אנשים רבים בגרמניה מאוחדים על ידי משאלה אחת - דירה בטן. רצוי בפחות מאמץ. שומן הבטן שלנו קשור ישירות לסיכון מוגבר למחלות לב וכלי דם ולכן זו צריכה להיות המטרה של כל אדם להיות בשליטה על הבטן עד כמה שניתן ולהפחית אותה.
ניתן להשיג זאת, בין היתר, על ידי ביצוע התרגילים הנכונים לדירה בטן. אימון רגיל לא תמיד מביא להצלחה מיידית. מכיוון ששומן הבטן הוא מתמשך ולא ניתן לאמן אותו כל כך בקלות, יש להשתמש בתרגילים מיוחדים. אך גם עם התרגילים הנכונים, לרוב לוקח הרבה יותר זמן על הבטן מאשר על חלקים אחרים בגוף לפני שמושגת האפקט הרצוי.
תרגילים
קלאסיקה בין התרגילים לדירה בטן הם כפיפות בטן. עמדת המוצא היא ישיבה לאחור על א כושר גופני מַחצֶלֶת. הרגליים ממוקמות במקביל זו לזו וזויות.
כעת וודא כי העקבים עומדים זקופים על הרצפה. הידיים מונחות בחלק האחורי של הברכיים והבטן נמתחת. ואז פלג הגוף העליון נשען לאט ובצורה מבוקרת לאחור כשהגב מונח ישר.
בעוד פלג גופו העליון נשען לאחור, הידיים גולשות לאורך צדי הירכיים. פלג הגוף העליון אינו מונח, אלא מובל שוב ישירות קדימה. יש לחזור על תרגיל זה 15 עד 25 פעמים לפני שתפסיק הפסקה קצרה של כ- 30 שניות בין סט לסט.
נקודה חשובה שיש לזכור היא לשמור על הזרועות מול הגוף ולא לחצות אותן מאחורי ראש כמו בסיט-אפים הקלאסיים. זה מגביר את מידת ההפעלה של ה- שרירי בטן והופך את התרגיל ליעיל עוד יותר. עם כפיפות בטן צולבות, המיקוד הוא יותר ברור אלכסוני ורוחב שרירי בטן.
עם כפיפות בטן קלאסיות, הסטרייטים שרירי בטן מאומנים בעיקר והרוחביים מוזנחים למדי. אז עכשיו תרגיל לשרירי הבטן הצדדיים. תנוחת המוצא היא שכיבה על הגב כשהידיים נוגעות באוזניים.
הרגליים מונחות על הרצפה ובזווית כמו בכפיפות בטן. ואז הימין רגל מורם ומובא יחד עם המרפק השמאלי מעל הבטן באוויר. הידיים נשארות על האוזניים, כך שפלג הגוף העליון חייב להתקדם לכיוון הברכיים.
ואז חזור למצב ההתחלה והחלף צד. עכשיו השמאל רגל מורם ונעשה ניסיון לקרב אותו עם הזרוע השמאלית מעל הבטן. לאחר מכן יש להפסיק את התרגיל בהפסקה לאחר עשר חזרות בכל צד.
אל האני רגל הטיה היא תרגיל אינטנסיבי מאוד לבטן שטוחה ודורש ניסיון קודם ושליטה בגוף. תנוחת המוצא מונחת על הגב עם זרועות נמתחות לצדדי גופך. ה ראש גם מונח על הרצפה והמבט הולך לכיוון התקרה.
ואז הרגליים מורמות בניצב לתקרה ורק כפופות מעט. עכשיו קודם שרירי הבטן נמתחים והתחתית מורמת מהרצפה. במקביל הברכיים מושכות לכיוון חזה, הוחזק לזמן קצר ואז הוחזר למצב ההתחלה.
כעת הזרועות נמתחות לצדדי הגוף והרגליים מוטות ימינה במצב זוויתי סגור. הוא מוטה ממש מעל הרצפה מבלי שהרגליים נוגעות ברצפה. המיקום מתקיים שם גם זמן קצר לפני שהרגליים מוטות לצד שמאל.
יש לחזור על תרגיל זה גם עשר פעמים לכל צד. כעת, סדרן הכדור הוא תרגיל לבטן שטוחה שלא ניתן לבצע ללא עזרה. אתה צריך כדור כושר ואיזו או כושר גופני מַחצֶלֶת.
תנוחת ההתחלה שוכבת על הגב כשרגלייך מונחות על כדור הכושר. אם אין לך כדור התעמלות בהישג יד, אתה יכול גם להשתמש בכיסא כמקום לשים את הרגליים. הזרועות מונחות על הרצפה בצד הגוף.
ואז הבטן מתוחה והתחתית מורמת מהרצפה עד שהגב והירכיים נמצאים בקו ישר ולא נושרים. עמדה זו מוחזקת לזמן קצר לפני שמנמיכים את הישבן מעט. החלק התחתון אינו מוריד לחלוטין לרצפה, כך שתוכלו להתחיל מיד עם החזרה הבאה.
בסך הכל יש לבצע 20 חזרות לכל סט. תרגיל נוסף לבטן שטוחה הוא הגשר, שבו אתה יכול להסתדר בלי איידס שוב ורק צריך בסיס נעים ונוח. עמדת המוצא היא ישיבה על הרצפה. הידיים נתמכות על הרצפה מאחורי הגב.
הבטן נמתחת והאגן מורם עד שהגוף יוצר קו אופקי ישר. אם אתה עדיין לא מכיר את התרגיל, אתה יכול לקחת הפסקה קצרה בין החזרות כדי לבצע שתיים עשרה חזרות. ספורטאים מתקדמים יותר מרימים את רגל ימין ממצב הגשר כמה שיותר למעלה ומחזיקים במצב זה לזמן קצר. ואז מרימים את הרגל השמאלית ומחזיקים אותה בקצרה למעלה. יש לחזור על תרגיל זה חמש פעמים מכל צד לפני שהפסקה קצרה משמשת להחלמה.
