תרגילים לתסמונת פירפורמיס

כדי לקבל את כְּאֵב תחת שליטה וכדי לשחרר את המתח של שריר פיריפורמי כמו גם לחסל את זה בטווח הארוך, ישנם רבים מתיחה, תרגילי חיזוק וגיוס. תרגילים אלה הם בדרך כלל פשוטים יחסית וניתן לבצע על ידי המטופל בבית לאחר ההדרכה הראשונית. על מנת להשיג תוצאות טובות, חשוב שהמטופל יבצע את התרגילים בעקביות ובקביעות. רק כך ניתן להימנע מבעיות עתידיות.

תרגילים

להלן כמה מהתרגילים המועילים ב תסמונת פיריפורמית. 1. למתוח את השריר שכב על הגב ותופס את שמאלך רגל מעל הברך רגל ימין נותרת מתוחה על הרצפה בזמן שאתה מושך את רגל שמאל, כפופה בזווית ישרה, לכיוון הכתף הנגדית. החזק את המתיחה כ -20 שניות ואז החלף צד.

2. למתוח את השריר שכב על הגב גם לתרגיל זה והנח את שתי כפות הרגליים קרוב לישבן. עכשיו מקם את הימין קרסול עם החוץ נגד השמאל ירך כך שברך שמאל מצביעה כלפי חוץ. עכשיו תפוס את השמאל ירך בשתי ידיים ומשוך את רגל קרוב ככל האפשר לגופך העליון.

אתה צריך להרגיש מתיחה בישבן. החזק את זה למשך כ- 20-30 שניות ואז החלף צד. 3. יוגה מיקום יונה למתיחה העבר למצב של ארבע רגליים.

תמתח את שמאלך רגל לאחור ככל האפשר תוך שמירה על רגל ימין בזווית לכיוון יד ימין. הנכון רגל תחתונה צריך להיות באלכסון בין הידיים על המזרן. הישאר במצב זה כ- 30 שניות ואז החלף צד.

4. לחזק את השרירים ששוכבים בצד שמאל. כעת דחוף את עצמך כלפי מעלה כך שרק יד שמאל שלך וחיצונית כף רגל שמאל תיגע ברצפה. זרוע ימין ורגל ימין נמתחים לכיוון התקרה.

וודא שהירכיים שלך לא נושרות ושגופך יוצר קו ישר ככל האפשר. החזק מיקום זה למשך 20 שניות ואז החלף צד. 5. לחזק את השרירים לשכב על הגב ולהרים את הרגליים גם לתרגיל זה.

כעת דחפי את ישבניך מהרצפה לכיוון התקרה, כך שתרגישי מתח בגב התחתון, בישבן ובירכיים האחוריות. החזק מיקום זה למשך 30 שניות. חזור על התרגיל 3 פעמים עם הפסקות קצרות בין לבין.

6. לְעַסוֹת נקודות טריגר לתרגיל זה, מקם את עצמך במצב הארבע האחורי. מקם קטן לְעַסוֹת כדור מתחת לישבן ולעסות את שריר פיריפורמי עם תנועות מעגליות קטנות. כשאתה מגיע לא כְּאֵב נקודה, הישאר שם כמה רגעים ו לְעַסוֹת אותו בתנועות מינימליות של הכדור.

תוכל למצוא תרגילי מתיחה נוספים תחת:

  • תרגילי מתיחה לתסמונת פיריפורמיס
  • תרגילים לכאבי סיאט במהלך ההריון

A טֶנִיס כדור יכול לשמש לעיסוי שרירים קשוחים על ידי הפעלת לחץ על שריר פיריפורמי, ובכך עוזר להקל על הסימפטומים. מקם את טֶנִיס כדור על כיסא. עכשיו שב על טֶנִיס כדור בצורה כזו שהיא נעצרת במקום כואב.

עכשיו הפעל מספיק לחץ עם משקל גופך כך שה- כְּאֵב אינו חזק מדי והתחל לעסות את האזור עם כדור הטניס בתנועות מעגליות קלות. אם אתה מבחין שהכאב שוכך, אתה יכול להמשיך לעבוד על נקודת הכאב הבאה. שב על הרצפה לתרגיל השני.

תמכו בידיים על הרצפה שמאחורי גופכם. הרגליים זויות ואתה הראשון מזיז את קרסול של רגל ימין לראש הברך בצד שמאל. ברך ימין אמורה כעת להצביע כלפי חוץ ימינה באוויר.

כעת הניחו כדור טניס מתחת לישבכם והורידו את עצמכם למטה עד שתמצאו נקודת כאב. שוב, עסו את האזור בתנועות מעגליות קלות. לאחר שעיסיתם את כל נקודות הכאב בצד אחד, עברו לצד השני וחזרו על התרגיל שם.

  1. הניחו את כדור הטניס על כיסא. עכשיו שב על כדור הטניס בצורה כזו שהוא נעצר במקום כואב. עכשיו הפעל לחץ מספיק עם משקל גופך כדי שהכאב לא יהיה חזק מדי והתחל לעסות את האזור עם כדור הטניס במעגל קל. תנועות. אם אתה מבחין שהכאב שוכך, אתה יכול להמשיך לעבוד על נקודת הכאב הבאה.
  2. שב על הרצפה לתרגיל השני.

    תמכו בידיים על הרצפה שמאחורי גופכם. הרגליים זויות ואתה הראשון מזיז את קרסול של רגל ימין לראש הברך בצד שמאל. ברך ימין אמורה כעת להצביע כלפי חוץ ימינה באוויר.

    כעת הניחו כדור טניס מתחת לישבכם והורידו את עצמכם למטה עד שתמצאו נקודת כאב. שוב, עסו את האזור בתנועות מעגליות קלות. לאחר שעיסיתם את כל נקודות הכאב בצד אחד, עברו לצד השני וחזרו על התרגיל שם.

> תרגילים עם theraband לעזור לאמן את השריר באופן ספציפי ובכך לחזק אותו.

ברוב המקרים יש צורך בתנועות מינימליות בלבד וניתן לבצע את התרגילים בנוחות בבית. קיימים מתקנים בעוצמות שונות, כך שכמות הכוח הנדרשת יכולה להיקבע באופן משתנה על ידי חוזק המתיחה של theraband וניתן לבחור עבור המטופל הבודד. שכב על הצד על משטח נוח ויציב.

עכשיו קשר את להקת תרה סביב אמצע שתי הירכיים. תמכו ב ראש עם היד והרם את הרגל לאט לכיוון התקרה כנגד המתח של להקת ת'רה. החזק את המיקום בנקודה העליונה למשך 2 שניות ואז חזור למצב ההתחלה.

15 חזרות, ואז לשנות צד. לתרגיל השני עמדו ליד הכיסא כדי שתוכלו לפרנס את עצמכם על משענת הגב במידת הצורך. לקשור את theraband סביב הרגליים התחתונות, ממש מעל הקרסוליים.

עכשיו ראשית הוביל את רגלך הימנית קדימה עד כדי כך שה- Theraband נמתח בבירור. החזק את המיקום הזה למשך 2 שניות ואז הזז את הרגל אחורה עד שגם מתיאת Theraband נמתחת. החזק את המיקום גם למשך 2 שניות.

10 חזרות ואז לשנות צד.

  1. שכב על הצד על משטח נוח ויציב. עכשיו קשר את Theraband סביב אמצע שתי הירכיים.

    תמוך ראש עם היד והרם את הרגל לאט לכיוון התקרה כנגד המתח של Theraband. החזק את המיקום בנקודה העליונה למשך 2 שניות ואז חזור למצב ההתחלה. 15 חזרות, ואז לשנות צד.

  2. לתרגיל השני עמדו ליד כיסא כדי שתוכלו לפרנס את עצמכם על משענת הגב במידת הצורך.

    קושרים את התרפיה סביב הרגליים התחתונות, ממש מעל הקרסוליים. עכשיו ראשית הזז את רגלך הימנית קדימה עד שהתרבנד יהיה מתוח בעליל. החזק את המיקום הזה למשך 2 שניות ואז הזז את הרגל אחורה עד שגם מתיאת Theraband נמתחת. החזק את המיקום גם למשך 2 שניות. 10 חזרות ואז לשנות צד.