בפיזיותרפיה משתמשים בתרגילים איזומטריים יותר ויותר. בשיטה זו השריר בונה מתח רב יותר מבלי לשנות משמעותית את אורכו. עלייה זו במתח בעוד שאורך השריר נשאר זהה מכונה גם השיטה הסטטית.
עלייה במתח עם צמצום סימולטני של אורך השריר נקראת עבודה קונצנטרית. אופן פעולה אקסצנטרי, לעומת זאת, מורכב מעליית מתח עם עלייה אורכית בו זמנית. תרגילים איזומטריים משמשים אנשים מרותקים למיטה, אנשים שאינם מסוגלים להחריף אחד או יותר המפרקיםואנשים מוכווני ספורט. מצבים רבים בחיי היומיום דורשים כוח אחיזה מסוים (עבודה איזומטרית / סטטית) של השרירים כדי להתייצב המפרקים במצבים המתאימים. משך הזמן: החזק את התרגילים האיזומטריים למשך 15-20 שניות וחזור עליהם 5-10 פעמים.
תרגילים פשוטים לחיקוי
תרגילים לכף הרגל תרגילים לברך תרגילים לירך תרגילים לעמוד השדרה המותני תרגילים לעמוד השדרה המותני תרגילים ל- BWS תרגילים לעמוד השדרה הצווארי תרגילים לכתף תרגיל איזומטרי קרסול 1 אתה יושב על כיסא וגב ישר. הניחו משהו רך מתחת לעקבים (למשל כרית). בתרגיל האיזומטרי וודא כי הברכיים אינן רוחבות זו מזו ומצביעות כלפי חוץ.
כעת דמיין שלוש נקודות מתחת לעקב היוצרות משולש הפוך. נקודה אחת היא בחלק האחורי של העקב, השנייה היא בחלק הקדמי של כף הרגל. הנקודה השלישית נמצאת בחלק הקדמי מחוץ לרגל.
נסו לדחוף את הנקודות לאדמה במקביל. שום קטע בעקב אינו רשאי להרים את הרצפה או להתפנות במהלך התרגיל האיזומטרי. כמו כן, כל האצבעות נשארות על הרצפה.
בצע את התרגיל תחילה ברגל אחת ואז עברו לרגל השנייה. תרגיל איזומטרי קרסול 2 אתה יושב על כיסא עם הגב ישר. שתי הברכיים נותרות ברוחב הירך והן מופנות כלפי חוץ.
כף הרגל יוצרת קו עם הברך ושני העקבים מונחים לחלוטין על הרצפה. עכשיו נסה למתוח את כל אצבעות הרגליים ואז הרפה שוב. שוב, הבהונות לא מורמות.
תרגיל איזומטרי קרסול 3 אתה יושב על כיסא והברכיים ברוחב הירך. בתרגיל האיזומטרי הגב נשאר ישר וכל העקבים על הרצפה. עכשיו נסה ללחוץ רק את הבוהן הגדולה והקטנה שלך לרצפה.
שלוש האצבעות האמצעיות נשארות משוחררות. קרסול אימון איזומטרי 4 אתה שוכב על הגב ויש לך כדור בין הרגליים. הרגליים נמתחות ואתה לוחץ את הכדור יחד עם הרגליים.
החזיקו את הלחץ ואז התחילו למשוך את החלק החיצוני של כף הרגל לכיוון אף. ובכל זאת אתה ממשיך לתת לחץ על הכדור. שמרו על המתח.
תרגילי חיזוק נוספים עבור מפרק הקרסול ניתן למצוא תחת תרגילי פיזיותרפיה מפרק הקרסול. תרגיל איזומטרי מפרק הברך אתה שוכב על הגב ושתי הרגליים נמתחות. כעת משוך את קצות האצבעות לעברך אף ולשמור אותם קרובים.
עכשיו לחץ על הברכיים ברצפה ומתח את החלק התחתון. החזק עמדה זו ואז הרפה שוב. תרגיל איזומטרי מפרק הברך 2 אתה שוכב על הגב עם ידיים ורגליים מתוחות.
לפני שתעשה זאת, הנחת שמיכה מקופלת מתחת לרגליים והרגליים ברוחב הירך. עכשיו לחץ על שתי הרגליים בשמיכה, תוך מתיחה שלך בטן, ירכיים ותחתית. תחזיק את זה.
תרגיל איזומטרי מפרק הברך 3 אתה עומד ומקרב את הרגליים. הקרסוליים שלך נוגעים ללב. כעת דחפי את הברכיים כלפי חוץ כאילו רצית לפרק את הברכיים.
עם זאת, הקרסוליים שלך עדיין נוגעים ללב. וודא כי הברכיים לא פונות כלפי חוץ. מפרק ברך איזומטרי תרגיל 4 אתה יושב על כיסא ויש לך כדור בין הברכיים.
הגב שלך ישר ואתה לוחץ את הכדור יחד עם הברכיים. בתרגיל האיזומטרי, וודא שהקרסוליים שלך לא זזים החוצה ושהברכיים תואמות את הכדור. תרגיל איזומטרי מפרק ירך 1 האם תרגיל איזומטרי זה עומד ושומר על גב ישר.
עמדו עם הרגליים מעט יותר מרוחב הירך והפנו את הברכיים מעט כלפי חוץ. בתרגיל איזומטרי זה וודא כי הברכיים נשארות במצב זה. כופף את הברכיים מעט והחזיק אותן מאחורי בהונותיך.
אסור להם לעבור מעבר להם. עכשיו תן לאגן שלך להטות קדימה ומשוך את הטבור לכיוון עמוד השדרה. מתח את הירכיים והישבן בנוסף.
החזק את כל התפקיד. הגב נשאר ישר. תרגיל איזומטרי מפרק ירך 2 אתה עומד עם הגב אל הקיר ונשכב עם כל גופך. רגלי העקב נוגעות גם בקיר.
עמדו עם הרגליים ברוחב הירך ויישרו את הגב. כעת לחץ על עקב אחד בחוזקה על הקיר. מתח את הבטן, הירכיים והתחתית.
החזק את המתח ואז שחרר אותו שוב. החלף רגליים וחזור על התרגיל. תרגיל איזומטרי מפרק ירך 3 עמדו על הקיר, זה לצד זה ורוחב הירך, וגעו בקיר בכל גופכם.
הזרוע הפונה לקיר כפופה מאחורי ראש. הקרסול הפונה לקיר נוגע בקיר. לחץ על שלך רגל לתוך הקיר והחזק את המתח.
כמו כן, הביאו את ירך, תחתון ובטן חזרה למתח. מפרק הירך תרגיל איזומטרי 4 אתה שוכב על הגב ושתי הידיים והרגליים נמתחות. בין הרגליים יש לך כרית ארוכה לריפוד ולקרב אותם.
עכשיו לחץ על הכרית. הבטן, הירכיים והתחתית נמתחות שוב. החזיקו את המתח.
אתה יכול למצוא תרגילים נוספים תחת תרגילי ירך פיזיותרפיה. עמוד השדרה המותני התעמלות איזומטרית 1 בשתי הרגליים מונחות על הגב. שתי הזרועות נמתחות על הרצפה.
אתה מושך את בהונותיך לעברך אף ולחץ את העקב לרצפה. קצות בהונותיך נותרים מכוונים כלפי מעלה. הטה את האגן לכיוון התקרה ומשוך את שלך עצם ערווה לכיוון הטבור שלך.
מתח את החלק התחתון וכופף מעט את המרפקים. לחץ אותם לרצפה ופרש את אצבעותיך. הרם את שלך ראש מעט וכוון את הסנטר לכיוון שלך חזה.
שמור על המתח האיזומטרי בכל הגוף מבלי להניב. תרגיל איזומטרי בעמוד השדרה המותני 2 תרגיל תרגיל איזומטרי זה שוכב שוב על הגב. עמדו ברגליים מעט זו מזו, ברוחב המותניים.
הטה את האגן קדימה ולחץ את עמוד השדרה המותני ברצפה. אסור שיהיה מעבר יותר מתחת לעמוד השדרה המותני (הגב החלול). מתח את שרירי הזוהר בזה אחר זה ושחרר אותם שוב.
שמור על עמוד השדרה המותני לחוץ כל הזמן לרצפה והבטן נותרת מתוחה בגלל הטיית האגן. תרגיל איזומטרי עמוד השדרה המותני 3 אתה יושב על כיסא ויש לך כרית מתחת לישבן. הניחו את רגליכם ללא הירכיים זו מזו ובמהלך התרגיל האיזומטרי וודאו שהן מופנות כלפי חוץ ולא מתקרבות זו לזו.
הידיים שלך מונחות מתחת ל ציצת האיליאק. האגן שלך מוטה קדימה ולשם כך אתה מכוון את שלך עצם ערווה לכיוון הטבור שלך. שמור על תנוחת האגן.
הבטן שלך עכשיו במתח והכתפיים שלך מושכות לאחור ושלך חזה נמתח קדימה. אתה עושה את צוואר ארוך. וודא כי האגן נשאר במצב הטיה קדימה.
החזיק בתפקיד זה. תרגיל איזומטרי עמוד השדרה המותני 4 להגברת התרגיל האיזומטרי 3, ניתן גם להרים את שתי הידיים. לשם כך, הביאו את עצמכם לאותה עמדה.
יישר את הגב, תן לאגן להטות קדימה ולמתוח את הבטן. הרגליים לא מתקרבות יותר במהלך התרגיל ומופנות כלפי חוץ. כשאתה מרגיש יציב במצב הראשוני של גופך, שלח את הידיים קדימה ושמור אותן בגובה הכתפיים.
וודא שהגב שלך ישר ושהוא שלך צוואר מורחבת. תרגילים נוספים לעמוד השדרה המותני ומתח הבטן ניתן למצוא תחת תרגילים נגד גב חלול, תסמונת עמוד השדרה המותני תרגילים ו פיזיותרפיה לספונדילוליזה. שׁוֹמֵר מִדָה תרגיל BWS 1 תרגיל איזומטרי זה מבוצע בשכיבה על הגב.
הפנו את זרועותיכם החוצה והניחו אותן על הרצפה עם גב היד. כופף את שתי הרגליים והפנים שלך פונות לתקרה. משוך את שלך צוואר ארוך ולחץ את כתפיך לרצפה.
אם אתה מאריך את הצוואר, הסנטר שלך לא יגיע אליך חזה. בינתיים, הרחיב את חזהך לתקרה ולחץ את גב הידיים לרצפה. נסו לשמור על המתח באזור הכתף-צוואר ובזרועות.
איזומטרי תרגיל BWS 2 שוב, שכב על הגב כשידיך מתוחות קרוב לגופך. הפוך את צווארך לארוך שוב. הניחי את כתפיך על הרצפה וחזהך על התקרה.
עכשיו דחף את שתי הידיים לכיוון הרגליים. הפוך את צווארך לארוך שוב. אל תמשוך את סנטרה לעבר חזה, אלא החזק את גב גבה ראש בחוזקה על הכרית.
איזומטרי תרגיל BWS 3 אתה יושב על כיסא וארכת את צווארך שוב. הכתפיים פונות לאחור והחזה מופנה קדימה. הנח את כפות הידיים על הירכיים וודא שאתה שומר על מנח הכתף-צוואר בתרגיל האיזומטרי. לחץ כעת את כפות הידיים לירכיים והחזק את הלחץ.
איזומטרי תרגיל BWS 4 אנו מניחים את אותה יציבה ממספר 3 ומיישרים את צווארנו ישר למעלה. כתפיים וחזה מותאמים. כשגב ישר, שים את שתי כפות הידיים יחד.
האצבעות מצביעות קדימה. הידיים ממש מעל הטבור. לחץ על כפות הידיים באופן שווה, השאר את הצוואר ארוך והכתפיים משוכות לאחור.
בנוסף, לחץ על השכמות כלפי מטה לכיוון הרצפה. החזיק בתפקיד. ל מתיחה ויישור ה- BWS תמצאו תרגילים נוספים במסגרת מחלת בקטרב בפיזיותרפיה.
איזומטרי תרגיל עמוד השדרה הצווארי 1 אתה שוכב על הרצפה ומניח יד אחת מתחת לראשך. הפוך את צווארך לארוך ולחץ את החלק האחורי של הראש בכף היד שלך. ודא כי החלק האחורי של הראש שלך נמשך רק לאורך היד שלך ולא מתגלגל.
אין לכוון את הסנטר לכיוון החזה. שמור על לחץ הראש בכף ידך. שׁוֹמֵר מִדָה תרגיל עמוד השדרה הצווארי 2 אתה שוכב שוב על הגב ומניח את שתי הידיים על הלחיים.
מתחו את צווארכם והצמידו את כפות הידיים כנגד הראש בזו אחר זו. תחילה לחץ ביד אחת על לחיה ואז ביד השנייה. וודא שבתרגיל איזומטרי זה הצוואר עדיין נמתח והראש לא מסתובב.
הראש לא צריך לזוז, אלא רק לנטרל את לחץ הידיים מבלי לזוז. שׁוֹמֵר מִדָה תרגיל עמוד השדרה הצווארי 3 אתה יושב על כיסא ומצמיד יד אחת לאגרוף. שים את היד השנייה על האגרוף והניח את שניהם מתחת לסנטר.
שוב, הניח את תנוחת הכתף והצוואר והאריך את הצוואר. כתפיים נשארות מאחור והחזה מלפנים. לחץ בידיים על סנטרה.
סנטרה מצביע קדימה ולא מתגלגל עד לחזה. שמור על היציבה שלך זקוף. תרגיל איזומטרי עמוד השדרה הצווארי 4 אתה נותן לזרועותיך להיתלות ברפיון ולהתיישב על כיסא.
אתה חוזר למיקום המקורי שלך באזור הכתף-צוואר. הצוואר הולך לאורך והכתפיים חוזרות לאחור. החזה הולך קדימה.
הסנטר שלהם נשאר מכוון קדימה ולא מתגלגל עד החזה. עכשיו משוך את זרועותיך למטה לרצפה. שׁוֹמֵר מִדָה כתף תרגיל 1 אתה עומד עם הגב השלם וזרועותיך על הקיר.
אגודל להצביע לחזית. לחץ את מפרקי כף היד בקיר ואל תתנו לכתפיים להחליק קדימה. שמרו על המתח.
איזומטרי כתף תרגיל 2 אתה עומד עם הגב לצד הקיר והיד פונה לקיר, בזווית של 90 מעלות במרפק. ה אַמָה גם מונח על הקיר. האגודל מצביע על התקרה.
כעת לחץ את גב היד שלך לקיר. הזרוע העליונה קבוע בפלג גופך העליון. זה מונע ממנו להתנודד במהלך התרגיל האיזומטרי.
איזומטרי כתף תרגיל 3 אתה יושב על כיסא ונותן לזרועותיך להיתלות ברפיון. הכתפיים מכוונות לאחור והחזה מצביע קדימה. ה אגודל מופנים קדימה.
הזז את כפות הידיים אל החלק החיצוני של הירכיים, המרפקים עשויים להיות כפופים מעט. לחץ על שתי הידיים על הירכיים. במתח הכתפיים לא חייבות לעלות, אלא לזוז למטה.
איזומטרי כתף תרגיל 4 אתה יושב על כיסא. המרפקים נמצאים על פלג גופם העליון והם בזווית של 90 מעלות. הידיים קפוצות באגרופים והכתפיים מושכות לאחור.
החזה נמתח קדימה. כעת סובב את האגרופים כלפי חוץ כך שאצבעותיך פונות לתקרה. לכו עם הסיבוב החיצוני עד כמה שזה ילך ושמרו על המתח. שמור על מיקומך באזור כתף-צוואר וזווית המרפק אינה משתנה.
