תרגילים נגד שומן בירך

עבור רבים, שומן בירך הוא בעיה ולא רק מטריד כאשר לובשים מכנסיים חדשים. באותו אופן, רבים חשים לא בנוח ומתקשים להיפטר מעודפי שומן בגוף. הירך היא לא רק אזור בעייתי לנשים, אלא גם לגברים.

במיוחד באזור זה, רקמה שומנית אוהב לצבור. זה לא תמיד קשור ל עודף משקל. גם אנשים בעלי משקל תקין ורזה יכולים להיות בעלי משקעי שומן שקשה להיפטר מהם.

זו פשוט התפלגות שלילית של רקמת השומן בגוף. חשוב להדק את אזור שומן הירך. אתה יכול להשיג זאת על ידי בניית שרירים.

כי רק שרירים מהדקים את העור והגוף נראה מוגדר יותר. סבולת ספורט לבדו לא יהיה יעיל. עם זאת, אתה יכול לקחת סבולת ספורט כתמיכה להגברת חילוף החומרים שריפת שומן בכל הגוף.

האימונים נתמכים על ידי מאוזן דיאטה. תערובת טובה של כל הגורמים מסייעת נגד שומן הירך המעצבן. תרגילי הכוח שהם מבצעים 15 - 20 פעמים עם סדרות 3 - 4.

1) אתה מבצע את התרגיל בעמידה ויש לך אובייקט בשתי הידיים (למשל כדור). הגב שלך ישר והרגליים זה מזה קצת יותר מרוחב הירך. הברכיים שלך מופנות כלפי חוץ ומעט כפופות.

עם זאת, הם לא בולטים מעל האצבעות אך נשארים מאחוריהם. עכשיו מתח את הישבן והירכיים ומתי את הידיים קדימה. המרפקים כפופים מעט ונותרים כך.

ואז סובב את פלג גופך העליון הצידה כאילו רצית להעביר את הכדור לאדם שמאחוריך. למרות הסיבוב, וודא כי שלך חזה נמתח קדימה והכתפיים שלך מכוונות לאחור. שמור על הרגליים במתח והברכיים מופנות כלפי חוץ.

ואז החלף צד וחזור על ההליך. 2) שכב על הצד שלך ותמוך בפלג גופך העליון בעזרתך אַמָה. מתחו את הרגליים והניחו את כף הרגל העליונה על כף הרגל התחתונה.

עכשיו הרימו את האגן והמשיכו כך. רק ה אַמָה והרגל למטה נוגעת ברצפה. השאר נתמך בחלקו העליון כמו קו.

החזיק בתפקיד זה. ואז החלף צד ועשה את התרגיל שוב. 3) לתרגיל זה אתה זקוק לאובייקט גדול להישען עליו עם פלג גופך העליון (למשל כדור פזי או ספה).

נשתמש בספה לדוגמא שלנו. הניחו את זרועיכם וחצי פלג גופכם העליון על קצה הספה. החלק התחתון נשאר על הרצפה והרגליים כפופות.

הניחו אחד רגל מעל השנייה והרימו את הידיים עד הירכיים. עכשיו עלה עם האגן שלך ומתח אותו קדימה. החזק את המיקום הזה במשך כשתי שניות ואז יורד שוב לאט.

הישבן עשוי לנוע מעט אחורה כשאתה מניח אותם. ואז עלה עם האגן וקדימה שוב. ואז החליפו רגליים לאחר החזרות.

4) אתה יושב על הרצפה ומרכין מעט את פלג הגוף העליון לאחור ותומך בו בידיים. ללכת כל כך רחוק אחורה שאתה צריך להמתח את שלך בטן והחזק אותו. עכשיו הרם את הרגליים יחד ומשוך אותן לכיוון פלג גופך העליון.

מתיחו את הרגליים שוב קדימה, אך אל תניחו אותן. הזז את הרגליים לאחור אל פלג הגוף העליון. חזור על התרגיל.

5) חזור לאותה מיקום כמו במספר 4 והשעון את פלג גופך העליון לאחור. תמכו בו שוב בעזרת הידיים והתיחו את הבטן. הרם שוב את שתי הרגליים ומשוך אותן לכיוון פלג הגוף העליון.

אל תמתחו את הרגליים קדימה הפעם, אלא הצידה (פרשו את הרגליים). כופף את הרגליים אל פלג גופך העליון ומתיח אותן לצד השני. תוכלו למצוא תרגילים נוספים במאמרים תרגילים מפיזיותרפיה לירך, בטן, רגליים, ישבן, גב ו תרגילי פיזיותרפיה.

1) אתה יושב במצב כריעה. רגליים כפופות ושתי הידיים תומכות ברצפה. עכשיו מותח את שתי הרגליים בצורה נפוצה לאחור ועדיין תומך בידיים שלך.

ואז משוך את הרגליים לאחור (תנועה קדימה ואחורה נעשית בקפיצה). הברכיים הולכות לכיוון חזה. חזור על התרגיל.

המשיכה למעלה ו מתיחה של הרגליים נעשה במהירות. 2) אתה מבצע את אותו התרגיל כמו במספר 1. אתה יושב במצב סקוואט ומניע את הרגליים קדימה ואחורה.

רק שהפעם הרגליים מוזזות לסירוגין ולא ביחד. שוב, התנועה נעשית במהירות .3) הם שוכבים על הגב ולכל אחד מהם משקל ביד אחת. הרגליים זויות ואתה מרים את הידיים, ראש ואת הכתפיים.

מתחו את הידיים הצידה והובילו אותן ליד ירך. התור שלך ראש וגוף עליון ועולים שוב רק עד קצה השכמות. ואז החלף צד.

4) בעמידה זקופה, קח משקל אחד בכל יד. תן לזרועות לתלות בצורה רופפת בצד. הרגליים מרוחקות זו מזו.

הגב ישר וה חזה נמתח קדימה. עכשיו מתוח את בטן. כעת הטו את פלג הגוף העליון לצד.

אל האני בטן נשאר מתוח. צעדו לאט עם פלג הגוף העליון והטו אותו לצד השני. כמובן שהתרגילים לנשים יכולים להיעשות גם על ידי גברים ולהיפך.

תוכלו למצוא תרגילים נוספים במאמרים תרגילים מפיזיותרפיה לירך, בטן, רגליים, ישבן, גב ו תרגילי פיזיותרפיה. 1) התרגיל הראשון שאתה יכול לעשות בקלות בחיי היומיום. משמעות הדבר היא טיפוס המדרגות הרגיל.

זה מתאים במיוחד לחימום או ל סבולת הַדְרָכָה. בדרך זו חילוף החומרים ו שריפת שומן של כל הגוף מגורה. 2) אתה עומד וזרועותיך כפופות מאחוריך ראש.

אתה מושך את ירך מעלה והביא את מרפק הזרוע הנגדית לירך. לכופף את רגל רחוק ככל האפשר. ואז החלף צד והנהיג את האחר ירך למרפק הנגדי.

סובב איתך את פלג הגוף העליון. 3) רוץ במקום ומשוך את הירכיים ככל האפשר לכיוון פלג גופך העליון. הגב צריך להישאר ישר והחזה נמתח קדימה.

הכתפיים מושכות לאחור. 4) קפצו על המקום ומשכו את שתי הברכיים לכיוון החזה בו זמנית. פלג הגוף העליון רוכן קדימה.

5) הזרועות כפופות מעט ומופנות קדימה. לאורך כל התרגיל הגב נשאר ישר. החזה נע קדימה והכתפיים נמשכות לאחור.

הרגליים רחבות מעט יותר מרוחב הירך והברכיים נשארות מופנות כלפי חוץ כל הזמן. גם בתרגיל שמרו על תנוחת הרגליים. עכשיו העבר את משקלך לאחור וירד עם הישבן כאילו אתה רוצה לשבת.

פלג הגוף העליון נע קדימה, אך הגב נשאר ישר. הישבן שלך משתרע הרחק אחורה ואתה יורד עד כמה שאתה יכול. וודא גם כי כל העקבים שלך נשארים על הקרקע ושכף הרגל הקדמית שלך לא תשמט.

במיוחד בהתחלה, אנא שימו לב לביצוע הנכון יותר מאשר לרדת רחוק. כי התרגיל לוקח זמן ותרגול. כמו כן, הביצוע הנכון מאמץ את כל הגוף.

אתה יכול גם לצרף א theraband מעל הברכיים. שים את הלהקה במתח חזק, כך שבמצב רוחב הירך החלק החיצוני של הירכיים (החוטפים) צריך לעבוד נגד המתח. 6) חזור על אותו תרגיל מספר 5 וירד שוב עם הישבן.

הניחו את היציבה הנכונה ושמרו על גב ישר. הרגליים נפרדות והברכיים מופנות כלפי חוץ. שוב, העבר את משקלך לאחור והישבן שלך יבצבץ החוצה.

פלג גופו העליון ישר קדימה. כעת הביא את מרפקך לירך הנגדית וסובב איתה את פלג גופך העליון וראשך. שים לב שוב ליציבה הנכונה שלך.

ואז חזור למצב זקוף עם כל גופך. בצעו את התרגיל שוב, רק הובילו את המרפק השני לירך השנייה. בצע את התרגילים 5 - 8 פעמים במהלך הֵרָיוֹן עם סדרות 2 - 3.

אין לנשום עמוק מדי, אלא לנשום ולצאת כרגיל. 1) בהתחלה, קח תנוחת עמידה והרגליים שלך מרוחקות זה מזה קצת יותר. זרוע אחת משוחררת והשנייה מורמת לכיוון התקרה.

הגב ישר. כעת הטה את פלג גופך העליון לצד הנגדי ומשוך את הזרוע התלויה לכיוון הרצפה. שוב, עלה עם פלג גופך העליון ותן לזרוע המורמת לתלות שוב.

כעת הרם את הזרוע השנייה לכיוון התקרה והטה את פלג גופך העליון לצד השני. 2) אתה שוכב על הרצפה במצב שכיבה ויש לך שתי רגליים במצב זקוף. הם ברוחב הירך.

הזרועות מונחות מכורבלות לצד הגוף. שלב את התרגיל ברוגע עם נשימה. כאשר נשימה פנימה, הזז את האגן כלפי מעלה.

וודאו כי האגן והירכיים יוצרים קו. רדו שוב לרצפה בזמן הנשיפה. 3) צעד למצב של ארבע רגליים. נשם פנימה וסביב את הגב בזמן הנשיפה.

ללכת עם הראש ולהסתכל לכיוון הבטן. בתוך ה שאיפה, תעלה שוב עם הראש, תסתכל קדימה ותעשה גב חלול. בנשיפה הבאה, חזור אל גיבן ותסתכל לכיוון הבטן שלך.

4) אתה יושב על הרצפה והרגליים שלך קצת זה מזה מתחת לישבן. שים את שתי הידיים על המותניים שלך והסתכל קדימה. הגב שלך ישר והחזה שלך מורחב קדימה.

לכו עם פלג הגוף העליון בזמן נשימה פנימה הזז את האגן קדימה. אתה עומד כעת על שתי הברכיים, שנמצאות זו מזו ברוחב הירך.

הכתפיים מושכות לאחור. שוב בנשיפה, רד עם הישבן ושוב שוב על הרגליים. זה קורה שוב בנשיפה.

5) שכב על הצד והניח זרוע אחת מתחת לראשך. הזרוע השנייה כפופה מול גופך ותומכת בגופך מעט. שתי הרגליים נמתחות.

במהלך שאיפה, הפץ את ה רגל מעליך לתקרה ונשוף שוב. בנשיפה, תרד לאט עם הרגל. תרגילים נוספים ניתן למצוא במאמרים רצפת אגן הַדְרָכָה הֵרָיוֹן ו פיזיותרפיה במהלך ההריון.