שרירי זרוע
התרגילים לזרועות מחולקים לתרגילים לשריר התלת ראשי ושרירי התלת ראשי. "לחץ על התלת ראשי עם משקולת" מכונה גם "העיתונות הצרפתית". תנוחת המוצא היא תנוחת ישיבה בה המשקולת מוחזקת באחיזה ניטראלית ביד אחת מאחורי ראש.
המרפק מצביע כלפי מעלה ויש זווית של 90 מעלות פנימה מפרק המרפק. במצב זה המשקולת נלחצת כלפי מעלה עד שהזרוע כמעט נמתחת ואז חוזרת למצב ההתחלה. תמיד צריך לשים לב לזווית של 90 מעלות פנימה מפרק המרפק.
"תלתלים מתחלפים" הם תרגיל טוב לאימון הדו-ראשי. תנוחת המוצא היא תנוחת רוחב כתפיים עם פלג גוף עליון זקוף. משקולת מוחזקת בשתי הידיים, כאשר הידיים מתוחות כלפי מטה.
הכתף והזרוע העליונה נשארים במצב ורק אַמָה נע למעלה. המשקולת מונחית כלפי מעלה לכיוון פלג הגוף העליון ומוחזקת שם בקצרה. לאחר מכן המשקל משתחרר שוב. שוב, הזרוע העליונה והכתף נשארים נוקשים במצבם. תרגיל זה מבוצע כעת לסירוגין ימינה ושמאלה.
שרירי גב
אחד התרגילים הידועים ביותר ב אימון כוח משמש לאימון שרירי הגב ופלג הגוף העליון. "משיכות משיכה" יעילות ודורשות רק אחת בָּר "בָּר". עמדת ההתחלה תלויה על בָּר עם הידיים רחבות זו מזו (צורת V).
אין להאריך את הידיים באופן מלא, כך ששרירי הגב יהיו במתח מתמיד. כעת פלג הגוף העליון מושך כלפי מעלה עד ל חזה נוגע מעט ב בָּר. כשמושכים למעלה, הגוף צריך לעקוב אחר קו ישר ולא להתנדנד קדימה ואחורה.
ואז מורידים את הגוף חזרה למצב ההתחלה והזרועות לא נמתחות לגמרי. אחד התרגילים הבסיסיים לאימון חזה שרירים זה “לחץ על ספסל". תנוחת המוצא שוכבת לאחור על ספסל כשרגליים שטוחות על הרצפה.
המשקולת נאחזת רחבה יותר מרוחב הכתפיים. המשקל מורם מהמחזיק ונשאף כאשר מורידים את המשקולת. מוט המשקולת צריך לגעת בקצרה ובקלות חזה at פִּטמָה ואז לחוץ כלפי מעלה בצורה נפוצה.
הזרועות נמתחות לחלוטין. לחלופין, ניתן להרים את הרגליים, מה שמגביר את דרגת הקושי. לאחר ביצוע מספר החזרות הרצוי, מוט המוט מועבר חזרה אל המחזיק. למתחילים כדאי לפנות למומחה לצורך תרגיל זה.
