שרירי צוואר
תרגיל טוב לאימון צוואר שרירים הוא "שורה זקופה של משקולת" על המשקולת. במיוחד ה שריר טרפזיוס מרוויח הרבה מתרגיל זה. תנוחת המוצא היא מעמד רוחב כתפיים עם פלג גופו העליון מיושר.
המשקולת מוחזקת על ידי הזרועות הארוכות ואוחזת מעט רחבה יותר מאשר הרגליים זו מזו. כדי להתחיל בתרגיל, כופף את המרפקים והביא את המשקולת אליה חזה רָמָה. המרפקים נשארים על פלג הגוף העליון ואינם מתכופפים כלפי חוץ.
פלג הגוף העליון נשמר ישר במהלך כל התרגיל. עכשיו תן למשקולת לאט לשקוע חזרה למצב ההתחלה. לאימון שרירי הכתפיים, מומלץ "הרמה קדמית עם משקולות".
השרירים המשמשים הם החלק הקדמי, האמצעי והאחורי של הדלתא, התלת ראשי, הגדול חזה שריר ושריר מכסה המנוע. תנוחת המוצא היא ברוחב הכתפיים וגוף עליון מיושר. המשקולות נשכבות בידיים על זרועות מתוחות.
כעת הזרועות מורמות כלפי מעלה, כך שנוצרת זווית של 90 מעלות בין פלג הגוף העליון הזרוע העליונה. המרפקים נשארים מתוחים. כאשר מגיעים לזווית של 90 מעלות, התרגיל מתהפך והזרועות מוחזרות אט אט למצב ההתחלה.
תרגיל נוסף לכתפיים הוא "התור הקובני" והוא טוב במיוחד לחיזוק השרירים סביב מפרק הכתפיים. תנוחת המוצא זהה להרמה קדמית עם משקולות, רק שמשתמשים במשקולת בתרגיל זה. רצוי להתחיל בתרגיל זה במשקל קל.
המוט מוחזק בערך בגובה כפתור הבטן, כך שנוצרת זווית של 90 ° בכתף ובמרפק המפרקים. ממצב זה מביאים את המשקולת מעל ראש מבלי לשנות את הזוויות במפרק הכתף והמרפק. המשקולת מסובבת למעלה כחצי זמן סביב ציר הכתף, ומכאן השם "סיבוב קובני". ברגע שמניחים את המשקולת מעל ראש, לאחר מכן הוא מוחזר למצב ההתחלה על הבטן והתרגיל חוזר על עצמו בתדירות הרצויה.
