תרגילים עם ובלי תפקיד
אימונים קסומים כרוך בתנועות גדולות, הזזת שרשראות שלמות של שרירים ובכך מסלולים קסומים. לחיזוק, מתיחה ושחרור אלה במלואם. ענפי ספורט ידועים שכבר מאמנים את הקסמים הם, למשל, יוגה or פילאטיס - תנועות זורמות גדולות הכוללות חיזוק ו מתיחה.
גיבנת החתול תרגיל קלאסי המניע בצורה חלקה את שרשרת הפאשיה הקדמית והאחורית נקרא גיבנת החתול. ממצב ארבע הרגליים הגב נמתח כלפי מעלה כמו גבנון בשינויים זורמים באיטיות ואז נמתח כלפי מטה. להארכה, זרוע ו רגל ניתן למתוח בו זמנית באלכסון ולהביא יחד מתחת לגוף.
אימונים קסומים כתף לאזור הכתף, עמד עם מרחק צעד אחד מול הקיר, תן לעצמך ליפול קדימה עם גופך ישר ומתוח, תפוס את עצמך עם זרועותיך על הקיר ודחף את עצמך שוב בעדינות אך בעוצמה ובמתח. בצע כ -10 חזרות ותמיד מיקם את זרועותיך בגבהים שונים. JumpsJumps תומכים גם בחוזק ובגמישות של הקסם.
כפות הרגליים עומדות זו מזו, ירדו לזווית הנכונה ואז דחפו את עצמכם חזק. הזרועות נלקחות לאורך, מהשיפוע לרוחב הן נלקחות באופן גורף מהקפיצה לגובה. תרגילים עם ה- fascia rollFoot בסוף האימון, ה- רול fascia משמש לתמיכה.
התחל עם כפות הרגליים בעמידה. גלגלת קטנה או כדור זה הכי טוב. הניחו אותו מתחת לרגל אחת והתגלגלו לאט קדימה ואחורה (עם משקלכם על הגליל).
עצור בנקודות מתוחות ואז גלגל לאט קדימה ואחורה. עגל עבור העגלים, ישב במושב הארוך עם רגליים מושטות, זרועות מאחורי הגוף והעלה את החלק התחתון למעלה. הגליל ממוקם לאורך עגל.
גלגל לאט מעלה ומטה מה- עקב אכילס אל ה חלול הברך ובחזרה. ניתן להפחית את הלחץ על ידי הנחת הרגל השנייה על הרצפה בזווית או להגדיל על ידי הנחת השנייה רגל על הגליל או הרגל. שריר הברך לגב ה- ירך אותה עמדת התחלה נלקחת ומתגלגלת מעל חלול הברך עד מתחת לישבן.
הצד החיצוני של הירכיים לעיתים קרובות רגיש למדי, במיוחד עבור ספורטאים. מקם את עצמך בתמיכה הצדדית, העליונה רגל ממוקם מול הגוף, הגליל ממוקם ממש מעל הברך מתחת ל רגל תחתונה. התחתון אַמָה אוחז במשקל הגוף בזמן שאתה מתגלגל לאט כלפי מטה כלפי מטה כלפי חוץ ירך.
Quadtriceps לחזית ירך, להיכנס ל אַמָה תמיכה - מביט לכיוון הרצפה. הגליל ממוקם מעל הברכיים מתחת לשתי הרגליים. לאט לאט להתגלגל למפשעה ובחזרה.
להגברת הלחץ, הכה רגל אחת מעל השנייה או הרם. Gluteus עבור שרירי פום חזקים נשענים במושב הארוך, הידיים תומכות מאחורי הגוף. הגליל ממוקם באלכסון מתחת למחצית הישבן, הרגל באותו צד ממוקמת ומוטה כלפי חוץ.
גלגל נתיבים קטנים קדימה ואחורה מעל הגלוטות. כל התרגילים תומכים במתח / יציבות של כל הגוף על ידי שמירה על זה, תוך הרפיית רקמות ופאשיה. רקמת חיבור עיסויים וכן מתיחה לתרגילים יש השפעה חיובית גם על הידבקויות קסומות.
כדי לשחרר את צוואר, במקום הראשון ה רול fascia תחת גולגולת עצם במצב שכיבה עם הרגליים זקופות ומגלגלות את ראש לאט מימין לשמאל ומלמעלה למטה. לאחר מספר חזרות, הניחו את הגליל במפלס נמוך יותר ב צוואר וחזור על אותן תנועות. למקומיים מתחים בכתף-צוואר אזור, הגליל הקטן או הכדור מתאימים שוב (אם אין כדור fascia זמין, א טֶנִיס ניתן להשתמש בכדור גם). במצב שכיבה וכשהרגליים מופנות כלפי מעלה, הנח את הכדור מתחת לנקודה המתוחה וגלגל / מעגל למעלה ולמטה בתנועות קטנות או פשוט החזק את הנקודה.
הלחץ מוגבר כאשר מרימים את הישבן, כך שמשקל הגוף הוא רק על הכדור והרגליים. הלחץ מופחת אם אותו תרגיל מתבצע בעמידה על קיר במקום לשכב על הגב. תרגילים נוספים ניתן למצוא במאמר Fascial Roll ו- בלקרול.
לאימון תפס הגב, עמדו יציבים ומעט רחבים יותר מרוחב הירך. בשתי הידיים מתחזק משקל, כמו בקבוק מים קטן או, למנוסים יותר, כדור שרשרת. כופף את הגב כלפי מטה, התכופף מעט עם הברכיים, הניף את המשקל בזרועות תלויות ישרות דרך הרגליים לאחור ולבסוף בגב המתנשא הרחק למעלה, הרגליים נמתחות שוב כשאתה מתיישר והידיים נמתחות עם המשקל בידיים מעל ראש.
חזור על תרגיל הנדנדה הזה כמה פעמים בתנועה רציפה שוטפת. סיבוב מתיחה עמדות מתאימות להתרופפות הספירלה fasciae. שכב על הגב עם הרגליים ישרות וזרועותיך פרושות מימין ומשמאל לגופך.
עכשיו הרם את הרגליים בזווית ישרה והזז את הברכיים לסירוגין ימינה ושמאלה לכיוון הרצפה. לאחר מספר חזרות, שים את הברכיים בצד אחד ומותח את הידיים מעל שלך ראש לצד ההפוך. נשמו עמוק לצד המתוח.
בעזרת הגליל המרתק ניתן לטפל במאריך הגב הארוך. במצב שכיבה, הרגליים כלפי מעלה, הגליל ממוקם לאורך ממש מעל הישבן, פלג הגוף העליון מורם במתח מקביל לרצפה, ניתן להניח את הידיים שלובות מול חזה ועכשיו לאט לאט לגלגל את הגב למעלה ולמטה עד הצוואר. תרגילים נוספים ניתן למצוא במאמר Fascial Roll ו- בלקרול.
