את העתיד מפרק הכתפיים הוא המפרק הנייד ביותר, אך גם המפרק הכי פחות גרמי בגופנו. ה מפרק הכתפיים שייך חגורת כתפיים. מאז ראש של המפרק אינו מוקף ומיוצב מספיק על ידי הזרוע העליונה ממשטח המפרק השטוח על המשטח שכמותלאבטחת השרירים והרצועות חשיבות רבה, במיוחד בכתף.
מה שנקרא שרוול מסובב סוגר את הכתף ראש ומאבטח את מיקומו בחלל הגלנואיד. 4 שרירים שייכים לשרוול הסיבוב:
- M. supraspinatus (סיבוב חיצוני של הכתף)
- M.
infraspinatus (סיבוב חיצוני של הכתף)
- M. subscapularis (סיבוב פנימי של הכתף)
- M. teres minor (סיבוב כתף חיצוני)
שבעה תרגילים פשוטים לביצוע
קח כ -20 דקות לשבעת התרגילים הבאים. עליכם לעשות את 7 התרגילים הללו 7-3 פעמים בשבוע. 4. תרגיל - "סיבוב חיצוני לכתף" 1. תרגיל - "סיבוב חיצוני לכתף-כפוף מראש" 2. תרגיל - "סיבוב חיצוני-theraband"4. תרגיל -" PNF-arc "5. תרגיל -" סיבוב חיצוני עם קיבוע "6. תרגיל -" סיבוב פנימי עם קיבוע "7. תרגיל -" פרפר-הפוך
תרגילים
תרגיל ראשון ניתן להתחיל בעמידה. הזרועות מוחזקות כנגד הגוף, המרפקים כפופים 1 ° ונחים כנגד חזה. שם הם נשארים קבועים במהלך כל התרגיל.
כעת האמות מופנות כלפי חוץ ואחורה, השכמות מתכווצות. התרגיל מתבצע לאט ובעוצמה, חשוב שהמרפקים יישארו על הגוף. תרגיל שני ממצב כפוף מעט ניתן לאמן היטב את הסיבוב.
מכפיפת ברך עם פלג הגוף העליון מוטה מעט קדימה, הרם את הידיים לכ- 90 מעלות כך שהמרפקים שלך יהיו בגובה הכתף והידיים שלך ליד ראש (המרפקים כפופים). ממצב זה ניתן כעת להפנות את הזרועות כלפי מעלה ואחורה. זהו גם תרגיל עבור הרוטורים החיצוניים של שרוול מסובב. ניתן לחזור על התנועות של שני התרגילים 15-20 פעמים בשלוש מערכות.
