להלן רשימת תרגילים שתוכלו להעתיק בקלות בבית. בצע 2-3 פעולות לכל תרגיל עם 15 חזרות כל אחת.
תרגילים
מכיוון שהכתף מיוצבת על ידי השרירים, חשוב לבנות אותם בכדי להקל על המפרק ולתמוך בריפוי של נגע SLAP. בכל מקרה, יציבות שרירים חשובה להגנה על הכתף. אם ה נגע SLAP נמצא בשלב אקוטי ו / או בוצע ניתוח, יש לברר את העומס אצל הרופא.
אם אין מגבלות, המטופל יכול להתחיל בחיזוק ו מתיחה תרגילים. לכתף, שרוול מסובב חשוב לייצוב ותמיד צריך לחזק אותו. תרגיל 1) חיזוק ה שרוול מסובב על מנת להכשיר את שרוול הסיבוב תוכלו להכניס את הזרוע סיבוב חיצוני.
קח theraband ולצרף אותו לאורווה בָּר כמו מעקה במסדרון. עמדו כשצד שמאל שלכם פונה למעקה והחזיקו בשני קצות המשטח theraband ביד ימין שלך. מרפק הזרוע הימנית כפוף 90 מעלות והוא קרוב לגוף.
במהלך התרגיל נסו להשאיר את המרפק קרוב לגוף ולא להתרחק ממנו. האגרוף מצביע קדימה. עכשיו סובב את הזרוע כלפי חוץ.
אתה יכול לזהות את זה בכך שהאגרוף פונה מהגוף. משרעת תנועה גדולה אינה אפשרית כאן. זז החוצה רק עד שתרגיש מתח בכתף.
ואז להזיז את אַמָה שוב. אתה יכול גם לבצע את התרגיל בזרוע שמאל. חזור על התרגיל 10-15 פעמים במשך 3-4 סדרות.
שים לב ל כְּאֵב. אם כְּאֵב הוא חזק מדי, ה נגע SLAP עדיין חריף מדי ועליך לחכות כמה ימים לפני ביצוע התרגיל. אחרת התרגיל מתאים אם הניתוח בוצע לפני מספר שבועות.
האם אתה מחפש תרגילי חיזוק נוספים לכתף? תרגילים עם theraband תרגיל כתף 2) ייצוב מפרק הכתפיים (ללא Theraband) הושיט את שתי הידיים הצידה ויוצר אגרוף בשתי הידיים. הידיים שלך בגובה הכתפיים והמרפקים כפופים מעט.
שמור על פלג גוף עליון ישר. כעת בצע תנועות מעגליות קטנות ומהירות בזרועותיך. לאחר 20 שניות קחו הפסקה וחזרו על התרגיל למשך 3-4 סדרות.
האם אתה מחפש תרגילי חיזוק נוספים לכתף? תרגילים עבור שרוול מסובב תרגיל 3) מתיחה הכתף כדי למתוח, קפל את שתי הידיים מאחורי הגב. אתה יכול לבצע את מתיחה התעמלו בישיבה או בעמידה.
שמור על פלג גופך העליון ישר ושלך חזה צופה קדימה. עכשיו נמתח את הידיים לאחור והלך עד שלא תתאפשר תנועה נוספת בזרועות. החזק את המתיחה למשך 20-30 שניות.
האם אתה מחפש עוד תרגילי מתיחה לכתף? תרגיל מתיחה תרגיל כתף 4) שיפור תנועתיות הכתף כתרגיל נוסף לקידום התנועה, קפל שוב את שתי הידיים והנח אותן בחלק האחורי של ראש. הזרועות זויות והמרפקים מכוונים כלפי מעלה / כלפי חוץ.
משוך את המרפקים לאחור ושמור אותם שם. ה חזה מכוון קדימה והכתפיים נשארות מאחור. החזיקו גם את המתיחה הזו למשך 20-30 שניות. האם אתה מחפש תרגילי גמישות נוספים לכתף? תרגילי ניידות כתף
