תרגילים לתחתית
תרגיל 1 אתה במצב של ארבע רגליים והידיים והרגליים ברוחב הירך. הגב שלך בשורה ואתה דואג שהוא לא ייכנס לא גיבן. הפנים שלך מסתכלים על הרצפה ולא מורמים במהלך התרגיל.
עכשיו הושיט את זרועך קדימה והרם את ההפך רגל באותו הזמן. הוא נמתח ונמצא ברמת הישבן שלך. ואז תן לשניהם לשקוע שוב ולהביא יד וברך מתחת לגופך.
שניהם לא נוגעים בקרקע. הרם את זרועך ו רגל חזרו למעלה וחזרו על התרגיל 15 פעמים. ואז החליפו את הזרוע ואת רגל.
תרגיל 2 אתה במצב של ארבע רגליים והידיים והרגליים ברוחב הירך. הגב שלך בשורה ואתה דואג שהוא לא ייכנס לא גיבן. הפנים שלך פונות לרצפה ולא מורמות במהלך התרגיל.
עכשיו מותח את הרגל לאחור. כאשר הרגל למעלה, הזז את הרגל לאט הצידה ולבסוף שוב בחזרה. הרגל נשארת בגובה הישבן.
החלף את הרגל לאחר התרגיל. תרגיל 3 אתה שוכב על שלך בטן וזרועותיך זויות הצידה. הרגליים נמתחות.
ראשית הרם את זרועותיך והמשיך בהן. שניהם נשארים זוויתיים. הפנים שלך מסתכלים על הרצפה ולא מורמים במהלך התרגיל.
בינתיים אתה מרים את הרגליים ושומר אותן שם. התפקיד מוחזק למשך 15 שניות. ניתן למצוא תרגילים נוספים במאמרים:
- תרגילים לתחתית
- תרגילים נגד צלוליט
- אימון רטט
תרגילים לגב
תרגיל 1 אתה שוכב על שלך בטן והידיים שלך זויות הצידה, הרגליים נמתחות. בזמן שהמרפקים נמשכים למעלה אל פלג הגוף העליון והפלג העליון מורם, כפות הרגליים נשארות על הרצפה. המבט שלך מופנה כל הזמן לעבר הרצפה.
תרגיל 2 אתה שוכב על שלך בטן, הידיים והרגליים שלך נמתחות. הפנים שלך מסתכלות מטה על הרצפה ולא מורמות במהלך התרגיל. בינתיים, מתחו את זרועותיכם קדימה והביאו אותן יחד מעל ראש. הרגליים שלך עולות ונשארות מתוחות למעלה.
משוך את זרועותיך בנפרד והביא אותן יחד בקשת גדולה, מאחורי הגב. ואז מותח את הידיים שוב קדימה וחזור על התרגיל. תרגיל 3 אתה שוכב על הבטן, הידיים והרגליים נמתחות.
ראשית הרם את זרועותיך והמשיך בהן. הפנים שלך פונות לרצפה ולא יונפו במהלך התרגיל. בינתיים אתה מרים את הרגליים ושומר אותן שם.
ואז אתה מבצע תנועות קיצוץ קטנות עם הידיים. כלומר הזרועות מתנודדות מעלה ומטה בתנועות מהירות. הרגליים נשארות למעלה.
תרגיל 4 אתה שוכב על הבטן והידיים והרגליים שלך נמתחות. ראשית הרם את זרועותיך והמשיך בהן. הפנים שלך מסתכלים על הרצפה ולא מורמים במהלך התרגיל.
בינתיים אתה מרים את הרגליים ושומר אותן שם. ואז קמץ את הידיים לאגרופים ומתח את הידיים קדימה אחת אחרי השנייה. זה אומר שאתה מתחיל לאגרוף עם הידיים.
הרגליים נשארות למעלה. תרגיל 5 היכנס למצב של ארבע רגליים והידיים והרגליים מרוחקות זה מזה. הגב שלך נמצא בשורה אחת ואתה דואג שהוא לא ייכנס לא גיבן.
הושיט זרוע אחת לצד וכופף אותה. זה בגובה הכתף. ואז משוך את הזרוע הזוויתית לעבר התקרה והביא אותה מתחת לגופך, עד לבטן. תפנה עם שלך ראש וגוף עליון ועולה שוב עם היד לכיוון התקרה. ניתן למצוא תרגילים נוספים במאמרים
- תרגילים נגד כאבי גב
- הרמה ונשיאה ידידותית לגב
- אימון רטט
- מוט רטט גמיש
כל המאמרים בסדרה זו:
