תרגילים לכאבים במפשעה
1. מושב חצי חייט תרגיל טוב מאוד עבור מתיחה לרוחב ולאחור ירך שרירים (שרירי איסקיוקורל) הם מושב החייט המחצית. שב על כיסא.
החליק כל כך קדימה עד שגבך כבר לא נמצא במגע עם משענת הגב. עכשיו חצה את זכותך רגל מעל שמאלך (כמו במושב הרוחב הרגליים). הגב ישר ואתה מתכופף לאט עם פלג הגוף העליון עד שאתה מרגיש מתיחה כְּאֵב בך ירך או קת.
עכשיו שנה את עמדתך כדי להגיע למתיחה הכי גדולה שאפשר. הישאר בכל עמדה כדקה אחת. כדי להגדיל את התרגיל, אתה יכול גם להשתמש ביד שלך כדי להפעיל לחץ על ההתהפכות רגל בגובה הברך.
2. מתיחת בטן נשים בהריון לא צריכות לעשות את התרגיל הזה, מכיוון שהוא יכול להוביל לעומס יתר של שרירי בטן (רקטוס דיאסטאז)! במצב שכיבה, מקם את שתי הרגליים. עכשיו תמתח אחד רגל והרימו והורידו את הרגל המתוחה פי 5 - 10.
עכשיו החליפו את הרגל ועשו איתה 5 - 10 חזרות. עכשיו הפעל את שתי הרגליים שוב. לחלופין יש לגעת ביד ימין בברך שמאל וביד שמאל בברך ימין פי 10. יש להרים את פלג גופה העליון מעט מהכרית.
3. בטן ובבו לנשים בהריון תרגיל זה הוא שילוב של אימוני שרירי בטן, טיפול נשימתי ו רצפת אגן הַדְרָכָה. במצב שכיבה, שים את הידיים על הבטן. מתח את הבטן ("כיווץ בצורת כוכב") והחזק את המתח כ -10 שניות.
לאחר מכן, מתח את הבטן שוב, החזק את המתח וודא שאתה נושם כרגיל (אל תדחוף!). בשלב השלישי אתה מצמיד את הרגליים המתוחות זו לזו בזמן שאתה נושם ברוגע ושומר על מתח שרירי הבטן (יש לשמור גם על זה כ -10 שניות). 4. רצפת אגן אימון פשוט התיישב על כיסא.
החליק כל כך רחוק קדימה שרק שחפת האיסכיה שלך נמצאת במגע עם הכיסא. הנח את ידיך מתחת לשחפת האיסכית כדי להרגיש אותן. כאשר פיתחת תחושה לשחפת האיסכיה שלך, תן לזרועות שלך להשתלשל ליד גופך שוב. תאר לעצמך שחפתך האיסכית היא שני פנסים המאירים על הרצפה. כעת נסה לקרב את קונוסי האור של שני הפנסים על ידי מתיחה של רצפת אגן.
