תרגילים לזרועות
כדי לאמן את הידיים, יש לחזק גם את הכתפיים. 1) תפוס מגבת והחזק את שני הקצוות ביד ימין ובשמאל. בתרגיל זה תוכלו לשבת או לעמוד.
שימו לב לנקודות הבאות: ואז משכו את המגבת בנפרד והלכו עד שהמגבת במתח המרבי שלה ואתם חשים מתח בשתי הכתפיים. החזיקו את המתח הזה במשך 15-20 שניות והכניסו שוב לאט את שתי הידיים. מספר הסדרות הוא 3-5 חזרות.
2) לתרגיל הבא תזדקקו לשני בקבוקים. המשקל יכול לנוע בין 0.5 ליטר - 2 ליטר. תן לשתי הידיים לתלות לזמן מה.
החזיק בקבוק אחד בכל יד כשפתח הבקבוק פונה קדימה. עכשיו העבירו את הידיים לכתף הנגדית. הובילו את יד שמאל לכתף ימין ואת יד ימין לכתף שמאל. ניתן לחזור על התרגיל 15-20 פעמים ועל סדרות 3-5 לכל צד. תרגילי חיזוק נוספים לזרועות ניתן למצוא במאמרים הבאים:
- חשוב לכופף את הידיים
- וודא שהמרפקים נשארים על פלג גופך העליון
- אגרופים מופנים קדימה
- דפנות האגודל של האגרופים נוטות זו לזו
- פלג גופך העליון נשאר זקוף והמרחק בין האגרופים הוא מינימלי בהתחלה
- תרגילים איזומטריים
- תרגילים עם ה- Theraband
- תרגילי פיזיותרפיה
תרגילי ידיים
1) כדי להפעיל את שרירי הידיים, הניחו את כפות הידיים על גבי שולחן ושתרכו את האצבעות. כף היד כולה צריכה לגעת בראש השולחן. נסו לא רק לפזר את האצבעות, אלא גם למשוך אותן לאורך.
החזק את המתח למשך 15-20 שניות ובצע אותו במשך סדרות 3-5. ואז החליפו את היד. 2) בתרגיל השני, הביאו את האינדקס שלכם אצבע ואגודל ביחד.
קצות האצבעות נוגעים זה בזה. וודא שאצבעותיך יחד יוצרות צורה עגולה. אם הצורה אליפסה למדי, נסו להדק את האצבעות כך שיהוו צורה עגולה. האצבעות הנותרות נותרות פרושות זו מזו. אוסף מקיף של תרגילים עבור האצבע תמצא בעמודים הבאים:
- תרגילים למפרק מפרקים באצבע
- תרגילים למפרק כף היד
