תרגילים לבית
יש לבצע תרגילים לעמוד השדרה הצווארי באופן קבוע. תרגילי התרופפות שונים מתרגילי חיזוק. בעבודה חשוב במיוחד ליצור "אווירת עבודה טובה" לעמוד השדרה.
המשמעות היא שהמחשב, המכונה וכו 'מוגדרים בצורה כזו שתוכל לעבוד ללא טון מוגבר ב צוואר או זרועות. יש לבצע תרגילים גם בין לבין.
תרגילים מתאימים לפריצת דיסק בעמוד השדרה הצווארי ניתן למצוא תחת: תרגילים לפריצת דיסק צוואר הרחם
- מעגלי כתף וגלגול פנימה והחוצה של עמוד השדרה השלם צריך לגייס אותו ולשחרר את הכתפיים.
- דחף את היד המושטת לקרקע והטה וסובב את ראש לצד השני נמתח ה- m. טרפז.
- כמה תרגילי התרופפות לקצר צוואר קשה לעשות שרירים מכיוון שזה אזור רגיש מאוד. עם זאת, שימוש ברולר קסום יכול לשחרר את אזור ה- BWS ואת עמוד השדרה המותני.
- עמידה מוגברת והליכה טובה לכל המחזור ומקדמת מוֹחַ פעילות. לצורך חיזוק מונע של כל אזור הכתף והצוואר, יש לבצע תרגילים למעוינים, מאריך גב, לטיסיסוס ושרירי צוואר קצרים:
- תרגילי מעוין: החזיקו מושב זקוף, מתח בטן וגב, משכו את המרפקים על פני הגוף בזווית של 90 מעלות ומשכו יחד את השכמות (חתירה).
לחלופין, ניתן לבצע את התרגיל במצב שכיבה ולחזק אותו בעזרת מוט או משם.
- תרגילי Latissimus: החזק מושב זקוף, בטן מתח וגב, מתיחת זרועות כלפי מעלה ומשכה את המרפקים מטה בזווית של 90 מעלות בצדדים ומשכה את השכמות יחד (משיכה לרוחב) לחלופין, ניתן לבצע את התרגיל במצב נוטה ולחזק אותו באמצעות מוט או משם.
- מאריך גב: מיקום נוטה, החזק ידיים במקדשים והרם פלג גוף עליון כלפי מעלה. כפי שצוין לעיל, חלופות הן המיקום המועדף ללטיסימוס ולמעוינים.
- קצר צוואר שרירים: שכב על הגב, הרם את ראש ונסה להחזיק אותו מספר שניות ואז להניח אותו שוב. לאט לאט להגדיל את משך הזמן.
