הברך היא מפרק מורכב. היא מורכבת מעצם השוק (עצם השוק), מהפיברולה, מעצם הירך ופיקה. בנוסף למבנים הגרמיים, למבני הרצועות פונקציה מייצבת, פרופריוצפטיבית, מאזנת ותומכת חשובה.
אלה כוללים את הרצועות הפנימיות והחיצוניות, המיניסקיות, הרצועות הצולבות, גיד הפיקה והרטינקולום, המשתרע משני צידי הפיקה עד לבליטת עצם השוק. ה הארבע ראשי femoris, Sartorius, tensor fasica latae, semitendinosus, semimembranosus, שריר הירך, gastrocnemius, adductor longus ו- gracilis הם שרירים שמתחילים סביב הברך ושולטים בתנועת הברך. 3 מבנים שונים אלה יכולים לגרום לברך כְּאֵב. שזה בדיוק הטריגר לברך כְּאֵב ניתן להתגרות במבחנים מסוימים.
תרגילים נגד כאבי ברכיים
במקרה של נזק מבני, יש לדון עם הרופא בטיפול כירורגי אפשרי. במקרה של נזק קל, ניתן לשפר את ייצוב הברך על ידי מיוחד תאום, לאזן ואימוני בניית שרירים. תרגיל 1 בתחילת לאזן אימון לברך כְּאֵב, ריצה (צועדת) על משטחים לא אחידים כמו מחצלת איירקס, צלחות מתנודדות, שטיח ספורט גדול, סביבונים וכו '.
מתאים. על ידי עצירה פתאומית או שינוי מהירות, ה- פרופריוספציה מגורה ומיתוג מהיר של השרירים. תרגיל 2 המעמד בעל 1 הרגליים משמש להגברת התרגילים כנגד כאבי ברכיים והוא תרגיל חשוב מאוד.
יש לבצע זאת בכפוף מעט רגל בְּמֶשֶך. בהתחלה על משטח יציב, ניתן להניח התנגדויות על הברך, רגל או תא המטען של המטופל. עם ייצוב שרירים טוב ניתן לבצע את התרגיל על משטח לא אחיד.
ניתן להגדיל את התרגילים ברציפות. ניתן להכניס חומרים נוספים כמו כדורים לזריקה, אך ניתן לכלול גם חיבורים של כמה משטחים לא אחידים. תנועות זרועות עם האחר רגל, כמו קשקשים עומדים או כתיבת מספרים ברגל הם גם אידיאליים.
ריאות וכיפופי ברכיים על מחצלות הכשכשכים מאמנים גם את השרירים והתייצבות השרירים. אם חוסר איזון בשרירים הוא הגורם לכאבי ברכיים, יש לחזק את השרירים על ידי מתאים אימון כוח. ברוב המקרים, השרירים האיסכיוקרליים (החלק האחורי של ירך) חלשים מדי וה הארבע ראשי השריר (קדמת הירך) חזק מדי או להיפך.
אל האני לחץ על רגליים, כיפופי ברכיים וריאות מחזקים בדרך כלל את שרירי הרגליים. רגל לוחצת במיוחד על השרירים הקדמיים והרגל מכופפת את שרירי הגב. בנוסף, יש לדאוג בדרך כלל למתוח את השרירים מספיק.
במיוחד במקרה של כאב סביב פיקה תחת לחץ, זה מצביע על קיצור ה- M. הארבע ראשי עֶצֶם הַיָרֵך. אם כאבי ברכיים חריפים קיים, יש לבצע טיפול קר בכדי לנטרל דלקת או נפיחות. הרמת הברך, מנוחה והקלה על המתח מסייעות לשיפור התסמינים.
תרגילים נוספים עבור מפרק הברך ניתן למצוא בדפים תרגילי פיזיותרפיה ברך, תרגילים לברך ארתרוזיס ו בית ספר לברכיים. אחד הגורמים השכיחים ביותר לכאבי ברכיים כאשר ריצה קלה הוא חוסר איזון שרירי, תפקוד לקוי של הברך, הירך או הרגליים, נעליים גרועות או בלויות, אימונים לא נכונים (עומס רב מדי מהר מדי), עודף משקל, מעט מדי התחדשות ועייפות. הפיזיולוגיה של ריצה כדאי לבדוק את המיטב על ידי מומחה לריצה.
באופן זה, העומסים השגויים מתגלים כאשר ריצה וניתן לאמן אותם מבחינה שרירית. א ניתוח הליכון מספק מידע על תנועת הגלגלים של הרגליים וכך העומס עליהם. כך ניתן לבחור בחיזוק הנעליים.
באופן כללי, א תכנית אימונים יש לעבוד עם מאמן בכדי להבטיח שזמן ההחלמה יישמר והעומס לא יוגבר מוקדם מדי. אם הירכיים, הברכיים והרגליים ממוקמות בצורה לא נכונה, ניתן להשתמש במדרסים המותאמים במיוחד בכדי לנטרל זאת. עם זאת, הדבר החשוב ביותר הוא קבוע אימון כוח כדי שהשרירים יוכלו לעמוד במתח הכבד של ריצה קלה.
שרירי השוקיים ותא המטען בפרט נמצאים במאמץ רב כאשר ריצה קלה ויש לחזק אותם באופן קבוע. כאבי ברכיים / טלטולים ב חלול הברך לעיתים קרובות מתרחש בעת ריצה במעלה הגבעה, מכיוון שכוח דחיפה קיצוני פועל על הברך. עם שרירים מייצבים טובים, הסיכון לכאבי ברכיים נמוך יותר. תוכלו למצוא תרגילים עבור הקרסול, הירך ותא המטען בדפים הבאים:
- תרגילי מפרק הקרסול
- תרגילי ירכיים
- תרגילי LWS
התרגילים שהוזכרו לעיל יכולים לשמש גם למטרה זו.
אחרי ריצה קלה, השלמה מתיחה יש לשקול את התוכנית. הכשרה אקסצנטרית ו אימונים קסומים במיוחד עבור רצים מומלץ גם כאמצעי מניעה. אם הכאב מתרחש בתדירות גבוהה יותר ונמשך זמן רב יותר לאחר המתח, כנראה שיש עומס יתר.
על מנת למנוע נזק מבני נוסף, רצוי לשבור, קירור, גובה ואולי סרט תומך. אם הכאב נמשך, יש לפנות לרופא כדי לא לכלול פגיעות אפשריות. לרצים רבים יש את הכאב מתחת ל הברך ב גיד פיקה.
ניתן למצוא תרגילים מיוחדים לתסמונת גיד הפיקה בעמוד תרגילים תסמונת טיפ פטלר. סימפטום נוסף של רצים הוא מה שמכונה ברך של רץ. הכאב כאן מתבטא בקצה החיצוני של ה מפרק הברך, שם טרקטוס איליוטיביאליס רץ ומשתפשף על פני מפרק מפרק הברך. תוכלו למצוא מידע נוסף במאמרים:
- תרגילים עם ברך רץ קיימת
- ITBS - תסמונת להקת אילוביטיב
- הרחבת קרח ים: משוך עקב לישבן (בעמידה או במצב נוטה)
- זן גזירה: עמידה בידיים לרגליים; מניחים רגל מתוחה על ספסל
- אדוקטורים: ספיגה רוחבית, שמרו על רגל אחת נמתחה כך שניתן יהיה להרגיש מתיחה
- חוטפים: לנקות, לשמור על העקב על הקרקע ולדחוף את המשקל קדימה,
- ללא הרחבה (כופף הירך; חשוב במיוחד בגלל המיקום הקדמי יותר בעת ריצה): תנוחת שכיבה, מתיחת רגל ומשוך רגל אחרת לכיוון הגוף, דחיפת ברך של רגל מתוחה לכיוון הרצפה
- הרחבת קרח ים: מושב ארוך, מתיחה של רגל אחת, הנח עקב אחר מחוץ לברך השנייה, לחץ עוד על הרגל בכיוון זה
