תרגילים נגד כאבי גב

התרגילים נגד הגב כְּאֵב משתנים מאזור לאזור ותלויים בסיבת הכאב. תמיד יש להבהיר זאת בדוח טיפולי מפורט. ככלל, עם זאת, ניתן לומר כי לגיוס עמוד השדרה יש לעיתים קרובות כְּאֵב-אפקט משחרר.

יש לחזק קבוצות שרירים חלשות מדי במקרים של יציבה לא נכונה ולמתוח שרירים חזקים מדי על מנת להגיע לפיזיולוגיים לאזן ולהבטיח יציבה בריאה של עמוד השדרה. כְּאֵב ב- BWS מתרחש לעיתים קרובות לאחר תקופות ארוכות של ישיבה כפופות קדימה, לאחר נשיאה כבדה, או כאשר הצלע המפרקים חסומים. הם מלווים בהקרנות לבית החזה הקדמי או לבטן ויכולים גם לגרום נשימה קשיים.

תרגילים נגד כאב ב- BWS מורכבים מתוכנית התרגילים הרגילה של תרגילי גיוס, חיזוק ו מתיחה. המטרה היא לחזק את שרירי יישור הגב ובין השכמות.

  • חתירה A theraband קשורה סביב ידית חלון הדלת.

    שני הקצוות מוחזקים ביד אחת כל אחד. המיקום רוחב הירך וכפוף מעט בברך המפרקים. שני הקצוות נמשכים קרוב לגוף כמו פנימה חתירה.

    המרפק המפרקים מכופפים. שיטה: 3 x 15 ליטר.

  • תרגיל גיוס עם שאיפה, הזרועות מובלות אחורה ומטה הרחק מהגוף, חזה דוחף קדימה, השכמות מתכווצות, ראש יכול להיות ממוקם בקלות ב צוואר, עמוד השדרה של בית החזה נמתח. המתח מוחזק לזמן קצר ואז משתחרר עם הנשיפה, אחד נופל חזרה למצב כפוף מעט.

    המיקוד של התרגיל הוא תמיד ביישור, זה נעשה במודע ובעוצמה הַרפָּיָה במהלך הנשיפה זה רק נפילה חזרה לתנוחה כפופה, זה לא מאומן במודע.

  • פַּרְפַּר הפוך א משם קשורה סביב ידית חלון הדלת. שני הקצוות מוחזקים ביד אחת כל אחד. המיקום רוחב מפרק הירך ומעט כפוף במפרקי הברך.

    שני הקצוות מוחזקים ביד אחת כל אחד. הזרועות כפופות מעט במפרקי המרפק ובפני הגוף בגובה הכתף. שתי הזרועות נמשכות כעת כפופות מעט בגובה הכתפיים לצד ומשוכות לאחור.

    שיטה: 3 x 15 ליטר.

  • סיבוב סיבוב הוא גם מרכיב חשוב שצריך לכלול בתוכנית האימונים עבור כאבי גב ב- BWS. תוכנית אימונים עם theraband או מוט מומלץ. תקן תרמיל סביב ידית הדלת והחזק את שני הקצוות בידיים שלך.

    במצב של כיפוף מורחב מעט, סובב את ה- Theraband 15 פעמים לצד אחד מבלי לסובב את הברכיים או הירכיים.

מול חזה שרירים כמו גם אלכסוני בטן ויש למתוח את שרירי הגב. מלבד הגב כאב בעמוד השדרה הצווארי, חזור כאב בעמוד השדרה המותני הוא כנראה הנפוץ ביותר. עקב פעילותנו בישיבה בעיקר, עמוד השדרה המותני מאבד את התנועתיות, מבנים נטענים באופן חד צדדי וטווח התנועה שלהם כבר אינו בשימוש פיזיולוגי.

יציבה גרועה כמו גב חלול מוגבר יכולה להיות אחראית לגב כאב בעמוד השדרה המותני. לעתים קרובות, קרינה יכולה להקרין גם לישבן או לרגליים, אך מפרקים היקפיים כגון מפרק ירך יכול גם לגרום כאב בעמוד השדרה המותני. גם כאן חשוב להכין דוח פרטני מפורט כבסיס לתוכנית טיפול מבוססת.

  • הטיה באגן ניתן לגייס היטב את עמוד השדרה המותני באמצעות תנועות האגן. הטיית האגן קדימה ואחורה מניעה גם את עמוד השדרה המותני בכיפוף והארכה. חשוב שרק האגן ינוע עם עמוד השדרה המותני ותא המטען מעל יישאר קבוע במרחב.
  • תנוחת קצה הטיה באגן ניווט יכול להתבצע במצב שכיבה, ישיבה או עמידה.

    אם נשלטת בבטחה על תנועה זו, ניתן לגייס גם רכיבי תנועה רוחבית. לדוגמא, על ידי דחיפה לסירוגין של הרגליים המתוחות החוצה במצב של שכיבה.

  • הנחהרמה במצב שכיבה, הם לוחצים את גבה התחתון בחוזקה לקרקע ומתחים את בטן-שרירים היטב באותה הזדמנות. לא צריך להיות יותר מרחק בין הגב התחתון לרצפה.

    הרגליים כפופות באוויר. אחת רגל נמתח 15 פעמים במתח הבטן המוחזק ומובל לרצפה מבלי להניח אותו. ואז התרגיל נעשה עם האחר רגל.

  • כדי להגדיל, שתי הרגליים מונחות מתוחות כלפי מטה בו זמנית. בצע עד 3 סטים.

קבוצות שרירים שצריך להכשיר במיוחד בתוכנית האימונים נגד כאבי גב בעמוד השדרה המותני הם ברוב המקרים התחתונים שרירי בטן, אשר נוגדים גב חלול ומייצבים את עמוד השדרה המותני.

העדיפות העליונה לכל תרגילי הבטן במצב שכיבה היא לשמור על קשר בין עמוד השדרה המותני לתמיכה. בהתחלה, יש לבנות במודע מתח בטן על ידי גלגול האגן לאחור ושחרור הרווח בין הגב התחתון לתמיכה. כפתור הבטן נמשך לכיוון עמוד השדרה בצורה של כוכב, הנשימה זורמת.

ממצב זה, ניתן להתחיל את רוב התרגילים במצב שכיבה שרירי בטן. ניתן לחוש את המתח בבטן התחתונה, גם מתחת לטבור, עמוד השדרה המותני נותר רגוע ולא כאבי גב צריך להתרחש.

  • קראנץ הפוך Crunch הפוך הוא גם תרגיל טוב (מגלגל את האגן במצב שכיבה) לבטן התחתונה.

מחץ במצב שכיבה, הניח את שתי הרגליים למעלה, אם יש צורך להחזיק אותן באוויר עם 90 מעלות מפרק הברך.

הניחו את האצבעות המורות כנגד מקדשיכם ויישרו את פלג גופך העליון במעט סנטר כפול. פלג הגוף העליון מתיישר רק עד שהשכמות כבר אינן במגע עם הקרקע. ניתן למצוא תרגילים נוספים במאמרים:

  • תרגילים נגד כאבי גב בכל המצבים
  • כאבי גב - לא עם גב חזק
  • פיזיותרפיה לכאבי גב

כאב בעמוד השדרה הצווארי לעתים קרובות מתבטא כ צוואר כאב, או אפילו מתח כאבי ראש.

זה יכול להוביל לקרינה בזרועות. סיבה תכופה ל כאב בעמוד השדרה הצווארי הוא גדל הַאֲרָכָה של עמוד השדרה הצווארי. המשמעות היא שעמוד השדרה הצווארי נמתח יותר מדי.

המרחק בין הסנטר ל צוואר בור מוגדל. מבנים השוכבים בקדמת הצוואר נמתחים יותר, מבנים השוכבים בחלק האחורי של עמוד השדרה נדחסים. כתפיים מורמות ותנוחה צפופה או חד צדדית יכולים גם הם לגרום לכאבי גב בעמוד השדרה הצווארי.

כּוֹאֵב מתחים באזור כתף-צוואר מופיעים לעיתים קרובות. בעיות בלסת יכולות גם לגרום לכאבי גב בעמוד השדרה הצווארי. חשוב לבצע אבחון מפורט על מנת לערוך תסמין ותכנית טיפול מכוונת גורמים.

תרגיל ראשון להרפות שרירים מתוחים ולגייס את עמוד השדרה, פשוט ראש מומלץ להסתובב, תמיד להקפיד לא להניח את הראש יותר מדי בצוואר, מכיוון שהדבר יכול להדגיש עוד יותר מבנים דחוסים. התנועות מבוצעות לאט ובצורה מבוקרת. פלג הגוף העליון נשאר רגוע בחדר.

תרגיל שני לסיבוב, כלומר להסתכל לסיבוב לסירוגין מהכתף הימנית מעל הכתף השמאלית. להטיה בצד, ראש מוטה לסירוגין מימין לשמאל, האוזן הימנית מתקרבת לכתף ימין, ואז האוזן השמאלית מתקרבת לכתף שמאל. תנועות גיוס מתבצעות בצורה נינוחה ומבוקרת, זה לא קשור למהירות.

ניתן לבצע 20 חזרות. צריך סחרחורת או כאבי ראש להתרחש, תחילה יש לברר את התרגיל עם מטפל. תרגיל נסיגה שלישי עבור חולים רבים הסובלים מכאבי גב בעמוד השדרה הצווארי, תרגיל הנסיגה כביכול מתגלה כמשכך כאבים.

שוב, פלג הגוף העליון נשאר דומם בחדר תוך ניסיון ליישר ולמתוח את עמוד השדרה הצווארי על ידי דחיפת הראש לאחור כאילו עושה סנטר כפול. המבט נשאר מקביל כל הזמן לרצפה, התנועה מתרחשת על קו אופקי. בסוף התנועה ניתן לתת לחץ יתר על ידי הנחת הידיים על הסנטר ודחיפה קלה נוספת לכיוון התנועה.

התרגיל יכול להיעשות גם כתרגיל חיזוק נגד התנגדות קלה (למשל מגבת או משענת הראש ברכב). בנוסף, מתיחה תרגילים לכתף שרירי צוואר יכול להיות מועיל. אימון יציבה ובדיקת מקום העבודה חשובים גם כן כדי למנוע תנוחות שגויות אפשריות.

עמוד השדרה הצווארי הוא קטע עמוד השדרה העדין ביותר שלנו ויש לטפל בו בעדינות. יש לבצע תנועות בצורה מבוקרת. במקרה של תלונות כגון סחרחורת, כאבי ראש או צלצול באוזניים, כמו גם קרינה לזרועות, יש לערוך התייעצות עם המטפל או לפנות לרופא. תרגילים נוספים ניתן למצוא במאמרים:

  • תרגילי ניוד עמוד השדרה הצווארי
  • תרגילים יעילים פשוטים כנגד כאבי גב
  • תרגילי תסמונת עמוד השדרה הצווארי

במהלך הֵרָיוֹן, הגב חשוף למתח מיוחד, המשקל הגובר של הבטן משנה את הסטטיות הפיזיולוגית, במיוחד עמוד השדרה המותני מתוח יותר ויותר, אך כמובן שהוא יכול להוביל גם לכאב בחלקים אחרים.

מאז רֶחֶם מחובר גם לעמוד השדרה המותני באמצעות מבני רצועות, זה יכול לעיתים קרובות להוביל למשיכה כואבת. הגב התחתון לרוב מתוח. בְּמַהֲלָך הֵרָיוֹן, ניתן להמשיך את התרגילים הרגילים בהתחלה (בהתייעצות עם הרופא), אך בהמשך, כמובן, יש להקדיש תשומת לב מיוחדת לתרגילים.

טכניקות גיוס עדינות בקשר עם נשימה מומלצים. יש לשים לב גם ל רצפת אגן שרירים. זה גם מייצב את עמוד השדרה שלנו ויכול לקדם יציבה פיזיולוגית טובה ולנטרל כאבי גב בעמוד השדרה המותני.

1. הטיה באגן הטיה באגן בשכיבה בקשר עם נשימה לעיתים קרובות מרגיע ומשכך כאבים. עם שאיפה, הגב נרגע ו"נופל "לגב החלול, ואילו בנשיפה רצפת אגן מתוח כלפי מעלה, הגב התחתון לוחץ את עצמו לתוך התמיכה והאגן נוטה לאחור. במיוחד עבור אנשים לא מאומנים, הפעלה נכונה של רצפת אגן צריך להכשיר רק במהלך הֵרָיוֹן בהדרכת מומחה.

2. מעגלי אגן תנועות רחבות רופפות יכולות להרפות את הגב התחתון. מעגלי אגן בישיבה או בעמידה יכולים להיות נעימים. 3. מיצוב צעדים במקרה של כאבי גב חזקים, הקלה במצבים כמו מיצוב מדרגה יכולה גם להועיל.

הרגליים ממוקמות בזווית של 90 מעלות על כרית או תיבה, כך שהגב התחתון נינוח. היזהר עם מריחת חום או עיסויים במהלך ההריון! הם יכולים להפעיל התכווצויות ויש להשתמש בו במינונים בהתייעצות עם הרופא.

ניתן למצוא תרגילים נוספים במאמרים:

  • תרגילים לכאבי גב במהלך ההריון
  • אימון לרצפת האגן במהלך ההריון
  • פיזיותרפיה במהלך ההריון

חומצת השדרה שלנו היא האיבר הצירי שלנו, התומך ומייצב את תא המטען שלנו. ניתן לחלק אותו למספר חלקים כך שניתן לתאר בצורה מדויקת יותר את מיקום כאבי הגב. כאבי גב יכולים להופיע בכל חלק בעמוד השדרה.

עמוד השדרה העליון, המורכב משבע החוליות הראשונות נקרא עמוד השדרה הצווארי (HWS), החלק הבא של 7 חוליות נקרא עמוד השדרה של בית החזה (BWS), זה גם המקום שלנו צלעות נכנסים פנימה. 5 החוליות האחרונות שייכות לעמוד השדרה המותני (LWS). לאחר מכן קטע המורכב מכמה חוליות התמזגו היוצרות את שלנו העצה עם coccyx.

כאבי גב הם אחת התלונות הנפוצות בחיי היומיום. הסיכון הגדול ביותר לחלות בכאבי גב הוא שסבלו מכאבי גב בעבר. גורם תכוף לכאבי גב בחיי היומיום הוא עומס לא נכון או מוגזם אך גם חוסר תנועה או יציבה חד צדדית.

כאבי גב יכולים להופיע על שטח גדול או אפילו בנקודות ספציפיות. הם יכולים להיות מקומיים או להקרין לזרועות או לרגליים. הסיבה לכאבי הגב צריכה להיות ברורה על ידי רופא, במיוחד אם הם חמורים או ארוכי טווח.

בהתאם לאזור, תרגילים שונים מועילים. יש לבצע אבחנה מדויקת תמיד על מנת למצוא את הגורם לכאבי הגב ולהרכיב תפיסת טיפול פרטנית ותכנית אימונים. באופן כללי, תרגילי גיוס משככי כאבים.

בטווח הארוך, יש לתקן יציבה לא נכונה על ידי חיזוק קבוצות שרירים לא מספיקות מתיחה קיצורים במטרה להבטיח לחץ פיזיולוגי על עמוד השדרה והמבנים הסובבים ובכך למנוע כאבי גב. אם מתרחשים כאבי גב במשרד, אימון גיוס קטן יכול לרוב להקל, ויש לבדוק גם את מקום העבודה כך שלא יעודדו תנוחות רעות. במהלך ההריון הגוף נחשף לדרישות מיוחדות, במיוחד עמוד השדרה התחתון חשוף ללחץ גדול יותר.

תרגילי גיוס קלים יכולים לספק הקלה, כמו כן אין להזניח את האימון של רצפת האגן, אלא צריך להנחות אותו באופן מקצועי. בנוסף לתרגילים גיוסים, הרפיה והקלה על מצבים כמו תנוחת הילד (מושב החבילה) או תנוחה מדורגת יכולים גם להפחית את הכאב בכאבים חריפים. לעיתים קרובות לחום יש גם אפקט משכך כאבים.

אם כאבי גב מופיעים לטווח ארוך, לעיתים קרובות או חזק מאוד, מתרחשים תסמינים נלווים כמו עקצוץ, שיתוק או קרינת כאב ויש לפנות לרופא. יש להתאים את התרגילים באופן אינדיבידואלי למטופל מכיוון שיש מגוון סיבות לכאבי גב. בהתאם לאזור, תרגילים שונים מועילים.

תמיד צריך לבצע אבחנה מדויקת כדי לברר את הסיבה לכאבי הגב ולהרכיב תפיסת טיפול פרטנית ותכנית אימונים. באופן כללי, תרגילי גיוס משככי כאבים. בטווח הארוך יש לתקן יציבה לא נכונה על ידי חיזוק קבוצות שרירים לא מספיקות וקיצורי מתיחה על מנת להבטיח לחץ פיזיולוגי על עמוד השדרה והמבנים הסובבים ובכך למנוע כאבי גב.

אם מתרחשים כאבי גב במשרד, אימון גיוס קטן יכול לרוב להקל, ויש לבדוק גם את מקום העבודה כך שלא יעודדו תנוחות רעות. במהלך ההריון הגוף נחשף לדרישות מיוחדות, במיוחד עמוד השדרה התחתון חשוף ללחץ גדול יותר. תרגילי גיוס קלים יכולים לספק הקלה, כמו כן אין להזניח את האימון של רצפת האגן, אלא צריך להנחות אותו באופן מקצועי.

בנוסף לתרגילים גיוסים, הרפיה והקלה על מצבים כמו תנוחת הילד (מושב החבילה) או תנוחה מדורגת יכולים גם להפחית את הכאב בכאבים חריפים. לעיתים קרובות לחום יש גם אפקט משכך כאבים. אם כאבי גב מופיעים לטווח ארוך, לעיתים קרובות או חזק מאוד, מתרחשים תסמינים נלווים כמו עקצוץ, שיתוק או קרינת כאב ויש לפנות לרופא. יש להתאים את התרגילים באופן אינדיבידואלי למטופל מכיוון שיש מגוון סיבות לכאבי גב.