוצמות שונות. לתרגילים הבאים, בחר באפשרות כוח כך שתוכלו לעשות בערך 10 חזרות על התרגילים.

	תרגיל 5: חיזוק הכתפיים שב זקוף וודא שהגב זקוף. תפוס את משם עם שתי הידיים כ 30 ס"מ זה מזה, כפות הידיים פונות כלפי מעלה. תן לכתפיים שלך להיתלות ברפיון ולמשוך את הלהקה בשתי ידיים. ואז שחרר לאט את המתח. חזור על התרגיל כ -10 פעמים.
	תרגיל 6: מחזק את הגב הנח את רגל ימין על משם וקח את הקצה השני ביד שמאל. ואז, כנגד התנגדות הלהקה, הביא את זרועך השמאלית באלכסון שמאלה. שחרר את המתח והנמיך את היד עד שאתה עדיין מרגיש מתח בכתף. חזור על התרגיל כ -10 פעמים ואז החלף זרועות.

תרגילים עם משקולות

משקולות ישרות, בשל כושר ידידותן, מהוות כלי אימונים מתאים לשיפור יעיל כוח סבולת. בחרו במשקל המשקולות כך שתוכלו לבצע את התרגילים ללא מתח כתפיים.

	תרגיל 7: מחזק את השרירים העמוקים של הגב ומייצב את עמוד השדרה שב זקוף על כיסא והושיט את זרועותיך אנכית כלפי מעלה. הטה את פלג גופך העליון קדימה. כעת הרימו והורידו את שתי הזרועות בתנועות קיצוץ קצרות ומהירות למשך כ- 30 שניות. מתיחה את עמוד השדרה תוך כדי כך.
	תרגיל 8: מחזק את שרירי הכתף והחזה. הרם את שתי הידיים כלפי מעלה לצדדים עם מרפקים כפופים. ואז הביאו את המשקולות והמרפקים זה מול זה. בצע את התנועה כ -10 פעמים.

תרגילים עם כדור הכוח

הפאוורבול מסתגל בצורה אופטימלית לגוף ובכך מרפה את שרירי הגב. בנוסף, גמישות ותחושת לאזן מאומנים.

	תרגיל 9: מחזק את שרירי הבטן שב רגוע על הכדור, הרם את ברך שמאל ולחץ על הברך המורמת ביד ימין. הושיט את זרוע שמאל לכיוון התקרה תוך כדי פעולה זו. חזור על הפעולה כ -10 פעמים ואז החלף רגליים.
	תרגיל 10: מחזק את הגב שכב נוטה על הכדור ותמוך בעצמך על הרצפה בידיים ובראשי כפות הרגליים. עכשיו הרם לאט והרחיב את זרוע שמאל וימין רגל. החזק את המתח לזמן קצר ואז החלף זרוע ו רגל. חזור על התרגיל כ- 15 פעמים.

תרגילים על מזרון הכושר

תרגילי התעמלות פונקציונליים פשוטים לחיזוק השרירים.

	תרגיל 11: מחזק את שרירי תא המטען לרוחב היכנס למצב רוחבי, תמך בעצמך בשמאלך אַמָה וכופף את שמאלך רגל. הרחב את הזרוע הימנית מעל הראש. הרם וייצב את האגן. החזק את המתח עד השריר עייפות. החלף צד בסיום.
	תרגיל 12: תרגיל את שרירי הגב. היכנס לעמדה מרובעת. הרחב את זרוע ימין ורגל שמאל באלכסון. המבט מופנה לרצפה. בצע את התרגיל כ -10 פעמים ואז החלף זרוע ורגל.