תרגילים נגד כאבי גב בכל המצבים

התרגילים הבאים לטיפול בגב כְּאֵב קשורים בעיקר לתנועה, לחיזוק ו מתיחה. בפרט, הם צריכים להיות קלים לביצוע וניתן לשלב אותם בחיי היומיום ללא צורך בכך איידסכי כל מי שרוצה להילחם בחזרה כְּאֵב בטווח הארוך חייבים לבצע פעילות גופנית קבועה. תרגילי תנועה פשוטים שונים הם, למשל, שינוי תנועה חלק בין גב עגול ושטוח במצב של ארבע רגליים או העיקול המסתובב במושב.

1.) לתרגיל זה, הנח עצמך על הידיים והברכיים, קצות כפות הרגליים שלך ממוקמות. ראשית דחף את שלך ראש ואגן רחוקים ככל האפשר למתיחת עמוד השדרה.

כעת כל עמוד השדרה נפרש לאט לאט מהאגן לכיוון ראש, נשמר קצר והתגלגל שוב לאט לאט ונמתח בגיבנת גדולה. שינוי זה מבוצע כמה פעמים לאט ובצורה מבוקרת. 2.)

לסיבוב הסיבוב, שבו זקוף בקצה הקדמי של הכיסא, כפות הרגליים ברוחב הירכיים, זרועות משולבות מול הכיסא חזה ותופס את הכתפיים שלך. כעת פלג הגוף העליון מכופף לאט קדימה ומופנה לצד עד שכתף ימין נוגעת בברך שמאל, מתיישרת שוב לאט ומניע את כתף שמאל לכיוון ברך ימין. כל צד מבוצע 10 פעמים.

3.) על מנת לנטרל את תנוחת הישיבה השקועה, יש לחזק את החלק האחורי של פלג הגוף העליון, במיוחד את השרירים בין השכמות ולמתח את החלק הקדמי כמו החזק. חזה שרירים. לחיזוק, שב זקוף על כיסא.

הזרועות העליונות מונחות על פלג הגוף העליון, הזרועות נמתחות קדימה בזוויות ישרות מקבילות זו לזו, כפות הידיים מכוונות זו אל זו. א משם קשורה בחוזקה סביב גב הידיים. כנגד מתח הלהקה, הזרועות מופנות כעת לאט החוצה, כפות הידיים מתרחקות זו מזו, הזרועות העליונות נשארות על הגוף.

עצם החזה מתיישרת לכיוון החלק הקדמי. לאט לאט מכפות את כפות הידיים שוב, אבל המתח נשמר. זה נעשה בשלוש קבוצות של 3 חזרות.

4.) למתוח את החלק הקדמי של חזה, עמד לצד הקיר. הזרוע המכוונת אל הקיר נמתחת לאורך הקיר, כף היד מונחת על הקיר.

שאר הגוף מתרחק כעת מהקיר. ניתן לשנות את גובה הזרוע בכדי להגיע לכל חלקי שריר חזה גדול. ניתן למצוא תרגילים נוספים ל- BWS במאמרים:

• כאבי גב - לא עם גב חזק
• תרגילים נגד גיבן
• תרגילים נגד כאבי גב

הצורה הפיזיולוגית של עמוד השדרה המותני היא א לורדוזיסכלומר בליטה קלה.

עקב חולשה תכופה של שרירי בטן או לפצות על עקמומיות יתר ב עמוד השדרה של בית החזה, נראה לעתים קרובות הגב החלול הידוע. הבעיה כאן היא שעמוד השדרה המותני נושא בכל משקל תא המטען. אם גופי החוליות עומדים כעת בגב החלול, כלומר החוליות תמיד כפופות קדימה, החלק האחורי של הדיסקים הבין חולייתיים נתון למאמץ רב יותר.

לאחר תקופה ארוכה של יציבה לא נכונה, תנועה שגויה אחת מספיקה לעיתים קרובות בכדי לגרום ל החליק דיסק. בתחום זה, תנועה מבוקרת, יישור וחיזוק המתנגדים שרירי בטן יש חשיבות רבה. 1.)

שים את עצמך במצב שכיבה, הרגליים זקופות. הניחו את היד שטוחה מתחת לגב התחתון ונסו ללחוץ אותה על ידי מתיחה שרירי בטןכלומר ללחוץ את עמוד השדרה המותני על הרצפה כנגד בליטתו. אתה יכול גם ללחוץ על כדור רך קטן או כרית מתחת לגב.

כעת הסר את ידך מתחת לגב והרם את כפות הרגליים מהרצפה כך שהירכיים והברכיים כפופות בזוויות ישרות והרגליים התחתונות שלך מוחזקות במקביל לרצפה. על ידי מתיחה חזקה של שרירי הבטן, כעת אתה מנסה להרים את ישבך מעט מהרצפה מבלי למשוך את הברכיים לכיוון גופך, כלומר להרים את השוקיים עוד כמה מילימטרים, במקביל לתקרה. הורידו שוב את האגן מבלי לשחרר את מתח הבטן.

נסה לעשות תחילה 10 חזרות ואז להגדיל ברציפות. לחלופין, ניתן למתוח את הרגליים כלפי מעלה במקום לשמור אותן בזווית. וודא כי הגב התחתון נמצא היטב על הרצפה בכל עת.

2.) עמדו כששני העקבים צמודים לקיר עם ברכיים כפופות מעט וירכיים רחבות. הם מצמידים את גבן התחתון אל הקיר ומתחים את הבטן. בזרועותיך אתה מחזיק במשקל של כק"ג כל אחד (משקולת, בקבוק מים) או שאתה עומד על theraband והחזק את שני הקצוות בחוזקה ביד אחת כל אחת.

כעת הביאו את שתי הידיים הנמתחות לפני גופכם עד לגובה הכתפיים. זה יגביר משמעותית את המתח בבטן. עם זאת, אסור לגב שלך להתרחק מהקיר.

הורידו שוב לאט את הידיים וחזרו על התרגיל 10 פעמים בשתי מערכות. תרגילים נוספים ניתן למצוא במאמרים

• פיזיותרפיה לתסמונת LWS
• תרגילים נגד כאבי גב
• ולהסרת רקמות מודבקות המאמר אימון פשיה

על התרגילים הבאים לאמן את צוואר הרחבה (Entlordosierung): 1.) שב זקוף.

עכשיו נסה לרדת לאורך זמן על ידי דמיין את הנקודה הגבוהה ביותר שלך ראש ודחפי אותו לכיוון השמים, המבט שלך ישר קדימה, הכתפיים נשארות למטה. הסנטר מורד מעט לכיוון החזה ונדחף לאחור כאילו אתה עושה קל סנטר כפול. מרגישים איך ה צוואר הופך ארוך מאחור ומתיישר.

לחלופין דחף את הסנטר קדימה ואחורה 15 פעמים. אתה יכול להשתמש במראה כדי לבדוק את היציבה שלך בהתחלה. כדי להגדיל את היבט החיזוק, מותחים רצועת ת'רה על החלק האחורי של הראש ודוחפים אותה לאחור נגד ההתנגדות.

לחלופין אתה יכול גם להניח התנגדות עם הידיים על החלק האחורי של הראש. 2.) אתה שוכב בנוחות על הגב על מחצלת וכו '.

לעשות סנטר כפול ואז הרם את ראשך כ -5 מ"מ והחזק מיקום זה למשך 15 שניות. בצע תרגיל זה פעמיים. 2.)

אתה שוכב בנוחות במצב שכיבה על גבי מחצלת וכו 'ועושה סנטר כפול. ואז סובב את ראשך לצד אחד מבלי להפנות את ראשך / הסנטר לכיוון הכתף שלך.

אל האני צוואר נשאר מתוח. ממצב זה הראש מורם 5 מ"מ ומחזיק במשך 15 שניות. בצע תרגיל זה פעמיים משני הצדדים.

תרגילים נוספים לעמוד השדרה הצווארי ניתן למצוא במאמר תרגילים כנגד גב כְּאֵב. רוב כל הנשים ההרות סובלות מ כאבי גב, אשר פשוט בשל אותם גורמים שתוארו לעיל בתוספת עומס נוסף גדול. אתה יכול לדעת זאת על ידי העובדה שהכאב גובר במהלך היום כאשר המבנים עומסים יתר.

אז אל תשכח להתאמן ולשמור על כושר השרירים, במיוחד במהלך הֵרָיוֹן. 1.) שוב, למשל, חזור למצב של ארבע רגליים ונסה להפוך את הגב שלך לארוך וישר ככל האפשר.

על מנת לחזק את שרירי הגב, זרוע אחת וההפך רגל נמתחים כעת ישר, מוחזקים בקו האחורי למשך 10 שניות, מורידים ומשנים צד. תרגיל זה יכול להיעשות מספר פעמים, לחלופין עם תנועת נדנדה קלה בסוף, שנכנסת עוד יותר אל תוך מתיחה. 2.)

כדי להירגע בגב המאומץ, שכב על הגב והנח את הרגליים התחתונות על כדור פזי, משענת הספה או פשוט כיסא. נשמו עמוק ושחררו כל מתח. תוכלו למצוא תרגילים נוספים במאמרים פיזיותרפיה במהלך ההריון ו רצפת אגן תרגילים במהלך הֵרָיוֹן.

התאמן בהטיית האגן בזמן מצחצח שיניים, לעמוד לרוחב מול מראה, למשוך את שלך עצמות האגן לכיוון הטבור שלך ובחזרה, לסירוגין בצורה חלקה, זהה בדלפק המטבח או תוך כדי גיהוץ. התאמן בשמירה על יציב פלג גוף עליון, מה שהופך את גבך ארוך וכתפיים מונמכות באופן רופף לגב. כשאתה שוכב במיטה בערב, הקדש מספר דקות להכניס את גופך למסתובב-מתיחה תנוחה: ברכיים כפופות לצד אחד, זרועות וגוף עליון לצד השני.

מתיחה של החלק הקדמי של הגוף, חיזוק סטטי של החלק האחורי של הגוף והירגעות תרגילי מתיחה ניתן לתרגל בערב תוך כדי צפייה בחדשות. מתאים במיוחד לתרגילי איזומטריה ביתיים ול הַרפָּיָה יש לו אימון אוטוגני ושריר פרוגרסיבי הַרפָּיָה. 1.)

להילחם שלך כאבי גב ממש במקום העבודה שלך. אימן את היציבה הישרה שלך ליד שולחן העבודה שלך על ידי לחיצה על כפות הרגליים המקבילות בחוזקה לרצפה, לחץ על אמות היד שלך על השולחן ולהרגיש שהם מתארכים. החזיקו את המתח במשך 10 שניות, הרפו, הטו את האגן קדימה ואחורה כמה פעמים ובנו מחדש את המתח.

2.) קם לעיתים קרובות יותר והקף את זרועותיך כנגד אזור כתף-צוואר מתוח. אם אפשר, שב על כדור פזי או אפילו עשה חלק מהעבודה בעמידה.

באופן זה כל יום העבודה יהיה מגוון באותה מידה וגופך יודה לך על כך. תרגילים נוספים למקום העבודה מתוארים במאמר תרגילים במקום העבודה. 1.)

אם יש לך כאבי גב בגלל מתח, פשוט תן לזה להיתלות. ממצב ישר, הורד את חוליות הגב לחוליות קדימה עד שהיא תלויה למטה, תן גם לזרועותיך להיתלות, כל המתח צונח ואז לאט ליישר את החוליות על ידי חוליות. 2.)

ניתן לבצע מתיחות לצוואר ולגב. חימום את השרירים שלך בהתחלה כדי למנוע מתיחות. שיטה יעילה נוספת, במיוחד למתיחות הגב הארוכות, היא להתגלגל עם גליל קסום או א טֶנִיס כדור במצב שכיבה או על קיר. ניתן למצוא תרגילים נוספים במאמרים:

• תרגילים נגד כאבי כתפיים וצוואר
• לומבגו