הטקסט הבא מציג תרגילים לשרירי הירך שתוכלו לבצע. חשוב שתתאמן רק ב כְּאֵב- אזור ללא תשלום. ניתן לבצע את תרגילי החימום למשך 2-3 דקות כל אחד ולא אמור לארוך יותר מ -10 דקות. חזור על תרגילי הכוח 8-15 פעמים והביא 2-3 סדרות. אתה יכול לחזור על יוגה תרגילים 5-8 פעמים ולהביא 2-3 סדרות.
תרגילים
- כדי לעורר מחזור, שכב על הגב ומתיח את הרגליים. כעת משוך את קצות שתי כפות הרגליים אחת אחרי השנייה ומותח אותן שוב במהירות. חזור על זה ללא הפסקה.
- הם עומדים ישרים ורגליהם ברוחב הירך.
שתי הברכיים כפופות מעט והזרועות מיושרות קדימה. ה אגודל הצבע לכיוון התקרה. כאשר הזזת את זרועותיך למעלה, רד איתן שוב וחזור על התרגיל בקצב מהיר.
- הם עומדים על קצות האצבעות ומרימים את שתי הידיים למעלה.
דחף את שתי הידיים לכיוון התקרה בזו אחר זו ועמוד על קצות האצבעות.
- הם מכופפים את זרועותיהם ומביאים אותם אל מול פניהם. הזרועות העליונות בגובה הכתפיים. צעד צעד שמאלה וצעד ימינה ותמיד תפרוש את הידיים.
אף על פי כן הם נשארים בזווית. ואז הביאו שוב את שתי הידיים.
- קח כדור קטן (למשל טֶנִיס כדור) ועמוד עליו ברגל אחת. גלגלו אותו קדימה, אחורה ולצד.
לשנות את ה רגל לאחר כחמש דקות.
- הם במצב שכיבה וזרועותיהם מונחות ברפיון לצד הגוף. שתי הרגליים זויות ונפרדות מעט. שני העקבים על הקרקע.
כעת הזז את האגן לאט למעלה וירד שוב בקצב איטי. שלב את זה עם נשימה. משוך את האגן פנימה שאיפה ולרדת שוב בנשיפה.
- אתה במצב של ארבע רגליים ופונה לקרקע.
הזרועות יוצרות קו עם הכתפיים. זרוע אחת מכוונת קדימה וההפך רגל מצביע לאחור. פלג הגוף העליון יוצר קו עם רגל והזרוע והגב נשארים ישרים.
אין גב חלול. נשום והחוצה ברוגע ואז החלף צד.
- הם ב אַמָה תמיכה והזרועות תומכות בפלג גופם העליון. הזרועות העליונות יוצרות קו עם הכתפיים.
הרגליים מונחות על ידי קצות האצבעות. פלג גופך העליון מהווה קו עם הרגליים ואין גב חלול. החזק עמדה זו ונשום פנימה והחוצה בקצב הרגיל שלך.
- הם שוכבים על הגב וזרועותיהם ורגליהם נמתחות.
משוך את בהונותיך לעברך אף והחזק אותם במצב. עכשיו לחץ על הברכיים ובנוסף מתח את החלק התחתון שלך. שמור על המתח בירכיים, בברכיים וברגליים.
- הם נשכבים על הגב ושמים כרית עבה בין הרגליים.
רגליהם וזרועותיהם נמתחות. לחץ את הכרית יחד עם הרגליים ושמור על המתח.
- אתה עומד וזרועותיך תלויות ברפיון. הרגליים ברוחב הירך והעקבים נוגעים לחלוטין בקרקע.
לחץ את הברכיים כלפי חוץ כאילו אתה מפרק אותן. אל תסובב את הברכיים כלפי חוץ, אלא רק נתן איתם לחץ כלפי חוץ. כמו כן, אזורי העקב אינם נמתחים, אלא נותרים על הרצפה.
- אתה במצב שכיבה ויש לך שתי רגליים ברוחב הירך.
משוך את בהונותיך לעברך אף ותשמור עליהם. לחץ על העקבים ברצפה ושמור על הלחץ. מתח את הישבן שלך בנוסף.
תוכל למצוא תרגילים איזומטריים נוספים תחת תרגילי איזומטריה פיזיותרפיים.
- הם שוכבים על הגב ויש להם שמיכה מגולגלת מתחת לרגליים. לחץ את הרגליים לשמיכה המגולגלת והחזק את הלחץ. אתה יכול לשבת על אחד כדי להגביר את הלחץ.
לחץ את העקב שלך לכדור פצי בזה אחר זה.
- אתה יושב על כיסא עם הרגליים קצת יותר מרוחב הירך. קח את הידיים והניח אותן על צדי הירכיים. השתמש בזרועותיך כדי להפעיל לחץ פנימה, אך נסה לא לתת לירכיים להתפנות.
- אתה עומד ויש לך כדור בשתי הידיים. כופף את הברכיים מעט והניח את הרגליים ברוחב הירך.
עכשיו מתוח שלך בטן, את הירכיים העליונות ואת הישבן. נסו לשמור על המתח האיזומטרי. קח את הכדור בשתי ידיים והוביל אותו לתקרה.
שמור על המתח בבטן, בירכיים ובישבן. לאט לאט לרדת שוב עם הכדור.
- הם עומדים וברכיהם כפופות מעט. בין הברכיים יש כדור שתקבע.
הגב נשמר ישר ואתה מותח את שתי הזרועות לפנים. אלה בגובה הכתפיים והאצבעות מצביעות קדימה. הדק את שלך בטן, ישבן וירכיים. השתמש בזרועותיך כדי לבצע תנועות קיצוץ קטנות ומהירות. שמור על המתח האיזומטרי בכל זאת.
