על פי הממצאים האחרונים, היעיל ביותר להכשיר שרשראות שלמות, כלומר לבצע תנועות גדולות ומורכבות. יתר על כן, יש להזיז את הגב ואיתו את עמוד השדרה בכללותו ולכל הכיוונים. את התרגילים הבאים ניתן לבצע לרוב ללא ציוד / חומר וניתן לבצע אותם בשילובים שונים מדי יום, אך לפחות שלושה ימים בשבוע.
כללי התנהגות לתרגילים
התרגילים לגב בריא מתחלקים לחלק גיוס וחלק מחזק. מומלץ לבצע את הגיוס תחילה בעדינות חימום את המבנים ולהציג אותם לתנועה. לאמן שרירים "לחיי היומיום", הכוח סבולת קטע הוא אידיאלי.
כאן מבוצעות 12-15 חזרות בשלוש סטים. תרגילים סטטיים שימושיים גם לגב, מכיוון שיש לחזק את שרירי הגב בפעילות ההחזקה שלהם בכדי להעניק יציבות לעמוד השדרה לאורך כל היום. אם מאמנים את הגב, תמיד צריך לקחת בחשבון גם את הצד הנגדי - כלומר את הבטן.
צריך לשמור על שרירים, בין אם הם שותפים או יריבים לאזן. שרירי בטן שהם חלשים מדי יכולים לגרום לגב כְּאֵב, כמו גם חוסר בשרירי הגב. בשיתוף פעולה טוב קבוצות שרירים אלו מותחות את עמוד השדרה כמו תורן באמצעו.
תרגילים לחיקוי
- גיוס: עמדת מוצא עמדת התחלה: מיקום מרובע. הידיים מונחות מתחת לכתפיים, המשקל מחולק לקצות האצבעות כדי להקל על שׁוֹרֶשׁ כַּף יָד. המרפקים כפופים מעט.
הירך והברך נמצאים בערך בזווית ישרה. נסה תחילה להביא את הגב למישור ישר על פי הרגשתך. ה צוואר ו ראש צריך לקיים גם הארכה.
ממצב ישר זה, גלגל את החוליה האחורית על ידי החוליה - מהאגן ועד ראש - מטה לכיוון הגב החלול. הישאר כאן כמה שניות ודחף את סטרנום עוד יותר לכיוון התקרה.
- גיוס: מיקום סופי ואז, שוב מהאגן אל ראש, מגלגלים את החוליות בזה אחר זה עד שהגב יוצר גיבנת עגולה גדולה, מביטה מתחת לגוף. חזור על התנועה לאט ובמודע בקצב דינמי.
עבור סטודנטים מתקדמים ניתן לשלב את התרגיל עם נשימה, בגלל ה דיאפרגמה ו רצפת אגן השרירים הם גם חלק ממערכת הייצוב של עמוד השדרה. כל שעליך לעשות הוא לנשום עמוק תוך כדי גלגול ולתת לאוויר לזרום לאט החוצה דרך השפתיים פתוחות למחצה תוך כדי גלגול.
- תרגול גיוס וחיזוק: תרגיל בסיסי תנוחת מוצא: תנוחת שכיבה. כפות הרגליים זקופות, הידיים מונחות לאורך על הגוף, כפות הידיים מצביעות כלפי מעלה לכיוון התקרה.
עכשיו בנה מתח גוף מלמטה למעלה: קצות הרגליים נמשכים למעלה (העקבים נשארים על הרצפה), הגב התחתון נלחץ לרצפה, הטבור נמשך לכיוון עמוד השדרה, הכתף נמתחת לאחור ו כלפי מטה, האמות וגב הראש לוחצים על הרצפה. ראשית מתאמנים בבניית המתח הזה שלב אחר שלב ומחזיקים אותו למשך מספר שניות - אל תעצרו את נשימתכם.
הארכת התרגיל: אם מתח הגוף נשלט היטב, בנוסף הטו את האגן לאט ועם הרבה מתח קדימה ואחורה. זה מגייס ומחזק את הגב התחתון במקביל.
בשלב הבא, האגן מורם לחלוטין מהרצפה ונשמר גבוה מספיק על ידי בניית מתח בישבן כך שהבטן והירכיים יהוו קו אלכסוני. החזק למשך מספר שניות ואז הוריד את הגב לאט שוב והנח אותו. וריאציה: כווריאציה, אחת רגל ניתן למתוח באוויר במצב מורם, ולוודא כי האגן אינו שוקע אלא נשמר יציב במישור אחד.
- חיזוק לכל הגוף תנוחת מוצא: תנוחה נוטה. הזרועות מונחות במקביל זו לזו אַמָה תמיכה על הרצפה, המרפקים בערך מתחת לגובה הכתף. קצות בהונותיך מורמות.
תחת מתח רב בבטן, בגב ובתחתית, כל הגוף מורם כעת כמו לוח יציב. רגליים, תחתון, גב ו צוואר נמצאים בתור. נקודות התמיכה היחידות הן האצבעות והזרועות.
החזק למשך 30 שניות בהתחלה. ניתן להגדיל את הזמן כרצונו.
- חיזוק לגוף הרוחבי תנוחת מוצא: תנוחה רוחבית. הברכיים זויות.
עכשיו תמכו בעצמכם בתחתית אַמָההמרפק נמצא מתחת לכתף (תמיכה רוחבית). האגן מורם כך שהוא יוצר אלכסון עם פלג הגוף העליון והירכיים. וודא שהאגן או הכתפיים לא יטה קדימה או אחורה. החזק 20 שניות בהתחלה - התאמן בשני הצדדים.
ניתן גם להגדיל את הזמן לפי הצורך. כווריאציה נוספת, רגל מעל ניתן להרים מתוח.
- תרגילי כוח לגב תנוחת מוצא: מעמד בעל ארבע רגליים. הידיים ממוקמות ביציבות מתחת לכתף המפרקים, אצבעות פרושות, משקל מופץ לקצות האצבעות, המרפקים כפופים מעט ופונים פנימה.
הברכיים מתחת לירך המפרקים, הירכיים והברכיים כפופות בזווית ישרה, הבהונות מורמות. עכשיו התאם את הגב ישר ושורה בתור. המבט מופנה כלפי מטה בין הידיים.
לאחר שנבנתה יציבות מספקת, הרם לסירוגין ברך או יד אחת או באלכסון ברך ויד מינימלית מהרצפה מבלי להזיז את הגב, האגן או חגורת כתפיים.
- כאשר התרגיל הזה נשלט, הזרוע הימנית נמתחת קדימה ושמאל רגל נמתח לאחור. שוב, לא צריך לרדת לאגן ולא לכתפיים או להחזיק את החלק האחורי אלכסוני. זה דורש תחושת גוף טובה ומתח גוף גבוה.
בדוק את היציבה שלך על ידי אדם אחר או מראת צד. עכשיו תביא את הברכיים והמרפקים באלכסון מתחת לגופך ותמתח אותם שוב בתנועה דינמית זורמת. לאחר 10 חזרות, שמור על זרועך ועל רגלך שוב נמתחות למשך 10 שניות נוספות והחזק אותן בגב ישר.
אם אתה רוצה להקשות על זה עוד יותר, אתה יכול לבצע תנועות קפיציות קטנות עם היד והרגל.
לאחר מכן, הצד מתחלף תוך שמירה על המתח על פלג הגוף העליון. כל צד מאומן לסירוגין שלוש פעמים. בהפסקות ניתן לבצע את תרגיל הגיוס הראשון לגב (ראו לעיל) מספר פעמים.
הקפד תמיד שהאצבעות יישארו פרושות וכי המשקל מונח על קצות האצבעות במקום על פרקי כף היד.
- תרגילי חיזוק לבטן תנוחת מוצא: תנוחת שכיבה. הגב כולו נלחץ היטב לרצפה, הטבור לעמוד השדרה.
במיוחד בעמוד השדרה התחתון אסור לנוע לגב החלול. בסיס זה חל על כל תרגילי הבטן. ממתח בסיסי זה, ברך אחת והמרפק האלכסוני מחוברים כעת לסירוגין, נמתחים שוב ובמקביל מברכים את הברך והמרפק של הצד השני.
הראש והכתפיים מורמים מעט מהרצפה, הרגליים והידיים נשארים באוויר גם כאשר הם נמתחים ואינם מונחים לגמרי, כך שהמתח נשמר לאורך כל מערך התרגיל. נסו להגדיל מ -20 חזרות לדקה אחת.
תוכלו למצוא תרגילים נוספים במאמר "תרגילי גיוס פיזיותרפיה".
- עמדת מוצא: תנוחת שכיבה.
הרגליים מסודרות, הידיים פרושות בגובה הכתפיים מימין ומשמאל לגוף. כעת הברכיים מונמכות לרצפה בסירוגין איטי מצד לצד. לאחר מספר חזרות, תנו לברכיים לרדת לגמרי לצד אחד עד שייגעו ברצפה.
הידיים והראש פונים לצד הנגדי. הישאר במצב זה כמה רגעים ונשום עמוק לצד המתוח.
- עמדת מוצא: עמדה נוטה. הידיים ממוקמות קרוב לגוף בצד ימין ובשמאל של הכתפיים.
ממצב זה מתחו לאט את הידיים ובכך הרימו את פלג הגוף העליון מהרצפה. הטבור נמשך לכיוון עמוד השדרה, הבטן נמתחת. דחפו את עצמכם לאט לאט ורק עד כמה שזה נוח - המרפקים לא חייבים להיות מושטים לגמרי.
מתיחת יתר זו של הגב ובכך מתיחה של החלק הקדמי של הגוף הוא הניגוד לתנוחות הישיבה היומיומיות. תרגיל פיזיותרפיה 4: עמדת התחלה: עמידה. לעמוד יציב ורוחב הירך.
ואז הורידו לאט את פלג הגוף העליון לכיוון הרצפה עד שהוא תלוי ללא מתח. הברכיים עשויות להיות כפופות מעט מכיוון שאסור למתוח את גב הרגליים, אך יש להקל על עמוד השדרה ולהתגייס. כעת הידיים אוחזות במרפקים של הזרוע השנייה.
תן ל צוואר גם להירגע כך שכל פלג הגוף העליון יכול להיתלות ללא מתח שרירים. מהירך ניתן להניע נדנדה קלה ללא מאמץ רב. לאחר זמן מה, יש ליישר את החוליה על ידי החוליה ולמתוח את כל הגוף פעם אחת.
ניתן למצוא תרגילים נוספים במאמר "תרגילי איזומטריה".
- שכיבות סמיכה הן תרגיל אופטימלי לחיזוק המתח הכללי של הגוף. אם שכיבות סמיכה "רגילות" כבדות מדי עבורך, בחר בגרסה הקלה יותר עם ברכיים זויות: כופף את הברכיים וחצה את הרגליים התחתונות, הניח את הידיים מתחת לכתפיים ודחפי אותם לאט וישר עם מתח רב בגופך. וודא שהישבן יישאר בקו אחד עם הירכיים והגב וכי הכתפיים לא נמשכות כלפי מעלה לכיוון האוזניים. לפני ביצוע תרגיל באופן שגוי, עדיף לבחור תחילה באופציה הקלה יותר.
בדרך זו, ההתקדמות מהירה ויעילה יותר והמוטיבציה גוברת.
דרך אחת לחזק ולגייס את הגב, שמסובסדת גם על ידי בריאות חברות ביטוח, היא בבית הספר האחורי. ניתן למצוא תרגילים נוספים במאמרים: תרגילים כנגד גב כְּאֵב. הרמה ונשיאה ידידותית לגב כיצד ניתן לחזק את שרירי הגב?
ניתן למצוא תרגילים נוספים במאמרים:
- עמדת התחלה: עמדה נוטה. קצות כפות הרגליים זקופות, הרגליים מתוחות, הברכיים דחופות דרכן, הבטן מתוחה, כלומר הטבור נמשך לכיוון עמוד השדרה. המבט מופנה כלפי מטה, המצח מונח על הרצפה.
הזרועות נמתחות עכשיו קדימה, אגודל מצביע לכיוון התקרה. פלג גוף עליון וזרועות מורמות מהרצפה והזרועות המתוחות מבצעות תנועות פריצה מהירות קטנות מעלה ומטה. לחלופין, ניתן להחזיק את הידיים ואת פלג הגוף העליון בצורה פשוטה.
- אותו הדבר נעשה סוף סוף עם הרגליים.
פלג הגוף העליון והראש מונחים כעת, המצח מונח על גב הידיים. הרגליים הנמתחות נמתחות מעט מהקרקע, הבהונות נמתחות זמן רב. גם כאן יש וריאציות לביצוע תנועות קיצוץ קטנות מהירות או לשמור על הרגליים עם מתח רב של קת.
- תרגילים נגד גב כְּאֵב.
- הרמה ונשיאה ידידותית לגב
- כיצד ניתן לחזק את שרירי הגב?
תוכלו למצוא תרגילים נוספים לבטן במאמר “תרגילים כנגד גב חלול
- עמדת מוצא: תנוחת שכיבה. הזרועות מונחות מימין ומשמאל לגוף, כפות הידיים מופנות לכיוון התקרה. הירכיים מכופפות ב 90 °, הברכיים כמעט ישרות, כך שכפות הרגליים פונות לתקרה.
במצב זה, כמו לעיל, צרו את המתח הבסיסי. במיוחד הגב התחתון לוחץ חזק על הרצפה, הכתפיים לא מושכות לכיוון האוזניים אלא מוחזקות לאחור ולמטה, האוויר לא מוחזק. עכשיו מבוצעת תנועה קטנה מאוד עם הרבה מתח ובלי להתנדנד: ה coccyx מורם מינימלי מהרצפה, כפות הרגליים מובאות עוד מעט לתקרה ולבסוף נותנות לשקוע לאט שוב.
התחתון שרירי בטן חייבים לעבוד קשה. לאורך כל התרגיל מקפידים להבטיח כי הברכיים והרגליים לא יתקרבו לבטן, אלא ישמרו על זווית 90 ° בירך.
- עמדת מוצא: תנוחת שכיבה. הידיים משולבות מאחורי הראש, המרפקים מופנים החוצה כך שהם כבר לא נמצאים בשדה הראייה.
כפות הרגליים ממוקמות קרוב לישבן. ממצב זה, צרו את המתח הבסיסי והעלו והורידו לאט ודינמי את פלג הגוף העליון מהרצפה. המבט מופנה באלכסון כלפי מעלה לכיוון התקרה.
במהלך סט, הכתפיים צריכות להישאר כל הזמן באוויר ולא להיות מונחות בין לבין. לאלכסון שרירי בטן, קח את אותה עמדת התחלה והניח את הברכיים לצד אחד. תאמן גם את שני הצדדים.
- עמדת מוצא: מעמד ארבע רגליים.
כפי שתואר כבר בשני תרגילים קודמים, מניחים את המיקום היציב בעל ארבע הרגליים. כאן העיקול הקל במרפקים חשוב במיוחד, מכיוון שהזרועות צריכות לשאת משקל רב במהלך התרגיל הזה. קצות האצבעות מורמים, המבט מופנה כלפי מטה בין הידיים בצוואר ישר.
לאחר שנבנה מתח והגב מיושר, שתי הברכיים מורמות מעט מהרצפה מבלי להזיז את הגוף או להזיז את מרכז הכובד. תפקיד זה מתקיים בתחילה כ -20 שניות. מתח הבטן חשוב כאן במיוחד, כמו גם יציבות בכתפיים, מבלי למשוך אותם לכיוון האוזניים.
