תרגילים עם ברך רץ קיימת

אל האני ברך של רץ הוא גירוי של הרצועה האיליוטית. זה ידוע גם בשם תסמונת הרצועה iliotibial (ITBS) או תסמונת טרקטוס. הרצועה האיליו-ביאלית היא לוח גידים הנצמד אל החלק החיצוני של מפרק הברך וצומח לשרירי הירך הצדדיים.

זהו לוח גידים חזק ועוזר לשמור על האגן בקו ישר בעת ההליכה. במהלך ריצה בתנועה, לוח הגידים הזה נע כל הזמן מעל ההקרנה הגרמית החיצונית של ירך עֶצֶם. בשל חוסר יציבות תא המטען וייצוב חסר של האגן, ניתן להגביר את הלחץ הזה באמצעות עומס מתיחה נוסף.

זה יכול להוביל לגירוי ודלקת - ברך של רץ. בנוסף ל מפרק הברךחשוב גם לשמור על מפרק ירך מטלטלין ב ברך של רץ. אם תנועתיות הירך מוגבלת, ניתן להדגיש עוד יותר את הרצועה האיליו-ביאלית.

קודם כל, את המפרקים צריך להיות מוכן לתנועה. 1). לדוגמא, ניתן למשוך את הברכיים לאט ולחלופין ממצב עמידה לכיוון חזה.

זה מגייס גם את הברך וגם את מפרק ירך והוא עדין יותר מאשר ללכת במקום. 2). ריאות איטיות מלפנים, מאחור ולצדדים יכולות גם לגייס את המפרקים.

3). מפרק הירך או אפילו מקיף את הברך המפרקים הם גם תרגילים טובים לגיוס המפרקים. אם זמין, ניתן להשתמש במכשירים כגון ארגומטרים לאופניים או צלילים חימום את שרירי הגפיים התחתונות.

שקעים קופצים או ריצה במקום (למשל עם ברכיים משוכות) הם כמובן גם תרגילי גיוס טובים מאוד, אך יכולים כבר להיות תובעניים מדי עבור הרצועה האיליו-ביאלית עם ברך רץ קיימת ועלולים לגרום לעלייה מוגברת כְּאֵב. חשוב במיוחד לגייס כיווני תנועה מוגבלים על פי הממצאים. למגבלות כאלה, ניתן לארגן למטופל תרגילים ספציפיים במהלך הטיפול.

תרגילים נוספים ניתן למצוא במאמר תרגילי גיוס. ברגע שהשרירים, גידים, כאשר הרצועות והמפרקים התחממו, יש לשפר את האלסטיות של ברך הרץ באמצעות פירוט מתיחה תוכנית לכל שרירי הברך והירך. הגב ירך יש למתוח את השרירים, את שרירי הירך הקדמית, את מכופפי הירך, כמו גם את שרירי העכוז ושרירי החוטף.

אל האני תוספים הירך נוטים גם להתקצר ואז צריך להיכלל ב מתיחה תכנית. בפיזיותרפיה, אדם מתיחה ניתן להתאים את התוכנית למטופל. על ידי מתיחת השרירים, ה- גידים מאריכים גם הם, את רקמת חיבור מבנים מגויסים במסבי הזזה שלהם דם המחזור מקודם.

האלסטיות של הרקמות משתפרת והן הופכות עמידות יותר. בנוסף, ניידות המפרקים משופרת וניתן לבצע רצפי תנועה בצורה חלקה יותר. אור שנמתח לפני ואחרי ה ריצה עומס (בברך המחוממת) יכול להפחית כְּאֵב ולהכין את גידים לעומס הבא.

מוליכים תרגילי מתיחה שכן המדרכים הם למשל ממצב רחב משולב, כפות הרגליים מסתכלות קדימה, עם הידיים או אפילו עם המרפקים אל הקרקע שתבוא. התפקיד מוחזק למשך 20 שניות ואז משתחרר לאט. חוטפים בעמידה אתה מציב אחד רגל נמתח מול השני, דוחף את הירכיים כלפי חוץ ואת פלג גופך העליון לכיוון הרגל התומכת.

המתיחה צריכה להיות בצד החיצוני של ירך. קבוצה איסקיוראלית ניתן למתוח את שרירי הירך האחורית ממצב שכיבה. אחד רגל נשאר על הקרקע זמן רב, השני נמתח ומורם אל חזה עם כף הרגל נמשכת חזק.

הגב ו צוואר להישאר רגוע על הרצפה. ניתן להרגיש את המתיחות על גב הגב רגל. שרירי עכוז ניתן למתוח את הישבן מאותה תנוחה.

רגל ימין מקופלת מעל שמאל כך התחתונה רגל תחתונה מונח על ירך רגל שמאל. הידיים מגיעות דרך החור שבין רגל ימין לשמאל ומבחוץ סביב רגל שמאל ומושכות אותה עד להתפרצות. ברך רגל ימין נלחצת כלפי מטה.

יש להרגיש את המתיחה בישבן הימני ובירך הימנית החיצונית. קדמת הירך (הארבע ראשי) בעמידה או במצב רוחבי משוך רגל אחת עם העקב לכיוון הישבן ואילו השנייה נותרה מתוחה. בנוסף דחף את הירך קדימה כך שהמשיכה בירך תגדל. עוד תרגילי מתיחה ניתן למצוא במאמר תרגילי מתיחה ו- ITBS-תסמונת הלהקה האליוטיבית.

מאחר ואי יציבות האגן של ברך הרץ במיוחד תורמת למתח נוסף על הרצועה האיליו-ביאלית, יש לשפר זאת. למטרה זו, הירך מאומנת ולא מפרק הברך. במצב של רגל אחת, הצד של הרגל העומדת חייב לספק תמיכה כדי שהאגן בצד הרגל המורמת לא ישקע למטה.

אם האגן אינו מיוצב מספיק והוא שוקע, האגן מפעיל משיכה על הרצועה האיליוטיבית בצד הרגל העומדת. עבודת האחיזה מבוצעת בעיקר על ידי חוטפי הירך בצד הרגל התומכת. את אלה ניתן לאמן בבידוד בתוכנית חיזוק.

1). לדוגמא, ניתן להרים את הרגל המתוחה מהמצב הרוחבי. חשוב להתאמן רק מהירך ולא מהגב.

כדי להימנע מכך, הרגל העליונה נמתחת מטה מהמצב הרוחבי והאגן מסובב מעט קדימה לרצפה. העקב מרים ראשון ונשאר הנקודה הגבוהה ביותר. היקף התנועה אינו גדול, יש לחוש במאמץ בירך העליונה ובישבן.

2). עם זאת, חשוב גם לאמן את יציבות האגן מבחינה פיזיולוגית, כלומר בצורה בה הם משמשים גם בחיי היומיום. ריאות, כיפופי ברכיים או תנוחת רגל אחת יכולים להיות מצבי התחלה נוחים.

בעזרת Therabands, משיכת התנגדות יכולה להקשות על התרגילים. השימוש במשקולות יכול לשמש גם לחיזוק השרירים המייצבים. בנוסף לייצוב הירך, אם צירי הרגליים (דופק ברכיים, רגלי קשת וכו ')

לאחר שהשתנו, יש לפצות על תקלה צירית זו על ידי שרירים ככל האפשר על מנת להבטיח שהמצב הפיזיולוגי של המפרקים יהיה נתון ללחץ מועט ככל האפשר. תוכלו למצוא תרגילים לכך במאמר תרגילי פיזיותרפיה הברך. עם ברך רץ, תאום תרגילים הם גם חלק מתוכנית האימונים.

על מנת לייעל את התהליך הפיזיולוגי במהלך הריצה, על שרירי הברך והירך האישיים לעבוד יחד טוב ככל האפשר. במהלך אימון, תגובה ו לאזן ניתן לתרגל ולהתאמן על ריצה לא אחידה. הדוכן האחד רגליים מאמן את תגובתיות ה- מפרק ירך ייצוב שרירים טוב במיוחד, ובכך יכול לשפר את ההיענות של שרירים אלה במהלך אימוני הריצה.

מהעמדה האחת רגליים, ניתן לגלגל כדורים קדימה או אחורה ברגל "החופשית", ולהרים חפצים, כך שכמעט יהיה עליכם לעבור לסולם העמידה. אימון קואורדינטיבי יכול להיעשות עם או בלי איידס. כלים טובים להקשות על אימונים הם לאזן רפידות, טרמפולינה, סביבוני טיפול או אפילו להקות, כדורים וכדומה.

אל האני איידס יש להשתמש רק כאשר ניתן לשלוט בתרגילים בבטחה ללא עזרים. ניתן למצוא תרגילים מיוחדים במאמר תֵאוּם ו לאזן תרגילים. לוח הגיד במפרק הברך החיצוני ממוקם באופן שטחי מאוד ולכן ניתן לטפל בו היטב על ידי ידני לְעַסוֹת אחיזות.

בברך הרץ, האזור בירך החיצונית יכול להיות מגורה וכואב. עָדִין לְעַסוֹת אחיזות יכולות, גם אם הן לא נעימות בהתחלה, לשפר את כְּאֵב בברך בטווח הארוך. רקמת הגיד מסופקת פחות טוב עם דם מאשר השרירים.

אל האני לְעַסוֹת מגרה את הגביעים באזור העיסוי ומשפרת את הגביעים דם מחזור. גירויים ודלקות יכולים להחלים טוב יותר. העיסוי צריך להיות מותאם לכאב, כאבים קלים עשויים להתרחש, אך הוא לא צריך להיות לא נעים מדי.

יש לעשות את העיסוי בירך החיצונית. 1). לישה (בערך במקום בו נמצא תפר המכנס לרוחב) על פני הירך וגם משיכות קלות עם האגודל לאורך הירך יכולות להירגע ולגייס את הגיד והשרירים שמסביב.

2). בבית, כדורי קיפוד או כדורי עיסוי הם אידיאליים. ניתן לטפל בנקודות כאב על ידי חיכוכים רוחביים כביכול.

אלה הם מתיחות דייקניות לאורך הגיד ולעיתים יכולות להיות כואבות למדי. הם משמשים לעתים קרובות לטיפול פיזיותרפי בברך הרץ לטיפול ב טרקטוס איליוטיביאליס. ניתן לדון עם המטפל בתכנית עיסוי נפרדת לשימוש ביתי במידת הצורך.