לא תמיד ניתן לבצע תרגילי חיזוק בגלל חוסר זמן הנגרם מחיי היומיום והעבודה. המוצרים הטיפוליים הם אידיאליים לקחת יחד או לאימון בבית וניתן להשתמש בהם בכל מקום. עלייה בהתנגדות אפשרית ומגוון וריאציות של פעילות גופנית זמינות. התרגילים חוזרים על עצמם 15-20 פעמים ומבוצעים בסדרות 3-5. מידע על הצבעים / ההתנגדויות וכן על סיכונים ונקודות שיש לקחת בחשבון בעת אימון עם Therabands ניתן למצוא במאמר theraband.
תרגילים עם ה- Theraband לבניית שרירים
ככלל, כל תרגיל עם theraband יש לו השפעה מחזקת. כדי לבנות שריר, אתה צריך לתת לו את הגירויים הנכונים באמצעות האימון. כאן עלייה חשובה.
השריר מתרגל לגירוי לאחר זמן מה ודורש עלייה בהתנגדות. קח a theraband עם רמה גבוהה יותר למטרה זו. הגבירו את ההתנגדות.
ככל שההתנגדות אינטנסיבית יותר, כך הגירוי לצמיחת השרירים חזק יותר. עם זאת, ההתנגדות לא יכולה להיות גבוהה מדי. מכיוון שביצוע נקי של התרגילים עדיין חשוב להתייחס לשרירים באופן אידיאלי.
לכן, דאגו לבצע את התרגילים כמו שצריך ולא לחזור עליהם מהר מדי. זה חשוב גם להגנה על שלך המפרקים ומונע פציעות ו כְּאֵב. נשים חוששות לעיתים קרובות לבנות הרים גדולים של שרירים ולא להראות נשית.
תרגילי Theraband לבדם אינם מספיקים לבניית מסת שרירים גדולה. נשים צריכות להקפיד גם לבנות ולהגדיר את שריריהן במידה מסוימת. הגבירו את ההתנגדות ללא היסוס וודאו כי התרגילים מבוצעים כהלכה.
תלונות כגון כְּאֵב ניתן לטפל ולהוביל ליציבה יציבה. 1) עוטפים את ה- Theraband סביב שתי הקרסוליים, הרגליים מרוחקות זה מזה. Theraband הוא קצת רופף ושוכב מעל קרסול.
הניחו את שתי הידיים על הירכיים ותנו להם לנוח שם. המשך לאט. עכשיו מורחים אחד רגל לצד התקרה.
אם זה כבר לא אפשרי בגלל ההתנגדות של Theraband, החזק את רגל לרגע ואז לאט לאט לרדת שוב. כאשר מרימים את רגל חשוב שהרגל תישאר באותו מישור כמו הרגל השנייה ולא תסטה מהמישור. אז אל תתקדם או אחורה.
החלק העליון של הגוף צריך גם להישאר יציב ככל האפשר ולא לזוז כאשר מרימים את הרגל. כדי לשמור על שלך לאזן, אתה יכול לפרנס את עצמך על הקיר ביד אחת. החלף צד וחזור על התרגיל עם הרגל השנייה.
אתה יכול גם לבצע את התרגיל בשכיבה. 2) ה- Theraband נותר כרוך סביב הקרסוליים כמו בתרגיל הראשון ומשאיר קצת מקום לתנועת הרגליים שיבואו בעקבותיו. שוב שתי הידיים מונחות על הירכיים ופלג גופו העליון נשאר יציב במהלך התרגיל.
הפעם אל תלך הצידה כשהרגל שלך מתוחה, אלא מותח את הרגל לאחור. שוב הרגל מונחת בקצרה ואז הולכת ויורדת שוב בהדרגה. החלף צד וחזור על התרגיל עם הרגל השנייה.
כדי לשמור על שלך לאזן אתה יכול להיאחז בקיר שוב. תרגיל זה יכול להיעשות גם בשכיבה. תרגילים נוספים גם ללא Theraband ניתן למצוא במאמר תרגילי בטן, רגליים, ישבן, גב.
1) בתרגיל זה חשוב לבצע ביצוע נכון כְּאֵב. הניחו את הרגליים ברוחב הירך וכופפו את הברכיים רק מעט. אלה נמצאים מאחורי אצבעות הרגליים ולא בולטות מעליהן.
כפות הרגליים עומדות באמצע רצועת הת'רה שלך, שנמצאת על הרצפה. שני הקצוות שוב ביד אחת כל אחד והמרפקים שוב כפופים מעט. ישבנה מוסט כעת לאחור ופלג גופה העליון לפנים.
הגב נשאר ישר ויוצר קו עם הישבן. לשם כך, משוך את כתפיך יחד לכיוון הגב. ה צוואר נעשה ארוך במיוחד והבטן מתוחה.
זה מחזיק את הגב ישר במהלך התרגיל ומחזק אותו. תנוחת המוצא היא לכיוון תנוחת סקוואט (כיפוף הברך). רק כאשר אתה יכול לתפוס ולשמור על עמדה זו, בצע את התרגיל עם Theraband.
הזרועות זויות, המרפקים צמודים לגוף ומצביעים לאחור. עכשיו תעלה שוב עם פלג הגוף העליון והתיישר. ההתנגדות של ה- Theraband צריכה להיות הגבוהה ביותר במצב הקצה. הזרועות נותרות לצד פלג הגוף העליון ומחזיקות את קצוות ה- theraband.
לאחר שהתיישרת, חזור למצב ההתחלה הקודם. 2) לתרגיל זה אתה צריך מעקה יציב מספיק. קושרים את Theraband באמצע סביב המעקה ולקחת את הקצוות ביד אחת כל אחת.
עמדו עם הירכיים רחבות ויישרו את הגב. על מנת שלא לזוז מהגוף עם פלג גופך העליון במהלך התרגיל, מתח את בטן. שתי הזרועות תלויות למטה והמרפקים כפופים מעט.
עכשיו משוך את הידיים לאחור ושמור אותן שם. ואז לאט לאט ללכת קדימה שוב. חשוב הוא פלג הגוף העליון, שנשאר יציב כאשר הזרועות עוברות אחורה ואינן הולכות יחד עם התנועה.
כדי להיות יציבים עוד יותר במצבכם, כופפו מעט את הברכיים. ניתן למצוא תרגילים נוספים ללא Theraband במאמר תרגילים נגד כאבי גב. 1) שכב על הגב וקפל את Theraband פעם אחת באמצע.
קח כל קצה ביד אחת וכופף מעט את המרפקים. הרם את שתי הידיים לכיוון התקרה כך שזרועותיך וגופך יהוו זווית של 90 מעלות. שתי הרגליים מופנות והברכיים מעט בנפרד.
הרם את האגן ועלי עד כי האגן והירכיים מיושרים. שמור על האגן שלך ומתח את הישבן. עכשיו משוך את התרפיה עם הידיים והחזק את המשיכה לרגע קצר.
לאט לאט לחזור עם הידיים. במהלך תקופה זו האגן נשאר בקומה ואתה חוזר שוב על רצף תנועת הזרוע שלך. זה תרגילים את הגב התחתון והעליון, כמו גם את הכתפיים והידיים.
2) אתה שוב במצב שכיבה וכרך את רצועת התרה סביב הרגליים התחתונות. ה- Theraband אמור לאפשר מקום לתנועה. הזרועות מונחות בצד.
הרם את שתי הרגליים וכופף את הברכיים. צריכה להיות מיקום מדורג של הרגליים בקצה, כלומר הירכיים יוצרות זווית של 90 מעלות עם הבטן, בדיוק כמו הירכיים עם הרגליים התחתונות. לאחר שתקח את העמדה, שלף באטיות את תרבנד עם הרגליים.
חשוב שהרגליים לא ילכו רחוק יותר מהירכיים ולכן הברכיים תמיד יישארו בקו אחד עם הרגליים. ללכת עד שתרגיש שוב התנגדות גבוהה והחזק אותה לרגע קצר. ואז חזור וחזור על התרגיל.
1) התיישב על כיסא והניח את ה- Theraband על הרצפה. הניחו את כפות הרגליים ברגל הירך על ה- Theraband וקחו כל קצה ביד אחת. הפוך את הגב ישר שלך צוואר ארוך.
שמרו על תנוחה זו במהלך התרגיל וכופפו מעט את המרפקים. הזרועות נמצאות לצד גופך ונותרות באותו מישור כמו פלג גופך העליון. הזרוע לא תסטה מהמטוס בעת עליה.
עכשיו תעלה לתקרה עם הידיים בצדדים. שמור את זרועותיך למעלה לרגע ואז יורד שוב לאט. חזור על תרגיל Theraband לכתפיים.
2) שים את ה- Theraband מתחת לרגליך שוב כמו בתרגיל הראשון והניח אותם קצת אחד מהשני. אתה יושב שוב על כיסא ומיישר את פלג גופך העליון. שני הקצוות של Theraband מגיעים ליד אחת כל אחד ואתה ממקם את המרפקים אל פלג גופך העליון וכופף אותם ב 90 מעלות.
אתה מכווץ את הידיים לאגרופים ומפנה את גב היד לכיוון התקרה. אתה מעביר לאט את האגרופים לכתפיים ושומר עליהם. ואז לאט לרדת שוב עם הידיים.
חזור על פעולה זו. 3) תרגיל זה מתרחש שוב בישיבה ואתה מקפל את ה- Theraband פעם אחת באמצע. קח כל קצה ביד אחת.
פלג גופך העליון נשאר זקוף כל הזמן. הביאו את המרפקים אל פלג הגוף העליון וכופפו אותם 90 מעלות. הידיים מצביעות קדימה.
משוך את Theraband לאט זה מזה והפנה את אמות היד שלך כלפי חוץ (סיבוב חיצוני בתוך מפרק הכתפיים). שמור על המשיכה המקסימלית ב- Theraband. בזמן שמרחקים את התרפיה, המרפקים נשארים על הגוף ולא זזים החוצה.
לאט לאט הפגיש את הידיים שוב. 4) שב על כיסא וקפל את תרבנד פעם אחת באמצע. כל קצה נמצא ביד אחת.
הרגליים ממוקמות ברוחב הירך וכל העקבים מונחים על הרצפה. שימו לב לגב שלכם, שאמור להישאר ישר במהלך התרגיל. הושיט את זרועותיך כלפי מעלה לכיוון התקרה וכופף את המרפקים מעט. לאט לאט Theraband נפרש והמשיכה נשמרת קצרה.
ואז הבא שוב את זרועותיך. תוכל למצוא תרגילים נוספים ללא Theraband במאמר תרגילים נגד כתף ו צוואר תלונות. 1) ניתן להשתמש בתרגיל השני בסעיף "תרגילים עם תרפיד לכתפיים" גם לזרועות.
בתרגיל זה התאמן הדו ראשי וחשוב לא רק לכתפיים אלא גם למרפקים. אתה יושב על כיסא ויש לך את Theraband מתחת לרגליך. שני הקצוות נמצאים ביד אחת כל אחד והמרפקים נשארים על פלג הגוף העליון, שנשאר זקוף.
הידיים קפוצות באגרופים והאצבעות מצביעות על התקרה. משוך לאט את האגרופים לעבר הכתפיים ושמור עליהם למעלה. אחרי רגע קצר תרד שוב.
2) בצע את התרגיל במושב שלך וקפל את רצועת התרה פעם אחת באמצע. תביא את המרפקים אל פלג הגוף העליון וכופף את המרפקים ב 90 מעלות. קפלו את תרבנד יחד וקחו כל קצה לאגרוף.
Theraband לא צריך לאפשר עוד מקום לתנועה. האצבעות מפנות זו לזו. סובב לאט את האגרופים לכיוון התקרה ומשוך את Theraband.
החזיקו את המשיכה לרגע וחזרו לאט לאט שוב. המרפקים נשארים על פלג הגוף העליון במהלך תרגיל זה. 3) תוכלו לבצע את התרגיל הבא בעמידה או בישיבה.
תפוס את Theraband עם אַמָה אורך בין הידיים. כעת שים אותו מאחורי פלג גופך העליון, כך שזרוע אחת נמתחת בתחתית והזרוע השנייה זווית מעל גובה הכתף. עכשיו תביא את אַמָה of הזרוע העליונה אל מתיחה עמדה.
ה- Theraband נתון למתח מוגבר ומאמן את התלת ראשי. חזור על תרגילים אלה מספר פעמים ואז החלף את היד. בתרגילים אלה התנועה יוצאת מהזרועות, אך גירוי האימון משפיע גם על הצוואר.
מכיוון שחלק משרירי הצוואר נמשכים עד לכתף ומופעלים על ידי תרגיל זה. באופן זה אתה לא רק מייצב את הכתפיים, אלא גם את הצוואר. ישנם אנשים הרגישים מאוד באזור עמוד השדרה הצווארי.
אם לחץ או התנגדות מגיעים ישירות לאזור זה, הם יכולים להגיב עם כאבי ראש. כדי להימנע מכך, הם יכולים לעבוד גם מחלקים אחרים בגוף, כמו הזרועות. 1) שב על כיסא וקפל את תרבנד פעם אחת באמצע.
כל קצה נמצא ביד אחת. שלח את הידיים כלפי מעלה לכיוון התקרה וכופף מעט את המרפקים. יישר את גבך והישאר זקוף במהלך תרגיל Theraband.
כדי להישאר יציב בפלג הגוף העליון, מתח את הבטן. משוך לאט את התרפיה עם הידיים. צעד אל ההתנגדות והישאר במצב זה לזמן קצר.
לחיזוק אזור הצוואר, לחץ על השכמות לכיוון עמוד השדרה. שמור על צווארך ארוך ושמור עליו במצב יציב. לאט לאט הפגיש את הידיים שוב וקח הפסקה.
2) וריאציה נוספת של התרגיל הראשון בעמוד השדרה הצווארי היא לנתק את תרבנד מאחור. זה דורש גמישות מסוימת בכתפיים ובזרועות. זה לא אמור לגרום לכאב.
אתה יושב שוב על כיסא ומקפל את Theraband באמצע. קח את הקצוות שוב ביד אחת וקח את תרבנד מאחורי שלך ראש. יישר את פלג גופך העליון ומתח את הבטן כדי לשמור על יציבותו במהלך התרגיל.
הזרועות העליונות בגובה הכתפיים והמרפקים נמשכים כלפי מעלה לכיוון הכתפיים. משוך את התרפיה ומזיז את הידיים והזרועות החוצה. ללכת שוב עד שתגיע להתנגדות והחזק את המיקום לרגע קצר.
ואז צעד עם הידיים לאחור לכיוון הכתפיים. חזור על תרגיל Theraband זה. הפעם הזרועות העליונות נשארות במצבן המקורי ורק הזרועות נעות בקשת.
בתרגיל שני זה מגרים את אותם שרירים שוב באופן שונה. ניתן למצוא תרגילים נוספים ללא Theraband במאמר תרגילים של תסמונת עמוד השדרה הצווארי. 1) לתרגיל זה אתה זקוק לכיסא ומעקה יציב.
שב כשצד שלך פונה למעקה וקשור את אמצע פס הת'רה סביבו. קח את קצות המצלמה בשתי הידיים וקפל אותם יחד. הידיים כפופות והידיים קרובות לגוף.
יישר את פלג גופך העליון והנח את הרגליים ברוחב הירך.הרגליים חייבות להיות בסיס יציב כדי שלא יחליקו במהלך התרגיל. חשוב לשמור על פלג גוף עליון ישר והבטן מתוחה. עכשיו הפנה את פלג גופך העליון הרחק מהמעקה וניגש אל ההתנגדות.
לאחר ששמרתם לזמן קצר על מצב זה, החזירו את פלג גופך העליון למצב ההתחלה. לאחר כעשרים חזרות, החלף צד והפוך את פלג גופך העליון לצד השני. זה מפעיל את האלכסון שרירי בטן.
2) לחיזוק הסטרייט שרירי בטן, שב עם הגב על המעקה. ה- Theraband קשור שוב לאמצע המעקה והקצוות נמצאים בידיים שלך. קפל את הידיים שוב ושמור אותן קרוב לגופך.
שני צידי המסלול, רצים על כתפייך ונכנסים בין הידיים שלך. כופף את פלג גופך העליון קדימה והמשיך בשלבים. מתוח שלך בטן שוב.
אם יש לך כאבי גב אתה צריך להיות זהיר. רק תרד עד כמה שאתה יכול ותישאר באזור ללא כאבים. גם אם אין לך כאבי גב, אל תרד לחלוטין עם פלג גופך העליון.
ראשית הניח את הסנטר שלך חזה ואז עגול בהדרגה עמוד השדרה של בית החזה מחוליה לחוליה. על מנת לתת מענה לסטרייט שרירי בטן נכון, כאן חשוב המתח על הבטן, שנוצר כאשר פלג הגוף העליון יורד. התיישר שוב בהדרגה.
בכל מקרה, עשו זאת שלב אחר שלב. עולים מחוליה לחוליה ולא מטלטלים עם כל עמוד השדרה. 1) אתה שוכב על הגב והתרבנד שוכב מעל האגן.
שני הקצוות נמצאים ביד אחת כל אחד. שתי הרגליים מוגדרות ברוחב הירך ובזווית. הזרועות נותרות נמתחות על הרצפה והידיים אוחזות בקצוות המשטח.
קדימה עם האגן והכוונת את האגן כנגד ההתנגדות למצבך. סע עד שהאגן שלך מסתדר עם הירכיים. ואז מתח את הישבן.
הישאר רגע עם האגן ואז רד שוב לאט. 2) חזור על התרגיל הראשון שוב, אך שמור על אגן. שמור על הישבן שלך מתוח והוסף עוד פעילות אחת.
אתה הולך עם שתי הרגליים במקום ועדיין שומר על האגן למעלה. הידיים אוחזות בקצות להקת ת'רה. בצע את התרגיל במשך כ -20 שניות ואז קח הפסקה.
