מטופלים רבים שמתלוננים עליהם כְּאֵב יש את זה בעיקר בכתף-צוואר אֵזוֹר. זה קשור בעיקר לעבודה היומיומית ולפעילות הפנאי שלנו. עמדה חד צדדית של ראש (למשל, כאשר עובדים במחשב האישי) מוביל למתח צווארכמו שרירי צוואר כל הזמן עסוקים בלהחזיק את ראש בתפקיד אחד.
גם לשעות ארוכות של טלוויזיה יש השפעה שלילית על צוואר שרירים ולכן לעיתים קרובות גורמים כְּאֵב ומתח בצוואר. מכיוון שמתח שרירים בדרך כלל גורם לקרינה כְּאֵב, כאבי ראש יכולה להיות גם התוצאה. כאב ראש יכול להתרחש לרוחב, הגחון, הגבי וגם מקומי.
בעיות פסיכולוגיות ומתח הם גם גורם שיכול לגרום כאבי צוואר ומתח, שכן ישנם מעגלים עצביים רבים המשפיעים על פעילות השרירים באזור זה. אפילו שרירי העיניים קשורים ל שרירי צוואר. מאמץ גבוה בעיניים (במיוחד בעבודה עם מחשב אישי) עלול לפיכך לגרום לכאב או למתח המתאים שרירי צוואר.
תרגילים לצוואר
צוואר תרגיל ראשון: מעגלי זרוע בעמידה, הידיים מונפות קדימה במעגלים מקבילים. יש לחזור על כך כ- 1-15 פעמים בכוח הולם. קח הפסקה קצרה (20 שניות).
כעת הזרועות מונפות לאחור בתנועה מעגלית מקבילה. גם כאן, 15-20 חזרות מספיקות. קח שוב הפסקה קצרה.
כדי להעצים את התרגיל ולאמן את תאום כישורים, הזרועות נעות בכיוונים מנוגדים בשלב האחרון. זרוע אחת מתנדנדת קדימה, היד השנייה מתנדנדת לאחור. תלוי ב שלך סבולת אתה יכול להאריך את התרגיל לצוואר על פני מספר הסטים.
צוואר תרגיל שני: קטיף תפוחים תרגיל זה לצוואר מתאים מאוד גם כתרגיל חימום, מכיוון שעל ידי סגירת היד לאגרוף דם מחזור (שריר) וָרִיד מגורה. בשכיבה, בישיבה או בעמידה, הזרועות נמתחות לסירוגין כלפי מעלה וכמו לקטוף תפוחים, אתה מושיט יד לתקרה וסוגר את היד לאגרוף. ואז הזרוע שוקעת שוב והזרוע השנייה הולכת לכיוון התקרה ו"לקט תפוח ".
כדי לסיים את תרגיל הצוואר הזה, עליכם "לבחור תפוחים" לכיוון הרצפה, מול הגוף והצד. חזור על הפעולה 15-20 פעמים לכל כיוון, ואז עבר לכיוון אחר והתחל מחדש. תרגיל טוב מאוד לשחרור השרירים בין הצוואר לכתפיים הוא מה שמכונה "כתף מסתובבת", כי במיוחד musculus trapezius ואת שכמות levator הם מגויסים.
צוואר תרגיל שלישי: כתף מסתובבת בישיבה או בעמידה, הכתפיים מסובבות במקביל לחזית. כאן יש לבצע 3-10 חזרות. קח הפסקה קצרה.
(5 שניות). עכשיו שנה כיוון והקף את הכתפיים לאחור. קח הפסקה קצרה.
(5 שניות). מספר הסטים תלוי בך, תלוי שלך מצב, זה יכול להיות מגוון. צוואר תרגיל רביעי: ראש מעגל בין התרגילים הקלאסיים לצוואר הוא "מעגל הראש"; כמו בתרגיל הקודם, שריר הרמת השכמות והטרפז מגויסים.
כאן מחליפים רק punctum fixum ו- punctum mobile (קטע גוף קבוע וקטע גוף נייד). בזמן ישיבה או עמידה, תן לראש להסתובב. חשוב לתרגיל צוואר זה הוא תנועה מותאמת למדי, איטית על מנת שתוכל להעריך את טווח התנועה שלך.
בתרגיל צוואר זה לעיתים מספיקים רק כמה חזרות בכדי להשיג אפקט. צוואר תרגיל 5: גב מתיחה מדיאלית כדי למתוח את השרירים בחלק האחורי (הגבי) של הצוואר בצורה נכונה, זה דורש שילוב של כיווני תנועה שונים של הראש, מכיוון שהשרירים (במיוחד השרירים הקטנים יותר) עוברים ממבנה הסיבים שלהם לכיוונים שונים. במצב זקוף, קח את יד שמאל, הפוך אותה לאגרוף והניח אותה על סטרנום.
עם חזה "נפוח מגאווה", הטה את הראש קדימה עד שהסנטר מונח על האגרוף. עכשיו תפס את החלק האחורי של הראש ביד ימין ודחף בזהירות את הראש הלאה לכיפוף. החזק מיקום זה כ -10 שניות - ואז שחרר וחזור.
יד שמאל (אגרוף) חשובה לתרגילי צוואר אלה, מכיוון שהיא משמשת היפומוכליון (סוג של הפניה / חיזוק). צוואר תרגיל 6: "גב מתיחהלרוחב השרירים הקטנים בחלק האחורי של הצוואר ניתנים למתיחה נכונה רק אם הראש מסובב במהלך התרגילים לצוואר. במצב זקוף, כופף את הראש קדימה, הטה את הראש לצד שמאל וסובב את הראש ימינה.
(שרירים ימניים נמתחים). החזק מיקום זה כ -10 שניות. במצב זקוף לכופף את הראש קדימה, להטות את הראש ימינה ולהפוך את הראש שמאלה.
(שרירי השקר השמאלי נמתחים). החזק מיקום זה כ -10 שניות. לכל התרגילים הכלל הוא לעצור במה שמכונה "דגלים אדומים" (סימני אזהרה) ולהתייעץ עם רופא או מטפל. סחרחורת או ליקוי ראייה במהלך התרגיל כאבי דקירה, תחושת חשמל להמשך תרגילים ומידע עיין במאמרים
- כאבי צוואר - עזרה מפיזיותרפיה
- תרגילים נגד כאבי צוואר
- מהי הדרך הטובה ביותר להרפות את עמוד השדרה הצווארי?
- מהי הדרך הטובה ביותר למתוח את עמוד השדרה הצווארי?
- סחרחורת או הפרעות ראייה במהלך התרגיל
- כאבי דקירה, תחושת זרם חשמלי
- חוסר תחושה, הפרעות רגישות
