מבוא
מכיוון שלאנשים רבים אין זמן לספורט רגיל ולעתים קרובות הם יושבים שעות במשרד, בחזרה כְּאֵב הופך תכוף יותר ויותר, אשר בטווח הארוך יכול להיות די כואב ומעצבן. על מנת להביא לשליטה על אלה מספיק לתכנן עשר דקות לתרגילי גב מדי יום. לאחר פרק זמן קצר יחסית, תוכלו להבחין בהתקדמות משמעותית ובגב כְּאֵב ניתן להביא לשליטה.
בנוסף לתרגילים המוצגים להלן, מומלץ ללכת ברגל או לרכוב על אופניים ככל האפשר. זה מחזק את הגב ומונע את הגב כְּאֵב. תנועה באופן כללי מגנה מפני אובדן שרירים בגב. בין היתר, צמצום זה גורם כאבי גב בשילוב עם יציבה לא נכונה.
תרגילים לכאבי גב
התרגילים הבאים מאמנים את כל שרירי עמוד השדרה, מחזקים את הגב ומונעים כאבי גב. תרגיל זה מתרחש בשכיבה על הגב על הרצפה ומכונה גם "Sit-Up". אתה יכול להשתמש במזרן או בשתי כריות כבסיס.
הרגליים ממוקמות כאשר הרגליים התחתונות על שולחן קטן והידיים בצד פלג הגוף העליון. מעמדה בסיסית זו ה ראש, זרועות וכתפיים מורמות מהרצפה בו זמנית. כפות הידיים מפנות לכיוון השולחן וגב הידיים לכיוון פלג הגוף העליון.
באמצעות הרמת הכתפיים הזרועות נעות מעט קדימה במצבן לכיוון הרגליים. הסנטר נע לכיוון חזה והרגליים אידיאליות נשארות על השולחן. יש לחזור על תרגיל זה כ- 15 פעמים.
כאן תוכלו למצוא מידע נוסף על אימון גב תרגיל נוסף למניעה כאבי גב ולהקל עליו מתחיל גם במצב שכיבה על מזרון. שוב, הזרועות מונחות לצד הגוף ומשמאל רגל מורם מעט, רגל ימין שוכבת על הרצפה. ואז אתה מתחיל את התרגיל על ידי הרמת שלך ראש ומושך את ברך שמאל מעט לעברך ביד ימין.
הזרוע לא נמתחת לגמרי, אלא כפופה מעט מפרק המרפק. הברך המהודקת מוחזקת מעט מעל הקרקע באוויר. יש למשוך את הסנטר לכיוון חזה כמו בתרגיל הקודם, כך שה- צוואר גם השרירים מתוחים.
יש לחזור על תרגיל זה גם עד 15 פעמים ואז על הצד או רגל צריך לשנות. התרגיל הבא כבר לא נעשה בשכיבה על הגב אלא בצד. פלג הגוף העליון נתמך על מרפק אחד.
הזרוע השנייה מונחת על פלג הגוף העליון ומחבקת את הבטן. יש למקם את הזרוע התומכת כך שהמרפק יהיה מתחת ל מפרק הכתפיים. הרגליים נמתחות והחלק העליון רגל חוצה את רגל תחתונה.
ממצב זה, הירכיים מורמות כעת כך שכל הגוף יוצר קו ובעל מגע קרקעי רק דרך המרפקים והרגליים התחתונות. חשוב לשמור על המתח בכל הגוף. ה ראש נמצא בהרחבה של עמוד השדרה כדי למנוע מתח לא רצוי ב צוואר אזור.
ניתן להחזיק את הרמת הירכיים למשך מספר שניות לפני הורדת האגן לרצפה. יש לחזור על תרגיל זה עד 10 פעמים לפני החלפת צד. תרגיל נוסף שגם מרגיע את הגב ביעילות הוא תנוחת הצעד.
הראש והגוף העליון מונחים על הרצפה על מחצלת. הירכיים כפופות בזווית של 90 מעלות והרגליים התחתונות מונחות על שרפרף או כיסא, כך שנוצרת גם זווית של 90 מעלות מפרק הברך. עכשיו שאפו ונשפו עמוק ובצורה מבוקרת.
נשימה צריך להיות מכוון במודע לבטן ולאגן. לעמוד השדרה יש מגע מלא עם האדמה כל הזמן. כדי לאמן את שרירי הגב השוכבים עמוק יותר, שכב על מחצלת על שלך בטן ותמתח את הידיים לפנים.
עכשיו הרם את הרגליים ותחלף תנועות למעלה ולמטה בעזרת הידיים והרגליים. אתה יכול לעשות זאת עד שהשרירים מתחילים להישרף בגלל המתח, או שאתה יכול לעשות את התרגיל למשך כ- 30 שניות ואז לקחת הפסקה ואז להתאמן שוב למשך 30 שניות. תרגיל זה יכול לעזור ישירות לכאבים, אך גם מונע ביעילות כאבי גב.
תרגיל נוסף לחיזוק השרירים העמוקים נקרא גם "פריצה". שם זה נובע מהעובדה שתרגיל זה כולל תנועה מעלה ומטה של אמות הידיים. אתה עומד לרוחב הירך וכופף את הידיים בזווית של כ 90 מעלות. כעת שתי האמות מבצעות לסירוגין תנועות פריצה.
על ידי אימון שכבות השרירים העמוקות יותר, היציבה משופרת וניתן להימנע מכאבי גב בגלל יציבה לא נכונה. עם זאת, גב בריא כולל לא רק שרירים בריאים וחזקים, אלא גם גופי חוליות ניידים. גיבנת החתול היא תרגיל גב המסייע לשמור על הגב תנועתי ובכך למנוע כאב.
עמדת המוצא היא המעמד בעל ארבע הרגליים על מחצלת. הראש נמצא לאורך עמוד השדרה והמבט מופנה כלפי מטה. עכשיו אתה מתחיל להפוך את הגב כמה שיותר עגול.
עמדה זו נשמרת במתח למשך מספר שניות ואז שוחררה שוב. כעת הורד את הגיבנת חזרה למצב ההתחלה. אם תרצו להעצים את התרגיל עוד קצת, תוכלו כעת להאריך את התנועה לכיוון הרצפה וליצור גב חלול.
כך הנוף עולה כלפי מעלה והטבור נלחץ לכיוון הרצפה. שוב, יש לקיים את התפקיד בקצרה לפני שחוזרים לתפקיד ההתחלה. ניתן לחזור על תרגיל זה בתדירות שתרצה ועוזר לגב להישאר נייד ובריא.
"החבילה" הוא תרגיל שאידיאלי להילחם בכאבי גב באופן ישיר. ראשית, התרגיל קל ואינו תופס מקום רב. מצד שני אתה יכול לעשות את זה כמעט בכל מקום.
תנוחת המוצא מונחת על הגב. כעת הרגליים מושכות לכיוון פלג הגוף העליון, כך שרק הגב והראש מונחים על הרצפה. תרגיל זה מוביל למתיחות בגב ומותח את עמוד השדרה בקלות ובעדינות.
כדי להילחם באופן ספציפי בכאבי גב באזור המותניים, ניתן להרחיב את התרגיל הזה. כאשר הרגליים נמשכות לכיוון חזה, אתה יכול להתחיל באזור האגן בתנועות מעגליות קטנות. זה מגייס ומחזק מעט את אזור המותניים.
כאבים באזור המותניים הם תכופים מאוד ולעיתים קרובות מאוד לא נעימים. לָכֵן, הַרפָּיָה תרגילים יכולים להבטיח הקלה ישירה. המיקום הרוחבי מומלץ כאן, למשל.
במצב לרוחב, הרגליים נמשכות למעלה בזווית של 90 מעלות ומניחים כרית מתחת לברכיים. הזרוע התחתונה מונחת מתחת לראש ו הזרוע העליונה מונח על הרגליים. אם מיקום זה מוחזק מספר דקות, משחרר את עמוד השדרה וניתן להקל על הכאבים באזור המותניים.
לעתים קרובות השרירים באזור המותניים כל כך קשוחים ונחסמים עד שכמעט בלתי אפשרי לזוז. התרגיל הבא יכול לשחרר את החסימה הזו וכך להביא לשיפור ישיר. תנוחת המוצא היא שכיבה על מחצלת לאחור על הרצפה עם זרועות נמתחות לצד.
באופן אידיאלי, כפות הידיים צריכות להצביע כלפי מעלה והמבט צריך להיות מופנה גם אנכית כלפי מעלה לכיוון התקרה. הרגליים מונחות בנוחות על הרצפה והרגליים כפופות. ואז הברכיים נוטות תחילה לצד ימין לכיוון הרצפה.
אזור הידיים והכתפיים נשאר על הרצפה. הסיבוב מתרחש בעיקר באזור האגן. הרגליים נשמרות מקבילות בכל עת והראש נשאר גם לאורך עמוד השדרה.
תנועה זו לצד ימין מבוצעת כעת 15 פעמים בכדי לשחרר את החסימה. ואז אותו הליך מבוצע לצד שמאל. תרגיל לחיזוק שרירי הגב, אך גם לשיכוך כאבים הוא מאמן הגב האלכסוני.
עמדת המוצא היא על ארבע. המרפקים צריכים להיות מתחת לכתף והברכיים מתחת לאגן. האמות מונחות על הרצפה וקצות האצבעות מכוונים קדימה.
אל האני שרירי בטן צריך להיות מתוח לאורך כל התרגיל כדי להימנע ממצב גב חלול. עכשיו מותח את רגל שמאל לאחור כך שהיא מקבילה לרצפה. ואז מרימים את הזרוע הימנית וגם נמתחים כך שעכשיו רק שמאל אַמָה והברך הימנית על הרצפה.
הראש מוחזק בתוך הרחבה הטבעית של עמוד השדרה. עמדה זו מוחזקת בין שתיים לשלוש שניות לפני שרגל שמאל וזרוע ימין חוזרים למצב ההתחלה. כעת חזור על תרגיל זה כ-6-8 פעמים ואז החלף ידיים ורגליים.
התרגיל הבא שימושי לחיזוק הגב התחתון וגם להילחם בכאבי גב באזור זה. עמדת המוצא מונחת על הגב על מזרן התעמלות. הרגליים מונחות כעת והזרועות מונחות רגועות על הרצפה לצד פלג הגוף העליון. כעת האגן מורם מהרצפה והידיים יכולות לתפוס את העקבים. הראש ממשיך לשכב דומם על הרצפה וניתן להחזיק את המיקום מספר שניות לפני שחוזר למצב ההתחלה.
