תרגילים לדלקת גידים

ביטויים נפוצים הם המפרקים כמו שׁוֹרֶשׁ כַּף יָד, כתף, מרפק, ברך או קרסול. תהליכים דלקתיים גורמים כְּאֵב, אשר יכול להוביל להקלה ביציבה, להפחתת תנועה וכוח. יש לנטרל זאת על ידי תרגילים.

בהתאם למידת הדלקת, התרגילים משתנים. התרגילים הבאים מתאימים לאנשים שכבר אינם בשלב החריף. כְּלוֹמַר

מה היא נדן גיד דלקת קיימת כבר במשך ימים כְּאֵב כבר לא כל כך חזק. הישאר רק ב כְּאֵב-אזור חופשי ואל תמשיך הלאה. בצע את התרגילים 15-20 פעמים במשך 4-5 סדרות.

תרגילים

1) תרגיל זה מתאים מאוד למתחילים. אתה יכול לשבת או לשכב על הגב. פשוט משוך את בהונותיך לעברך אף ולבצע את התרגיל הזה לאט.

השתמש בטווח התנועות המלא ואז הרחב את הרגל שוב לאט. חזור על רצף התנועה. 2) לתרגיל הבא, תוכלו לשבת או לשכב על הגב ופשוט להניף את כף הרגל לצד ימין ושמאל.

3) כעת אנו מגיעים לשילוב של שני התרגילים הראשונים. עמדת ההתחלה זהה ואתה פשוט נותן לרגליים לאט לאט להסתובב בכיוון השעון. הזיז את הרגליים הכי רחוק שאתה יכול.

בכל התרגילים יש לוודא שאין כאב. 4) חזור על התרגיל ממספר 3 שוב, הפעם מסובב את כף הרגל נגד כיוון השעון. 5) שב על כיסא והניח כדור מתחת לרגלך.

העקב מונח לחלוטין על הכדור. כעת גלגל את הכדור קדימה ואחורה ברגלך. נסה למתוח את כף הרגל קדימה ככל שתוכל ולמשוך אותה כשאתה הולך אחורה.

6) אם התרגילים הקודמים לא מספיקים לך ואין לך כאבים, אתה יכול להגדיל את התרגילים. כאן מתווספת התנגדות קלה. שב על כיסא והניח כרית מתחת לרגלך.

כל העקב מונח על הכרית. לחץ על שלך קדימה על הכרית ואז לאט לאט להרפות. 1) התחל בסיבוב כתפיים.

השתמש בטווח התנועה המלא ומשך את כתפיך כלפי מעלה, לכיוון האוזניים ולמטה לכיוון הרצפה. ראשית סובב את כתפיך לאחור. 2) חזור על התרגיל מספר 1, הפעם כשכתפיים מעוגלות קדימה.

3) אתה יכול לשבת או לעמוד לתרגיל. פשוט השתמש בזרועותיך כדי ליצור שחיה תנועות. הרחב את שתי הידיים קדימה ואז משוך את הידיים שוב לאחור.

ואז שוב מותח את שתי הידיים קדימה. עדיף לשמור על הידיים בגובה הכתפיים. 4) האגרופים שלך נמצאים על הכתפיים שלך.

המרפקים נמתחים לצד. לתרגיל זה תנו למרפקים שלכם להסתובב בקשת רחבה. צייר עיגול גדול באוויר עם המרפקים.

שני המרפקים נעים בו זמנית. 5) שלושת התרגילים האחרונים מיועדים ל מתיחה את שרירי הכתפיים. שוב, וודא כי ה- מתיחה אינו גורם לכאב.

תחילה קפל את הידיים מאחורי גופך. הפוך את הגב ישר וודא שהוא יישאר ישר במהלך התרגיל. מתיחה את שלך חזה קדימה והצביע את כתפיך לאחור.

במצב זה שרירי הכתפיים נמתחים בצורה אופטימלית. עכשיו מותח את הידיים לאחור והלך עד שאתה מרגיש מתיחה בקדמת שלך חזה. לאחר מכן החזיקו את המתיחה כ- 15-20 שניות.

6) שב על מחצלת וכפות הרגליים שלך מתחת לישבן. הטה את פלג גופך העליון קדימה והניח את זרועותיך המושטות, ראש וכתפיים על הרצפה. החזק מיקום זה שוב למשך 15-20 שניות.

7) קח את אותה המיקום כמו במספר 6. הפעם עם שתי זרועות מושטות ופלג גופה העליון לצד ימין והישאר שם שוב למשך 15-20 שניות. ואז החלף צד.

1) להקדמה אתה יכול פשוט להקיף את הידיים בכיוון השעון. ואז נגד כיוון השעון. 2) קח כדור קטן וקל בידך (למשל טֶנִיס כַּדוּר).

זרוק אותו ותופס אותו שוב באותה יד. חזור על התרגיל 15-20 פעמים ואז החלף צד. 3) לתרגיל זה אתה זקוק גם לכדור קטן ולתפוס אותו ביד אחת.

הניחו את הכדור על שולחן. כעת גלגל את הכדור קדימה ואחורה וימין ושמאל. תן לכף היד והאצבעות שלך להקיף את הכדור. התנועה מתחילה מה- שׁוֹרֶשׁ כַּף יָד.

אל תשחרר את הכדור במהלך התרגיל. 4) תרגיל זה מתמקד באצבעות. הניחו את כף היד כולה על השולחן.

פרש את האצבעות שלך והחזק את המיקום למשך 15-20 שניות. זה מכוון באופן מדויק יותר מתיחה כף היד והאצבעות. ניתן למצוא תרגילים נוספים ביד במאמרים הבאים:

  • פיזיותרפיה למפרק מפרקים באצבע
  • תרגילים למפרקים באצבע
  • פיזיותרפיה למפרק כף היד

1) משוך את המרפקים לגופך.

כווץ את הידיים לאגרופים ותני להם להצביע קדימה. עכשיו סובב את האגרופים כלפי חוץ ואז אחורה פנימה כדי לבצע את התרגיל. 2) עמדו או שבו על כיסא.

זרועותיך תלויות לצד פלג גופך העליון. לתרגיל, הביא את הידיים לכתף הנגדית שלך כך שזרועותיך יחצו בסוף. ואז חזור למצב ההתחלה עם הידיים.

3) שבו לשולחן והניחו את שתי המרפקים על השולחן. קפלו את שתי הידיים זו לזו ואז סובבו את הידיים סביב ציר משלהן. אבל האצבעות נשארות שלובות במהלך הסיבוב.

סובב את הידיים תחילה בכיוון השעון ואז נגד כיוון השעון. 4) תרגיל זה מתאים למתיחת אַמָה ושרירי המרפק. הסיבה לכך היא ששניהם מחוברים זה לזה.

מניחים את שתי כפות הידיים יחד. הידיים מונחות מול חזה. המרפקים כפופים ומצביעים לצד.

כעת לחץ על שתי כפות הידיים זו נגד זו. ללכת עד שאתה מרגיש מתיחה בחלק העליון של שלך אַמָה. החזיקו את המתיחה הזו כ- 15-20 שניות.

1) כדי להיכנס, אתה יכול לשכב על הגב כששתי הרגליים מתוחות. משוך את שני העקבים לכיוון ישבך בזה אחר זה ומתיח שוב את רגליך. 2) חזור על התרגיל הראשון.

הפעם קח כדור מתחת לעקב ותני לכדור להתגלגל קדימה תוך כדי מתיחת רגל ולאחור תוך כיפוף הרגל. 3) אתה יכול להישאר שוכב על הגב. התחל בהרמת הרגליים.

דמיין שאתה רוכב על אופניים ומותח את הרגליים וכופף אותם שוב. 4) שכב על הגב מול קיר והניח את שתי הרגליים על הקיר. הברכיים כפופות.

עכשיו רוץ עם הרגליים התחתונות למעלה ואז שוב למטה. 5) למתוח את החלק הקדמי רגל שרירים, שכב על הגב וקח רגל אחת לשתי הידיים. האחר רגל נשאר נמתח על הרצפה ולא מתרומם.

הרגל הכפופה נמשכת עד שהיא תגיע. המתיחה מוחזקת 15-20 שניות. 6) למתיחת שרירי הרגליים האחוריות, שכבו על הגב מול הקיר והרגליים השלמות מונחות על הקיר.

אם זה כבר מספיק למתיחות, הישאר במצב זה. אם עלייה אפשרית, משוך גם את בהונותיך לעברך אף. החזק את המתיחה למשך 15-20 שניות.