תרגילי אימון לשרירי הרגליים

מבוא

למרבה הצער, הכשרה של רגל שרירים מוזנחים לעיתים קרובות. אך זהו גם חלק מגוף בכושר ובריא. בהמשך מוצגים כמה תרגילים.

תרגילים ללא ציוד

  • קלאסיקה בין תרגילי האימונים עבור רגל שרירים זה לחץ על רגליים. תרגיל זה מהווה אלטרנטיבה טובה לכיפוף הברכיים ומתאים במיוחד למתחילים. תלוי במכונה התרגיל מתבצע בישיבה או בשכיבה והכתפיים מובאות מתחת לחמניות.

ממצב ההתחלה, הרגליים נמתחות והיא נדחקת מלוח הרצפה. נשוף וודא שהרגליים לא נמתחות לחלוטין ונשארות כפופות מעט. לאחר מכן המשקל משתחרר אט אט מבלי להוריד אותו לחלוטין.

תרגיל זה מאמן בעיקר את החזית ירך שרירים. מעורבים גם שרירי העיכול, תוספים ו רגל תלתלים. - תרגיל נוסף הם מדרגות קפיצה עם המשקולת.

המוט מונח על צוואר שרירים ותופסים אותו בידיים. את הרגל לאימון ממוקמים בקפיצה גדולה. פלג הגוף העליון מוריד על ידי כיפוף הרגל הקדמית עד שברך הרגל המתוחה כמעט נוגעת ברצפה.

כעת הרגל נמתחת שוב (לא מושטת) ומוחזרת למצב ההתחלה. כשאתה מופיע עם משקולת אתה זקוק לתחושה טובה של לאזן. הגב והגוף צריכים להישאר ישרים במהלך כל הזינוק.

השרירים המשמשים הם בעלי ארבע ראשים ירך שריר ושריר הגלוטאוס. ניתן לשלב וריאציות לפי גודל המדרגה. עם רוחב מדרגות גדול, מכופפי הגלוטל והרגליים לחוצים במיוחד, ועם רוחב מדרגות קטן יותר, הארבע ראשי ירך שריר לחוץ במיוחד.

  • כיפוף רגליים או ישיבה של תלתלי רגליים הוא תרגיל שמתבצע בשכיבה על ספסל ספציפי. הספורטאי שוכב על ספסל כשהרגליים מהודקות מאחורי שתי גלילים. לזרועות יש בדרך כלל שתי ידיות על הספסל, המספקות אפשרות קיבוע טובה.

ממצב התחלתי זה הברכיים כפופות כעת כך שהעקבים יתקרבו ככל האפשר לישבן. ואז הרגליים מוחזרות למצב ההתחלה. השרירים המשמשים כאן הם שרירי השוקיים, ובעיקר כל חלקי גב הרגל. ניתן להשתמש במנח כף הרגל כדי לשנות את התרגיל כך שנוצרות הדגשות שונות. כפות רגליים מהודקות מעבירות את הלחץ יותר לשרירי השוק התאומים וכפות רגליים מתוחות יותר לביזבי הרגליים.

תרגילים עם ציוד

תרגילי רגליים אחרים במכונה או בחדר הכושר הם הרמת עגלים, ישיבה או שכיבה, הרמת צולבות וכיפוף ברכיים. - חֲטִיפָה על המכונה: תרגיל זה, שבוצע בישיבה, מאמן את gluteus maximus (שריר הזרע הגדול). הספורטאי יושב על המכונה ויש לו את הרגליים עם השוקיים מול הרפידות.

עכשיו הרגליים נדחקות החוצה ככל האפשר ואז מביאות אותן שוב מבלי להרפות מהמשקל. תרגיל זה מחזק את החלק העליון של הירך וכך גם מייצב את הרגליים. האימון של תוספים מתרחש גם במכונה ועובד הפוך ל- חטיפה במכונה.

שוב בישיבה, הרגליים מונחות כעת מאחורי הרפידות, פרושות זו מזו. כעת הירכיים מחוברות כנגד ההתנגדות ואז מוחזרות למצב ההתחלה באופן מבוקר. גם כאן, המשקל לא נדחה.

השרירים המתוחים, ה תוספים, ממוקמים בצד הפנימי של הירכיים והם הראשוניים מתח שריר בתרגיל זה. - תרגיל ידוע נוסף הוא רגל מתיחה. תנוחת המוצא היא ישיבה על ציוד האימון המתאים והרגליים ממוקמות מתחת לגלילים המרופדים.

הידיים אוחזות בידיות או במושב לקיבוע הירך. כעת הרגליים נמתחות לחלוטין עד שהן במצב אופקי (נשיפה). ואז הרגליים מכופפות שוב ומוחזרות למצב ההתחלה.

המשקל מוריד רק כאשר כל החזרות בוצעו. השרירים המשמשים בתרגיל זה הם מאריכי הרגליים, או שרירי הירך הקדמית והאחורית. ככל שמשענת הגב מוטה לאחור כך האגן מוטה אחורה. זה מוביל לשריר הירך של הירך נמתח יותר וכך גם לחוץ יותר.