שרירי רגליים תחתונות
הרמת עגלים בישיבה "מאלפת בעיקר את השוקיים ומחזקת את הקרסוליים. גם כאן אתה במכונה והפעם יושב. יש זווית של 90 מעלות בירך ובברך המפרקים, פלג גופו העליון זקוף והזרועות אוחזות בשתי הידיות במכונה.
הרגליים על קרש ועל הברכיים יש בָּר מחובר למשקל. על ידי דחיפת הקרסוליים כלפי מעלה, הברכיים מרימות את המשקל ואת בָּר נע לכיוון הבטן. ואז המשקל יורד שוב וה בָּר נדחק לאחור מעל הברכיים.
אם אני רוצה לעשות א אימון כוח בבית, בדרך כלל אין לי מכונות, כדורי התעמלות ומוטות משקולות. עם זאת, מספיק אימון כוח יכול להתבצע גם ללא אלה איידס. "שכיבות סמיכה" הם קלאסיקה של תרגילים בבית. הם יכולים להיות קשים יותר או אפילו לפשט אותם על ידי וריאציות רבות.
אתה יכול לשים את הרגליים על משטח מורם כמו כיסא כדי להגביר את הקושי. או שאתה יכול לרדת על הברכיים כדי להקל על התרגיל. תרגיל ידוע נוסף הוא "כפיפות בטן", שאפשר גם לגוון בדרכים רבות.
הרגליים יכולות לעמוד על הרצפה או להחזיק אותן באוויר בזווית. ניתן לחצות אותם או להחזיק חפץ כבד מול חזה להגברת האינטנסיביות. "זרוע תמיכה "ו"תמיכה צדדית" הם תרגילים מצוינים לשרירי תא המטען (בטן וגב) וניתן לממש אותם על שמיכה על הרצפה בכל דירה.
מאחור, אתה יכול גם להשתמש ב"סולם ", שם אתה שוכב על הרצפה עם שלך בטן והרימו ידיים /ראש ורגליים. פלג הגוף התחתון והישבן נשארים על הרצפה. וריאציות הן שילוב של זרוע ו / או רגל תנועות בשלב המתוח.
אפילו ה ירך וניתן לאמן את שרירי העגל מהבית ללא שימוש בציוד. "ישיבה בקיר" היא תרגיל טוב עבור ה- ירך שרירים. עליכם לשים לב היטב לזוויות המפרק, שתמיד צריכות להיות 90 ° עבור תרגיל זה.
עבור שרירי השוקיים, "עמידה באצבעות הרגליים" הוא תרגיל טוב, בו אתה עומד על קיר ועובר לסירוגין על קצות האצבעות ושוב למטה על כל כף הרגל. "מדרגות קפיצה" מסכמות את התרגילים ומומלצות מאוד ל ירך ושרירי הישבן. בנוסף, אתה יכול לאלתר ציוד רב עם משק הבית איידס. ניתן להחליף משקולות למשל באריזות חלב או בקבוקי מים, כך שניתן לבצע גם תרגילי שריר ושריר התלת ראשי בבית.
